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Veganes Vitamin D3 aus Flechten

Alles, was du über das „Sonnenvitamin“ wissen musst

Letzte Aktualisierung: 26.03.2021

Was ist Vitamin D?

Unter „Vitamin D“ versteht man eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Dabei ist Vitamin D streng genommen gar kein richtiges Vitamin.
Vitamine werden definiert als organische Verbindungen, die für den menschlichen Körper 1) lebensnotwendig sind und die er 2) nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss.

Die zweite Bedingung trifft dabei auf Vitamin D nicht zu: Der Körper kann nämlich Vitamin D bei ausreichender Sonneneinstrahlung (UVB-Lichtexposition) selbst herstellen – oder zumindest einen Großteil davon. Etwa 80 bis 90% werden selbst hergestellt, nur etwa 10 bis 20% über die Ernährung beigesteuert. Zumindest im Idealfall, wenn ausreichend Sonnenbestrahlung vorhanden ist, aber dazu später mehr.

Vitamin D nimmt damit eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein. Theoretisch müsste man es also eher als Hormon-Vorstufe bzw. „Prohormon“ bezeichnen, da es vom Körper in ein Hormon umgewandelt wird. Dieses Hormon nennt man Calcitriol.

Was ist der Unterschied zwischen D2 und D3? 

Wer sich schon einmal ein wenig mit Vitamin D beschäftigt hat, dem wird aufgefallen sein, dass häufiger von Vitamin D2 oder Vitamin D3 die Rede ist. Aber wo liegt der Unterschied?

Was der Körper braucht, ist Vitamin D3 oder auch Cholecalciferol genannt. Nur dieses kann er in Leber und Niere in das aktive Hormon Calcitriol umwandeln. Außerdem kann es im Körper gespeichert und später verwendet werden.

Vitamin D2 (genannt Ergocalciferol) ist dagegen nicht direkt verwertbar. Es muss vom Körper erst in Vitamin D3 umgewandelt werden, bevor damit wiederum das Hormon Calcitriol gebildet werden kann. 

Wozu ist Vitamin D gut?

Wozu braucht man nun Vitamin D bzw. das Hormon Calcitriol überhaupt? Warum ist es lebensnotwendig für den Körper?

Vitamin D ist vor allem in Zusammenhang mit den Knochen von besonderer Relevanz. Denn es fördert die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen. Darüber hinaus reguliert es die Aufnahme und Verwertung von Calcium sowie Phosphor – diese werden in die Knochen eingebaut und sorgen dafür, dass sie hart und stabil sind. Dasselbe gilt für die Zähne, auch diese brauchen Calcium und Phosphor, um stark und gesund zu bleiben.

Damit ist Vitamin D unerlässlich für gesunde Knochen und Zähne.

Vitamin D hat aber auch einen Einfluss auf die Muskelkraft und die Muskelkoordination, wodurch wir beispielsweise einen sicheren Gang bekommen. Und auch für das Immunsystem ist Vitamin D von großer Wichtigkeit, da nur bei einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D die körpereigene Abwehr aktiviert wird und unerwünschte Keime bekämpft.

Es ist nachgewiesen, dass Vitamin D ...  

• zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne beiträgt
• zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion beiträgt
• zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt
• eine Funktion bei der Zellteilung hat
• zu einem normalen Calcium-Spiegel im Blut beiträgt
• zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium sowie Phosphor beiträgt

Besonders für die letzten beiden Punkte, die Aufnahme von Calicum, braucht Vitamin D unterstützung von seinem "Kollegen": Vitamin K2. Nur beide Vitamine zusammen sorgen dafür, dass das Calcium vom Darm ins Blut bis in die Knochen gelangt. Mehr über die Zusammenarbeit von Vitamin D3 und K2 liest du hier.

Wie verbreitet ist ein Mangel?

Ein ausgeprägter Vitamin D-Mangel ist zwar bei der Mehrheit der Bevölkerung nicht zu finden, doch etwa 60% der Bundesbürger erreichen laut DGE nicht die wünschenswerte Konzentration von Vitamin D im Blut. Laut der Nationale Verzehr Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) sind sogar 82% der Männer und 91% der Frauen sind nicht ausreichend mit Vitamin D3 versorgt. Dadurch wird zugleich auch das präventive Potenzial von Vitamin D für die Knochengesundheit nicht ausgenutzt.

