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Magnesium Komplex – darauf solltest du achten

Alles, was du über den Mineralstoff wissen musst

Letzte Aktualisierung: 19.08.2021

Seelenruhig und träumend versunken schläfst du eingemummelt in die Tiefen deiner wohlig-warmen Bettdecke, bis… aargh – ein Wadenkrampf! Dies ist eine der wenigen Situationen, in denen wir es schaffen, simultan zum Wimpernaufschlag kerzengerade im Bett zu sitzen. Benommen reiben wir uns den Schmerz aus dem Unterschenkel.

Am nächsten Tag greifen viele Personen instinktiv zu Magnesium-Präparaten. Doch hilft Magnesium überhaupt bei Wadenkrämpfen? Und was ist eigentlich natürliches Meerwasser Magnesium? Wir machen den Faktencheck und haben alle Infos, die du zum Magnesium Komplex, seinem Vorkommen und seinen Effekten wissen musst. Darauf solltest du achten:

Inhalt:

• Magnesium: Allgemeines
• Magnesium Zufuhr-Empfehlungen
• Magnesium und Lebensmittel
  
• Magnesiummangel
  
• Wie wird der Magnesium-Status bestimmt?
  
• Nutzen von Magnesium
  
• Magnesium und Sport
• Meerwasser Magnesium
• Magnesium supplementieren
• Fazit

1. Allgemeines

1.1. Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff und zählt somit zu den Mikronährstoffen. Die Gruppe der Mineralstoffe wird in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Diese Zuordnung leitet sich von den jeweiligen Konzentrationen im Körper ab: 

• Mengenelemente wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium sind in relativ hohen Mengen in unserem Organismus vorhanden. 
• Spurenelemente wie Eisen, Jod, Zink, Selen, Kupfer oder Mangan finden sich hingegen nur in sehr geringen Konzentrationen – in Spuren – in unserem Körper. 

Magnesium gehört also zu den Mengenelementen und ist in unserem Körper Cofaktor von über 500 Enzymen. Dadurch ist Magnesium an einer Vielzahl von Stoffwechsel-Vorgängen beteiligt und äußerst wichtig, damit diese einwandfrei funktionieren. [1] 

1.2. Wofür ist Magnesium gut?

Aufgrund seiner Bedeutung als häufiger Cofaktor, gibt es kaum intrazelluläre Prozesse, die nicht auf Magnesium angewiesen sind.

Magnesium…

• ist wichtig für die DNA-Reparatur. Sinkt der Magnesiumgehalt, wird die DNA gegenüber äußeren Einflüssen wie freien Sauerstoffradikalen empfindlicher 
• ist bedeutsam für unseren Energiestoffwechsel 
• ist beteiligt an der Weiterleitung von elektrischen Impulsen in Nervenzellen und wichtig für unser Gehirn 
• ist bedeutsam für unsere Muskulatur 
• spiel eine wichtige Rolle für das Herz und spezielle Herzmuskelzellen 
• wird benötigt, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln 
• spielt eine Rolle im Calciumhaushalt

Zwischen unserem Magnesium- und Calciumhaushalt besteht eine enge Beziehung. Ein Magnesiummangel begünstigt ebenfalls einen Calciummangel, eine gute Magnesiumversorgung wiederum einen adäquaten Calciumspiegel. Gleichzeitig kann eine sehr hohe Calciumzufuhr die Aufnahme von Magnesium hemmen. [1][2] 

2. Zufuhr-Empfehlungen 

2.1. Wie viel Magnesium pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Magnesium (in mg/Tag) die folgenden täglichen Zufuhrmengen [3]:  

2.2. Wann ist der Bedarf erhöht? 

In bestimmten Situationen und Lebensphasen kann der individuelle Bedarf an Magnesium steigen. So wird Schwangeren eine geringfügig höhere Zufuhr von 310 mg Magnesium täglich empfohlen. In der Stillzeit sollte die Magnesiumaufnahme ebenfalls höher liegen, bei täglich 390 mg. [3] 

Darüber hinaus kann der Magnesiumbedarf in stressigen Lebensphasen, bei vielen intensiven sportlichen Aktivitäten, bei chronischem Alkoholkonsum sowie bei Erkrankungen und der Einnahme von spezifischen Medikamenten steigen. [4] Falls du dir unsicher bist, ob letzteres bei dir der Fall ist, lass dich von deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten. Insbesondere bei ernsten Erkrankungen ist es wichtig, vor einer Magnesiumeinnahme ärztliche Absprache zu halten. 

