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Calcium und Vitamin D für starke Knochen in den Wechseljahren

Letzte Aktualisierung: 18.02.2025

Die Wechseljahre – eine Lebensphase, der oft mit Unsicherheit und vielen Fragen entgegengeblickt wird. Sie bringen viele Veränderungen mit sich, und dabei ist besonders die Knochengesundheit ein zentrales Thema. Durch den Rückgang des Östrogenspiegels kann das Risiko für Osteoporose steigen – eine Erkrankung, bei der die Knochen brüchiger werden. Aber keine Sorge, es gibt zwei entscheidende Nährstoffe, die dir helfen können, deine Knochen stark zu halten: Calcium und Vitamin D.

In diesem Artikel erfährst du, was die Wechseljahre sowie Osteoporose genau sind und warum Calcium und Vitamin D3 besonders wichtig sind, um deine Knochengesundheit in den Wechseljahren zu erhalten.

Was sind die Wechseljahre?

Die Wechseljahre markieren den Übergang im Leben jeder Frau, von der fruchtbaren Zeit hin zur Menopause, in der eine Schwangerschaft nicht mehr möglich ist. Die Wechseljahre beginnen meist zwischen 40 und 45 Jahren und enden mit der letzten Monatsblutung, die den Beginn der Menopause einleitet.

Doch der Weg bis zur Menopause ist nicht immer einfach: Die Zyklen werden unregelmäßiger, da der Körper weniger Hormone produziert und der Eisprung zunehmend ausbleibt. Dieser hormonelle Umbruch bringt nicht nur Veränderungen im Zyklus mit sich, sondern auch eine Reihe weiterer Herausforderungen, die viele Frauen während dieser Zeit erleben.

Neben Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Gelenk- und Muskelschmerzen können die Hormonschwankungen auch langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit von Frauen haben. Besonders das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, steigt während der Wechseljahre an. 

Was ist Osteoporose?

Osteoporose, auch bekannt als „Knochenschwund“, ist eine Erkrankung, bei der die Knochen zunehmend an Dichte verlieren und dadurch immer brüchiger werden. Das Besondere an Osteoporose ist, dass sie sich oft ganz unbemerkt entwickelt. Viele Betroffene bemerken erst eine Veränderung ihrer Knochen, wenn es schon zu einem Bruch gekommen ist.

Besonders in den Wechseljahren steigt das Risiko für Osteoporose, und das betrifft vor allem Frauen. Der Grund? Der Körper produziert in dieser Lebensphase deutlich weniger von dem Hormon Östrogen, das eine wichtige Rolle dabei spielt, die Knochen stark und stabil zu halten. Wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, wird die Knochenmasse schneller abgebaut und die Fähigkeit des Körpers, neues Knochengewebe zu bilden, verringert sich.

Wie du deine Knochengesundheit mit Hilfe von Calcium und Vitamin D unterstützen kannst – und das ist in den Wechseljahren besonders wichtig – erfährst du in dem nächsten Abschnitt.

Die Rolle von Calcium

Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper. Insgesamt speichert der Mensch etwa ein Kilogramm Calcium. Rund 99 % davon sind in Knochen und Zähnen eingelagert, wo es für Festigkeit und Stabilität sorgt. Daher wird Calcium oft auch als „Knochenmineral“ bezeichnet.

Bei einer mangelnden Calciumaufnahme kann der Körper nicht auf die Calciumspeicher in den Knochen zurückgreifen, was diese schwächt. Besonders in den Wechseljahren, wenn die Knochen durch den sinkenden Östrogenspiegel anfälliger werden, ist eine ausreichende Calciumzufuhr entscheidend. So kannst du sicherstellen, dass deine Calciumspeicher immer gut gefüllt sind und der Körper trotz der hormonellen Veränderungen die Funktion und Dichte deiner Knochen erhalten kann.

Vitamin D3: Der Schlüssel zur Calciumaufnahme

Viele wissen, dass Calcium entscheidend für die Knochengesundheit ist. Doch was oft nicht bekannt ist: Auch Vitamin D3 spielt dabei eine zentrale Rolle!

Es steigert nämlich die Aufnahme von Calcium aus dem Verdauungstrakt.
Ohne ausreichend Vitamin D kann Calcium nicht effektiv in die Knochen eingebaut werden, was die Knochengesundheit beeinträchtigt.

Die besten Quellen für Calcium und Vitamin D

Jetzt fragst du dich sicher: Wie nehme ich diese beiden wichtigen Nährstoffe am besten auf?
Keine Sorge, es gibt einige Möglichkeiten, sie in deinen Alltag zu integrieren:

• Calciumreiche Lebensmittel: Zu den besten Quellen für Calcium gehören Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Milch, aber auch grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl sowie Nüsse, Samen und Tofu.
• Sonnenlicht: Dein Körper kann Vitamin D selbst bilden, wenn er ausreichend Sonnenlicht abbekommt. In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung jedoch - vor allem in den dunklen Herbst- und Wintermonaten - nicht aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Vitamin D kommt ebenfalls nur in geringen Mengen in Lebensmitteln vor und kann so nicht ausreichend über die Ernährung abgedeckt werden.
• Nahrungsergänzungsmittel: Besonders für Vitamin D ist also eine Supplementierung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich und kann bei einem Mangel sogar notwendig sein. Ebenso kann eine zusätzliche Calciumzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel bei einer veganen Ernährung, sinnvoll sein.

Fazit: Gemeinsam für starke Knochen: Calcium + Vitamin D

Sowohl eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D ist essenziell für eine optimale Knochengesundheit und den Erhalt starker Knochen.
Besonders Frauen in den Wechseljahren sollten aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels auf ihren Calcium- und Vitamin D-Haushalt achten.