Zu einer solchen Unterversorgung kann es vor allem zwischen Oktober und März kommen. In den Wintermonaten kann der Körper nur ganz wenig oder gar kein Vitamin D bilden, weil einerseits die Sonnenbestrahlung nur schwach ist und andererseits wegen der niedrigen Temperaturen immer lange Kleidung getragen wird.

Der Körper muss dann auf sein gespeichertes Vitamin D zurückgreifen – was aber nur funktioniert, wenn die Speicher im Sommer auch genügend aufgefüllt wurden. Ist das nicht der Fall, etwa weil man sich nicht oft genug in der Sonne aufgehalten hat, sinkt der Vitamin D-Spiegel schnell unter den empfohlenen Wert.

Mit Ernährung kann man dieses Defizit nicht ausgleichen. Über die üblichen Lebensmittel kann man nur etwa 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag zu sich nehmen. Deshalb empfiehlt die DGE in diesem Fall die Einnahme eines Vitamin D-Präparats. Früher mussten Kinder aus diesem Grund bitter schmeckenden Lebertran zu sich nehmen. Heute gibt es geschmacksneutrale und vegane Alternativen in Form von Tropfen oder Tabletten. 

Wer ist besonders von einem Mangel bedroht?

Für einen Vitamin D-Mangel gibt es einige Hochrisikogruppen. Dazu gehören ältere Menschen, weil im erhöhten Alter die Vitamin D-Bildung durch die dünnere Haut abnimmt. Auch Menschen, die sich entweder nur selten im Freien aufhalten (z.B. aufgrund von Arbeit oder Studium) oder dabei ihren Körper gänzlich bedecken (z.B. aus religiösen Gründen), können nur wenig Vitamin D über die Sonneneinstrahlung bilden. Das gleiche gilt für Menschen mit dunkler Hautfarbe.

Vegan lebende Menschen sind eine weitere Risikogruppe. In pflanzlichen Lebensmitteln ist nämlich kaum Vitamin D enthalten, weshalb Veganerinnen und Veganer auf diesem Wege nur in sehr geringem Maße an Vitamin D gelangen können.  

Zu den Risikogruppen zählen also vor allem:

• ältere Menschen ab 65 Jahren
• Personen, die sich bei Sonnenschein kaum oder gar nicht bzw. nur vollständig bekleidet im Freien aufhalten
• Menschen mit dunkler Hautfarbe
• Vegan lebende Menschen

Gerade diese Personengruppen sollten ihre Vitamin D-Versorgung kritisch im Auge behalten und ggf. ein Vitamin D-Präparat zu sich nehmen. Doch was passiert überhaupt, wenn man einen Vitamin D-Mangel hat? Das erfahrt ihr im nächsten Abschnitt: 

Was passiert, wenn man einen Mangel hat?

Vitamin D ist zwar vor allem für die Knochengesundheit von Bedeutung, aber auch für das Immunsystem, die Muskulatur und die Haare. Mögliche Symptome eines Vitamin D-Mangels sind deshalb breit gefächert:

• Höhere Anfälligkeit für Infekte 
  
• Haarausfall
• Schwäche oder Schmerzen in den Muskeln
• Knochenschmerzen
• Demineralisierung bzw. Erweichung der Knochen (Rachitis bei Kindern, Osteoporose bei Erwachsenen) 

Gerade durch die Erweichung der Knochen bzw. die Störung des Knochenstoffwechsels verringert sich die Knochendichte und damit die Stabilität des Knochengewebes. Dadurch steigt das Risiko für Knochenbrüche. Insbesondere an Hüfte, Wirbelsäule und Handgelenk sind Frakturen wahrscheinlich.

Diese Symptome treten jedoch erst bei einem schweren Mangel an Vitamin D auf. Davon abzugrenzen ist die unzureichende Vitamin D-Versorgung, bei der es zwar nicht zu diesen klinischen Symptomen kommt, das präventive Potenzial von Vitamin D aber nicht ausgeschöpft wird.

