Der Fuß setzt auf, das Knie federt, die Hüfte dreht, und das alles ohne dass du darüber nachdenkst. Knochen, Gelenke und Muskeln arbeiten als Team, und wenn eines davon müde wird, merken es die anderen. Wir erzählen dir, wie dieses Team funktioniert und welche Nährstoffe dabei mitspielen.
Du erfährst außerdem, warum das Skelett eine Dauerbaustelle ist, was eine rosa Alge mit Korallen verwechselt wird und warum Schwimmen und Radfahren für die Knochen weniger tun, als du denkst.
Dein Skelett ist eine Dauerbaustelle
Knochen wirken wie Stein, sind aber lebendes Gewebe. Ständig wird alter Knochen abgebaut und neuer aufgebaut, etwa ein Zehntel deines Skeletts jedes Jahr. Mit Ende 20 oder Anfang 30 erreicht der Knochen seine größte Dichte. Danach überwiegt langsam der Abbau, und genau deshalb zählt, was du in den Jahren danach tust.
Muskeln und Knochen hängen eng zusammen: Wo Muskeln ziehen, reagiert der Knochen. Wer seine Muskeln fordert, fordert damit auch sein Skelett.
Auf einen Blick: Wer wofür zuständig ist
| Wofür | Nährstoffe | Das trägt bei |
|---|---|---|
| Knochen | Calcium, Vitamin D, Vitamin K, Magnesium, Zink | tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei |
| Zähne | Calcium, Vitamin D | tragen zur Erhaltung normaler Zähne bei |
| Muskeln | Calcium, Magnesium, Vitamin D | tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei |
| Calcium-Aufnahme | Vitamin D | trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei |
| Knorpel und Bindegewebe | Vitamin C | trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knochen und Knorpel bei |
| Muskelmasse | Eiweiß | trägt zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei |
Calcium: Die Rotalge, die aussieht wie ein Stein
Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Körper, fast alles davon steckt in Knochen und Zähnen. Für Erwachsene liegt der empfohlene Tagesbedarf bei etwa 1.000 Milligramm. Gute Quellen sind Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, Sesam, Mandeln und calciumreiches Mineralwasser. Ein kleiner Küchentipp: Der Körper nimmt Calcium in kleinen Portionen besser auf, deshalb lohnt es sich, es über den Tag zu verteilen.
Unser Rotalgen-Calcium hat eine eigene Geschichte. Die Rotalge Lithothamnium wächst vor Island im kalten Atlantik und lagert beim Wachsen Calcium und Spurenelemente aus dem Meerwasser in ihre Zellwände ein. So viel, dass sie hart wird wie ein Stein. Die kleinen rosa Knötchen, die sie bildet, sehen aus wie Korallen, sind aber eine Pflanze. Unter dem Mikroskop zeigt sich eine Bienenwabenstruktur. Und genau das ist der Unterschied zu Korallen-Calcium: Für Aquamin™ wird eine Alge geerntet, kein Korallenriff abgebaut.
Die Rotalge bildet rosa Knötchen, die wie Korallen aussehen, aber eine Pflanze sind. (Symbolbild)Mehr dazu findest du in unseren Beiträgen Rotalgen-Calcium, Calciummangel – so vermeidest du ihn, Was ist die beste Calciumquelle? und Knochenstark in den besten Jahren.
Vitamin D: Das Sonnenvitamin und der Winter-Haken
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Es trägt außerdem zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Ohne Vitamin D kommt vom Calcium in deinem Essen also weniger dort an, wo du es brauchst.
Der Haken: Dein Körper bildet Vitamin D selbst, aber nur mit Hilfe von UV-B-Licht auf der Haut. Und das reicht bei uns von etwa Oktober bis März nicht aus, weil die Sonne zu flach steht. Auch an hellen Wintertagen kommt davon kaum etwas an. Wie viel Vitamin D du im Blut hast, zeigt ein Bluttest (25-OH-Vitamin-D). Lebensmittel wie fetter Fisch, Eier und Pilze liefern etwas, den größten Teil holt man sich aber normalerweise aus der Sonne. Mehr dazu in Calcium und Vitamin D in den Wechseljahren.
Vitamin K: Das vergessene Vitamin
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung bei. Die Form K2 (MK7) entsteht bei der Fermentation, zum Beispiel in Natto, dem fermentierten Sojabohnengericht aus Japan. Weil Natto nicht jedermanns Geschmack ist, wird K2 für Nahrungsergänzungen aus fermentierten Kulturen gewonnen. Mehr dazu in Vitamin K2 – Das vergessene Vitamin.
Muskeln: Anspannung und Entspannung
Calcium und Magnesium sind in den Muskeln ein eingespieltes Paar: Calcium spielt beim Anspannen mit, Magnesium beim Entspannen. Beide tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt außerdem zur Erhaltung normaler Knochen, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Als Richtwert empfehlen die Fachgesellschaften für Frauen etwa 300 und für Männer etwa 350 Milligramm am Tag. Gute Quellen sind Kürbiskerne, Mandeln, Vollkorn, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.