3. Lebensmittel 

3.1. In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten? 

Vor allem Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium. Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten hingegen meist kaum etwas vom wichtigen Mikronährstoff. Und auch das Sportlerobst Banane liefert gerade einmal schlappe 30 mg Magnesium pro 100 g Frucht. Im Vergleich zu Nüssen und Samen wie Cashewkernen und Sesam isst man von Bananen in der Regel jedoch deutlich mehr. Dadurch kann die Frucht dennoch zur täglichen Magnesiumversorgung beitragen. 

Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Magnesium [1]: 

3.2. Trägt Mineralwasser zur Versorgung bei? 

Auch Trinkwasser enthält Magnesium und trägt in gewissem Maße zur Magnesiumversorgung bei. Beim Leitungswasser aus dem Hahn hängt der Magnesiumgehalt stark von der Herkunftsregion ab und schwankt zwischen <5 und 30 mg pro Liter Wasser. Demnach ist der Beitrag zur Magnesiumversorgung sehr gering bis praktisch nicht vorhanden.  

In Mineralwassern kommen zwar Gehalte von 5 bis über 150 mg pro Liter vor. Aufgrund von starken Schwankungen von Produkt zu Produkt können aber auch diese nicht pauschal als Magnesiumquelle aufgezählt werden. Magnesium nehmen wir in erster Linie über andere Lebensmittel auf. [6] 

4. Magnesiummangel

4.1 Welche Symptome hat ein Mangel? 

Weil Magnesium an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt ist, sind die Symptome eines Magnesiummangels anfangs meist unspezifisch.

Bei einem leichten Mangel treten häufig Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, eine subjektiv empfundene Muskelschwäche oder depressive Verstimmungen auf. Dadurch kann das Stellen einer eindeutigen Diagnose zunächst schwierig sein.

Bei einem ausgeprägten Mangel werden die Symptome hingegen stärker und zunehmend typischer. Hierzu zählen [1][4][5]: 

• Neurologische und muskuläre Symptome wie Muskelkribbeln, -zuckungen und -krämpfe bis hin zu Muskelfunktionsstörungen und Herzrhythmusstörungen  
• Ein niedriger Calciumspiegel trotz angemessener Zufuhrmenge 
• Depressive Verstimmungen oder Verwirrtheit 
• Kopfschmerzen 
• Schlafstörungen 
• Appetitverlust, Übelkeit und Erbrechen 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich ein Magnesiummangel insbesondere im Nervensystem, dem Herz-Kreislauf-System, dem Gastrointestinaltrakt und der Muskulatur bemerkbar macht. 

4.2. Wann besteht ein erhöhtes Risiko für einen Mangel? 

Den höchsten Magnesiumbedarf, gemessen an den Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, weisen Jugendliche und junge Erwachsene auf. Darüber hinaus steigt der Bedarf in stressigen Lebensphasen, bei häufigem, sehr intensivem Sport, bei chronischem Alkoholkonsum und bei einigen Erkrankungen wie Nährstoff-Aufnahmestörungen oder Nierenfunktionsstörungen sowie der Einnahme von bestimmten Medikamenten. [4] In diesen Situationen gilt es demnach besonders, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Auch ältere Menschen sollten ein Augenmerk auf ihre Magnesiumzufuhr legen, da bei ihnen die Einnahme von Medikamenten, das vermehrte Auftreten von Erkrankungen sowie veränderte Stoffwechselbedingungen einen Mangel begünstigen können. [6]

Insbesondere bei ernsten Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten ist es jedoch wichtig, vor einer Magnesiumsupplementation Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt zu halten. 

4.3. Können Medikamente einen Mangel hervorrufen?

Einige Medikamente können den Magnesiumhaushalt beeinflussen. Diuretika, die langfristige Einnahme von Protonenpumpen-Inhibitoren (umgangssprachlich „Magenschutz“) und Antibiotika können z.B. einen Magnesiummangel begünstigen.

Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, lass dich am besten von deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten. Sie können dir darüber Auskunft geben, zu welchen Nebenwirkungen es bei deiner Medikamenteneinnahme kommen kann, und wissen, ob ein Nährstoffmangel darunterfällt. 

5. Wie wird der Magnesiumstatus bestimmt? 

Ganz so leicht wie bei anderen Mikronährstoffen ist die Bestimmung des Magnesiumstatus nicht. Das liegt daran, dass ein Großteil des Magnesiums im Körper nicht frei im Blut herumschwirrt: Lediglich 1 % des Magnesiums finden wir an Proteine gebunden im Blut vor, 99 % des Körpermagnesiums tummeln sich hingegen in unseren Zellen, Muskeln und Knochen.