Die DGE weist darauf hin, dass gerade Personen im hohen Alter von einer ausreichenden Vitamin D-Versorgung profitieren, weil auf diese Art das Risiko für Stürze und Knochenfrakturen im hohen Alter verringert wird.

Was passiert bei einer Überdosierung?

Vitamin D kann jedoch auch überdosiert werden. Pro Tag sollten insgesamt nicht mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D aufgenommen werden – einschließlich Lebensmittel. Kinder bis 10 Jahren sollten maximal 50 Mikrogramm zu sich nehmen.

Bei einer Überdosierung kann es zu … 

• Übelkeit und Erbrechen
• Appetitlosigkeit
• Kopfschmerzen
• Verstopfung
• Abnahme der Nierenfunktion 

… kommen. Eine solche Überdosierung ist jedoch unwahrscheinlich. In Lebensmitteln ist ohnehin kaum Vitamin D enthalten und auch eine starke Sonnenbestrahlung führt nicht zu einer Überproduktion von Vitamin D.

Nur die exzessive Einnahme von deutlich zu hoch dosierten Vitamin D-Präparaten könnte eine Überdosierung zur Folge haben. Bei der Wahl des Präparats ist deshalb dringend darauf zu achten, dass dieses vernünftig dosiert ist – bestenfalls in Tropfenform, sodass man die Dosierung flexibel anpassen kann.

Im Einzelfall kann aus medizinischen Gründen eine erhöhte Vitamin D-Zufuhr notwendig sein. Diese wird dann aber ausschließlich vom Arzt verabreicht.  

Wie gewinnt man Vitamin D?

Wie schon deutlich geworden ist, gibt es für den Körper drei Wege, um Vitamin D zu gewinnen:

• Körpereigene Synthese über Sonnenbestrahlung
• Aufnahme über die Nahrung
• Aufnahme über Vitamin D-Präparate

 Im Folgenden sehen wir uns die drei Wege der Vitamin D-Gewinnung noch einmal genauer an.

1. Körpereigene Synthese über Sonnenbestrahlung

Die körpereigene Herstellung von Vitamin D in der Haut durch Sonnenlicht bzw. UVB-Strahlen stellt den größten natürlichen Vitamin D-Lieferanten dar. Doch wie viel Vitamin D auf diese Weise genau hergestellt werden kann, ist von mehreren Faktoren abhängig:

• Breitengrad
• Jahres- und Tageszeit 
  
• ältere Menschen ab 65 Jahren
• Witterung (sonnig vs. bewölkt) 
  
• Kleidung
• Aufenthaltszeit im Freien 
  
• Hauttyp
• Verwendung von Sonnencreme 

Diese Faktoren sorgen dafür, dass die individuelle Menge, die eine Person an Vitamin D herstellen kann, stark schwankt. Pauschal kann deshalb nicht gesagt werden, wie viel des Vitamin D-Bedarfs tatsächlich über die Sonnenbestrahlung hergestellt werden kann.

In unseren Breitengraden ist es jedoch prinzipiell möglich, die gewünschte Menge an Vitamin D durch die körpereigene Bildung zu erreichen – jedoch nur in den Sommermonaten. Im Winter ist der Einfallwinkel der Sonneneinstrahlung so flach, dass die Atmosphäre die UVB-Strahlung größtenteils herausfiltert. In Deutschland (und anderen Ländern in denselben Breitengraden) ist eine ganzjährige Versorgung mit Vitamin D über die Sonnenbestrahlung also nicht möglich. Von Oktober bis März muss der Körper deshalb auf das gespeicherte Vitamin D zurückgreifen. Mehr über deine Vitamin D-Versorgung im Winter, kannst du in diesem Blogbeitrag nachlesen.

Etwa die Hälfte des Jahres reicht es für Erwachsene jedoch aus, täglich zwischen 12 und 15 Uhr ein Vierteil ihrer Köperoberfläche (Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen) der Sonne auszusetzen. Die notwendige Zeit schwankt dabei zwischen 5 und 25 Minuten, je nach Jahreszeit und Hauttyp. Die DGE empfiehlt folgende Aufenthaltszeiten im Freien: 

Dauer der zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung empfohlenen Sonnenlichtbestrahlung

*Hauttyp I/II: helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen
**Hauttyp III: mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen

Hält man sich nicht in der Zeit von 12 bis 15 Uhr, sondern vormittags oder nachmittags im Freien auf, muss die Dauer der Sonnenbestrahlung laut DGE etwa verdoppelt werden, um auf die benötigte Menge Vitamin D zu kommen.