Unser Magnesium stammt aus Meerwasser vor Irland (Aquamin™). Wie du die passende Form findest, erklärt Magnesium Komplex – darauf solltest du achten, mehr zum Rohstoff steht in Aquamin Magnesium, und zum Produkt geht es hier: Magnesium. Wer Sport treibt, findet Ideen in Sinnvolle Supplements im Sport.
Eiweiß: Der Baustoff, den man gern vergisst
Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Ab etwa 40 verlierst du ohne Training langsam Muskelmasse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 etwa 1 Gramm. Bei 70 Kilo sind das etwa 70 Gramm am Tag. Gute Quellen sind Eier, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse, Quark und Fisch.
Gelenke: Knorpel braucht Kollagen
Dein Knorpel besteht zu einem großen Teil aus Kollagen, und das baut dein Körper selbst. Dazu braucht er Vitamin C: Es trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knochen und Knorpel bei. Eine rote Paprika, ein Glas Orangensaft oder eine Handvoll Beeren liefern schon einen guten Teil dessen, was du am Tag brauchst.
Unser Bio Vitamin C stammt aus Acerola und Camu Camu. Mehr dazu in Bio Vitamin C – der Nährstoff-Allrounder und beim Produkt Bio Vitamin C.
Kurkuma: die goldene Wurzel aus der Küche
Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, gehört zur Familie der Ingwergewächse. Ihr kräftiges Gelb steckt im Wurzelstock, der seit Jahrhunderten in der Küche und in der Tradition Südasiens zu Hause ist. Dort wird Kurkuma traditionell mit etwas Öl und schwarzem Pfeffer gekocht. Dasselbe Gelb färbt übrigens auch den Senf aus dem Glas. Alles zum Rohstoff in Bio Kurkuma: was kann das goldene Gewürz wirklich? und beim Produkt Bio Kurkuma.
Kurkuma wird traditionell mit Öl und schwarzem Pfeffer gekocht. (Symbolbild)Was Knochen wirklich mögen: Stoß und Gewicht
Hier kommt die Überraschung: Knochen bauen sich dort auf, wo sie gefordert werden. Schwimmen und Radfahren tun dem Herzen und den Gelenken gut, setzen dem Skelett aber kaum einen Reiz, weil das Wasser und der Sattel einen Teil deines Gewichts tragen. Was Knochen mögen, sind Stöße und Gewicht: zügiges Gehen, Treppensteigen, kleine Hüpfer, Tanzen und Krafttraining.
Zehn Minuten am Morgen reichen für den Anfang. (Symbolbild)Gut zu wissen
Bei Schmerzen in Gelenken oder Knochen, bei einem Sturz oder wenn du Medikamente nimmst, ist deine Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle. Wenn du Blutverdünner einnimmst, besprich Vitamin K vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Nahrungsergänzungsmittel ergänzen eine ausgewogene Ernährung und ersetzen sie nicht.
Was du morgen tun kannst
- Nimm die Treppe statt des Aufzugs und gehe heute einmal zügig, damit der Puls leicht steigt.
- Streu Sesam oder Mandeln aufs Frühstück und verteile dein Calcium über den Tag.
- Pack Eiweiß in jede Mahlzeit: Ei, Quark, Linsen oder Haferflocken.
- Hol dir an hellen Tagen eine halbe Stunde Tageslicht, auch im Herbst.
- Mach zweimal pro Woche zehn Minuten Kraftübungen, ganz ohne Studio: Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, Gewichte aus der Küche.
Häufige Fragen
Welche Nährstoffe tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei?
Calcium, Vitamin D, Vitamin K, Magnesium, Zink und Eiweiß tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D trägt außerdem zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei.
Wie viel Calcium brauche ich am Tag?
Für Erwachsene liegt der empfohlene Tagesbedarf bei etwa 1.000 Milligramm. Viele Menschen decken einen Großteil davon über Lebensmittel.
Warum sieht Rotalgen-Calcium aus wie Korallen?
Die Rotalge Lithothamnium lagert Calcium in ihre Zellwände ein und bildet kleine, rosa Knötchen. Sie sieht aus wie Koralle, ist aber eine Pflanze. Für Aquamin™ wird die Alge geerntet, es werden keine Korallen abgebaut.
Woher bekomme ich im Winter Vitamin D?
Von etwa Oktober bis März reicht das UV-B-Licht bei uns für die Eigenbildung meist nicht aus. Lebensmittel wie fetter Fisch, Eier und Pilze liefern etwas. Wie viel Vitamin D du im Blut hast, zeigt ein Bluttest.
Was ist Vitamin K2 und wo steckt es drin?
Vitamin K2 ist eine Form des Vitamins K. Es entsteht bei der Fermentation, zum Beispiel in Natto. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Blutgerinnung bei.
Wie viel Magnesium brauche ich für die Muskeln?
Die Fachgesellschaften empfehlen für Frauen etwa 300 und für Männer etwa 350 Milligramm am Tag. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Wie viel Eiweiß brauche ich, um meine Muskeln zu erhalten?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 etwa 1 Gramm. Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Welche Bewegung ist gut für die Knochen?
Knochen reagieren auf Stöße und Gewicht: zügiges Gehen, Treppensteigen, Tanzen, kleine Hüpfer und Krafttraining. Schwimmen und Radfahren sind gut fürs Herz, setzen dem Skelett aber weniger Reiz.