Das macht Aussagen über den Magnesiumstatus nicht so einfach. Der Körper erhält die Magnesium-Konzentration im Blut mithilfe seines Körperspeichers nämlich konstant aufrecht – ein fein ausgeklügeltes System. Erst wenn die Vorräte langsam zuneige gehen und der Mangel ernster wird, ist er durch einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut nachweisbar. Demnach sagt der Wert nur bedingt etwas über den Magnesiumstatus in unseren Zellen und Knochen aus.

Dennoch bleibt die Blutwertbestimmung beim Arzt die aufschlussreichste Kennzahl, um Aussagen über die Magnesiumversorgung treffen zu können. Der Normalbereich im Blutserum liegt bei 0,75 – 1,1 mmol/l. Dieser Wertebereich kann aber je nach Laboranalysemethodik leicht variieren.

Um mehr Daten zu erhalten, kann zusätzlich die Analyse von Magnesium im Urin herangezogen werden. 

6. Nutzen 

6.1. Wie gesund ist Magnesium? 

„Magnesia alba", die weißen Magnesiumsalze aus der griechischen Region Magnesia, waren bereits in der Antike für ihre heilsame Wirkung prominent. Heute hat Magnesium noch immer viele positive Eigenschaften vorzuweisen – nun allerdings durch wissenschaftliche Erkenntnisse belegt. Hier siehst du die zahlreichen positiven Effekte von Magnesium im Überblick:

Magnesium … 

• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei 
• trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei 
• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei 
• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei 
• trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei 
• trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei 
• trägt zur normalen psychischen Funktion bei 
• trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei 
• trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei 
• hat eine Funktion bei der Zellteilung 

In der Wissenschaft wird zudem diskutiert, ob eine Magnesiumeinnahme positive Wirkungen auf den Blutdruck hat. Auch wird untersucht, ob Magnesium Abhilfe bei Migräne, Diabetes oder Osteoporose schafft. Obwohl hierzu noch keine allgemeinen Empfehlungen vorliegen, weisen Studien bereits auf einen positiven Nutzen von Magnesium hin. [5] 

6.2. Hilft Magnesium bei Wadenkrämpfen? 

In der Wissenschaft gehen die Meinungen dazu auseinander. So ist ein Zusammenhang von Magnesiummangel und dem Auftreten von Krämpfen bewiesen, eine Magnesiumtherapie bei Wadenkrämpfen hingegen nicht.

Dennoch berichten viele Betroffene von einer Linderung der Beschwerden nach der Aufnahme von Magnesium. Weil diese nur ein geringes Risiko von Nebenwirkungen hat, ist die Einnahme eines Präparats bei Wadenkrämpfen laut Expert:innen durchaus empfehlenswert.

Zusätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Neurologie den Krampf im Akutfall durch Dehnübungen oder Anspannung zu lösen und diese Dehnübung(en) tagsüber zu wiederholen. Dafür mehrmals täglich den Oberkörper bei gestreckten Beinen nach vorne beugen und möglichst weit nach unten greifen, um eine Dehnung in den hinteren Seiten der Beine zu spüren. [7] 

7. Sport 

7.1. Erhöht Sport den Magnesium Bedarf? 

Ja, bei Sportler*innen liegt ein höherer Bedarf an Magnesium vor, denn bei starken Anstrengungen geht Magnesium wie andere Elektrolyte vermehrt über den Schweiß verloren. Darüber hinaus hat Magnesium insbesondere für die einwandfreie Funktion und die Entspannung der Muskeln eine große Bedeutung.

Deshalb ist es bei einem hohen Aktivitätslevel sinnvoll, die Magnesiumaufnahme im Blick zu behalten und ggf. auf ein Supplement zurückzugreifen. 

7.2. Wie viel Magnesium für Sportler? 

In intensiven Trainingsphasen, z.B. in der Wettkampfvorbereitung, steigt der individuelle Magnesiumbedarf an, teilweise sogar um das 2- bis 3-fache auf 1000 bis hin zu 1250mg pro Tag. Eine Deckung des Bedarfs über die reine Ernährung wird dann schwierig. [8]

Um einen Mangel vorzubeugen, raten Expert:innen im German Journal of Sports Medicine im ambitionierten Breitensport zu einem unterstützenden Supplement mit einer Dosierung von 2 mal 150 mg pro Tag. Die geringen Nebenwirkungen von Magnesium sprächen zusätzlich für die Einnahme eines Präparats, vorausgesetzt es liegt keine Nierenfunktionsstörung vor. [8] 

8. Aquamin Magnesium Komplex 

8.1. Was ist Aquamin Magnesium Komplex? Und was ist das Besondere daran? 

Was ist dein erster Gedanke, wenn du mal wieder in den Genuss kommst, ins Meer zu springen? „Schön erfrischend“? Oder doch eher „Ganz schön salzig“?

Der hohe Salzgehalt im Meerwasser ist ziemlich offensichtlich. Neben dem eindringlichen Geschmack verleihen Meersalze den Ozeanen aber ebenfalls einen hohen Gehalt an Mineralstoffen. So ist auch Magnesium ein Mineral, das natürlicherweise im Meer zu finden ist. Durchschnittlich bestehen die Salze in marinen Gewässern zu etwa 15 % aus Magnesiumverbindungen. [6]

Im Purabyo Magnesium ist genau dieser natürliche Mineralienkomplex enthalten. Dieser wird auf nachhaltige und schonende Weise aus den kühlen und reinen Gewässern der Irischen See gewonnen. Dadurch beinhaltet das Supplement keinen isolierten Mineralstoff, sondern natürliches Magnesiumhydroxid, eingebunden in einen Komplex mit 72 zusätzlichen wertvollen Mineralien und Spurenelementen wie Zink, Eisen oder Jod.

Das Meerwasser Magnesium-Komplex der Marke Aquamin kann zudem mit einer hohen Bioverfügbarkeit punkten: In einer Studie der Fachzeitschrift Nutrients wurde das Magnesium aus Meerwasser vom menschlichen Darm besser aufgenommen als herkömmliches Magnesiumoxid. [9] 

8.2. Woher kommt Meerwasser Magnesium und wie wird es hergestellt? 

Das Purabyo Magnesiumhydroxid wird aus den reinen Gewässern der Irischen See gewonnen. Die Produktion vor Ort erfolgt nachhaltig und unter maximaler Berücksichtigung der irischen Ökosysteme. Abgefüllt wird das Magnesium anschließend in eine vegane Kapsel aus pflanzlicher Stärke. Durch die Vermischung mit natürlichem Reisextrakt erhalten die Magnesiumkapseln außerdem ihre optimale und genau abgestimmte Dosierung.
 
Hinter der einzigartigen Magnesiumquelle steht bereits ein langer Entwicklungsprozess, der auf intensiver Forschung beruht und durch eingehende Untersuchungen stetig verbessert wird.

8.3. Wie viel Magnesium ist in Purabyo Meerwasser Magnesium enthalten? 

Im Aquamin Magnesium Komplex sind 300 mg Magnesium pro Tagesdosis à 2 Kapseln enthalten, die du somit optimal auf zwei Portionen aufteilen kannst. In Kapitel 2.1 kannst du die Menge außerdem mit deiner individuell empfohlenen Zufuhrmenge abgleichen. Es könnte sein, dass du mit unserem Supplement bereits deinen gesamten Tagesbedarf deckst. 

8.4. Ist Meerwasser Magnesium vegan? 

Ja, das Purabyo Meerwasser Magnesium-Komplex ist frei von tierischen Substanzen. Darüber hinaus werden innerhalb der streng kontrollierten und nachhaltigen Produktion keine Hilfsstoffe tierischen Ursprungs verwendet. 

8.5. Für wen ist Meerwasser Magnesium geeignet? 

Meerwasser Magnesium ist grundsätzlich für jeden und jede Altersgruppe geeignet.

Dank der streng kontrollierten Produktionsbedingungen können auch Kinder und Jugendliche sowie Schwangere und Stillende auf Purabyo Meerwasser Magnesium zurückgreifen. Die Deutsche Gesellschaft für Neurologie weist sogar darauf hin, dass Magnesium in der Schwangerschaft womöglich wirksam zur Linderung von Krämpfen sein könnte. [7]

Bei individuellen Erkrankungen und Medikamenteneinnahme ist es jedoch wichtig, vor der Einnahme des Supplements Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt zu halten, um mögliche Nebenwirkungen auszuschließen. 

9. Magnesium Komplex supplementieren 

9.1. Welche Magnesiumform ist die beste? 

Auf dem Markt wimmelt es nur so von Magnesiumpräparaten in unterschiedlichsten Formen. Dazu zählen beispielsweise Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumlactat, Magnesiumaspartat … Wer behält denn da noch den Überblick?

Wir übernehmen das! Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung kann unser Körper Magnesiumcitrat, -chlorid, -lactat und -aspartat besser aufnehmen als Magnesiumoxid [6]. Andere wissenschaftliche Beiträge sind in ihren Aussagen nicht so eindeutig. In den Augen dieser Expert:innen spielt die Form der Magnesiumverbindung eher eine untergeordnete Rolle und die Aufnahmeunterschiede seien so gering, dass sie im Prinzip nicht relevant sind. [8] Diese Meinung teilt die Verbraucherzentrale. Natürliches Magnesium in Form eines Mineralienkomplexes aus dem Meer wies in einer Studie hingegen eine höhere Bioverfügbarkeit als herkömmliches Magnesiumoxid auf. Zudem können zahlreiche weitere Spurenelemente, die im Komplex gebunden sind, Synergieeffekte hervorrufen. [9]

Allzu viel kannst du bei der Wahl deines Magnesiumpräparats demnach nicht falsch machen. Um auf ein möglichst effektives und hochwertiges Supplement zurückzugreifen, empfehlen wir dir, bei deiner Wahl dennoch auf folgende Punkte zu achten:  

• auf eine kurze Zutatenliste, z.B. durch eine natürliche Magnesiumquelle 
• auf einen vertrauensvollen Hersteller 
• auf deine individuelle Verträglichkeit 

9.2. Wann Magnesium Komplex am besten einnehmen? 

Im Allgemeinen kann Magnesium zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Um eine mögliche abführende Wirkung zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Dosierung auf zwei Tagesportionen zu verteilen. Bei Wadenkrämpfen kann es zudem hilfreich sein, Magnesium kurz vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Darüber hinaus existieren Hinweise darauf, dass Phytate aus bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln, eine hohe Aufnahme von Zink und womöglich auch eine hohe Eiweißzufuhr die Magnesiumaufnahme negativ beeinträchtigen können. Die Einnahme von Magnesium hingegen kann wiederum die Aufnahme von Eisen vermindern.

Deshalb empfehlen wir, Magnesium unabhängig von den Mahlzeiten und anderen Supplementen mit einem zeitlichen Abstand von mindestens einer Stunde einzunehmen. 

9.3. Hat Magnesium Nebenwirkungen? 

Magnesium kann bei einigen Personen ab einer Menge von über 250 mg pro Einzelportion eine abführende Wirkung haben und deshalb Durchfälle und Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen. In diesen Fällen besteht allerdings kein höheres Gesundheitsrisiko. Trotzdem empfehlen wir im Zweifel, das Magnesium auf zwei Portionen à 150 mg aufzuteilen.

Wenn du eine Erkrankung hast, insbesondere eine Funktionsstörung der Nieren, des Herzens oder der Muskeln, oder Medikamente einnimmst, kann Magnesium jedoch zu Kontraindikationen, also ungewünschten Nebeneffekten führen. Spreche in diesen Fällen vor einer Magnesiumeinnahme auf jeden Fall mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt. 

10. Fazit

Der Magnesium Komplex ist ein Mineralstoff, der zu den Mengenelementen zählt und unter anderem wichtig für den Energiestoffwechsel, die Knochen, die Nerven, die Muskeln und den Calcium- und Vitamin D-Haushalt ist.

Erwachsenen ab 25 Jahren wird eine tägliche Zufuhrmenge von 300 mg empfohlen. In bestimmten Lebenssituationen wie einer stressigen Lebensphase, als Person mit einem hohen Aktivitätslevel aufgrund von vielen intensiven Sporteinheiten, bei chronischem Alkoholkonsum sowie bei Erkrankungen und Nährstoffaufnahmestörungen kann der Bedarf an Magnesium jedoch höher liegen und demensprechend auch das Risiko für einen Mangel ansteigen.

Ein Magnesiummangel äußert sich zunächst durch Müdigkeitserscheinungen, Konzentrationsmangel und Gemütsverstimmungen. Im weiteren Verlauf können typischere und schwerwiegendere Symptome auftreten wie Muskelkribbeln und -krämpfe, ein Calciummangel trotz adäquater Calciumaufnahme, Beschwerden des Magen-Darm-Traktes wie Übelkeit und Appetitverlust, Kopfschmerzen und Schlafstörungen sowie ernste Muskelfunktionsstörungen und Herzrhythmusstörungen.

Bei der Wahl eines Magnesiumsupplements empfiehlt es sich, auf die individuelle Verträglichkeit zu achten und bevorzugt auf ein Präparat mit natürlichem Magnesium zurückzugreifen. Die Einnahme sollte am besten in zwei getrennten Tagesportionen und unabhängig von den Mahlzeiten und anderen Supplementen erfolgen. Allgemein kann Magnesium als ein Supplement mit einem geringen Risiko für Nebenwirkungen eingestuft werden. Trotz fehlender wissenschaftlicher Evidenz wird Magnesium von Expert:innen für die Behandlung von Wadenkrämpfen empfohlen, weil Magnesium in der vergangenen Praxis zu einer Linderung von Wadenkrämpfen geführt hat.