Viele Menschen halten sich jedoch um diese Uhrzeit nur selten draußen auf – Schule, Studium oder Arbeit im Büro sorgen dafür, dass wir uns häufig in geschlossenen Räumen befinden. Kommt dann noch wolkiges oder kaltes Wetter hinzu, wird es schwierig, auf die gewünschte Menge Vitamin D zu kommen, geschweige denn die Speicher für den Winter aufzufüllen.

Welchen Beitrag kann die Ernährung leisten, um dieses Defizit auszugleichen? 

2. Aufnahme über die Nahrung

Im Vergleich zur körpereigenen Herstellung, liefert die Ernährung uns nur relativ wenig Vitamin D. Das liegt daran, dass Lebensmittel, die bei uns üblicherweise auf dem Speiseplan stehen, Vitamin D nur in geringen Mengen enthalten.

Nur etwa zwei bis vier Mikrogramm (von dem empfohlenen 20 Mikrogramm) werden pro Tag über die Nahrung aufgenommen. Trotzdem empfehlen Experten, regelmäßig Lebensmittel mit Vitamin D zu sich zu nehmen. Dazu muss man aber erstmal wissen: 

Wo ist viel Vitamin D drin?

Der bereits erwähnte Lebertran galt früher als DER Vitamin D-Lieferant. Das fette Öl wird aus Leber und Nieren von Wassertieren gewonnen und schmeckt ziemlich bitter.

Zum Glück gibt es ein paar Alternativen – diese sind allerdings vor allem tierisch. Fette Fische wie Lachs, Hering oder Makrele sowie Eigelb sind hier zu nennen.

Vegan lebende Menschen werden sich nun fragen: In welchem Obst oder Gemüse ist Vitamin D? Pflanzliche Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten, sind allerdings kaum zu finden. Nur einige Speisepilze enthalten geringe Mengen Vitamin D.

Wer tierische Lebensmittel (vor allem hin und wieder mal Fisch) isst, kann seinen Vitamin D-Bedarf durchaus decken. Vegan lebende Menschen haben es jedoch schwierig. Hinzu kommt, dass viele pflanzliche Lebensmittel nur Vitamin D2 enthalten. Wir erinnern uns: Vitamin D2 muss vom Körper zunächst aufwendig in Vitamin D3 umgewandelt werden, bevor es benutzt werden kann.

Deshalb ist gerade für Veganer und Veganerinnen (sowie andere Risikogruppen) von Vorteil, dass es noch einen dritten Weg gibt, um an Vitamin D zu gelangen: über Nahrungsergänzungen. 

3. Aufnahme über Präparate

In vielen Fällen kann es sinnvoll sein, Vitamin D über Präparate zuzuführen. Sei es, weil man vegan lebt, einer anderen Risikogruppe angehört oder sich einfach selten in der Sonne aufhält.

Wer also nicht gerade in der Karibik lebt oder sich jeden Tag von Aal und anderen Fischen ernährt, für den kann eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D3 empfehlenswert sein. Denn die Aufnahme von Sonnenlicht ist von zu vielen Faktoren abhängig, um allein dadurch in jeder Lebensphase optimal mit Vitamin D versorgt zu sein. Gerade vegan lebende Menschen müssen bei der Auswahl des richtigen Vitamin D-Präparats jedoch aufpassen: 

Warum ist Vitamin D oft nicht vegan?

Vitamin D-Präparate werden meistens aus Lanolin, einem Nebenprodukt der Wollproduktion, hergestellt – womit diese Präparate nicht vegan sind. Andere Nahrungsergänzungen sind zwar vegan, enthalten aber nur Vitamin D2, welches vom Körper erst in Vitamin D3 umgewandelt werden muss.

Für Veganerinnen und Veganer optimal ist ein Präparat mit veganem Vitamin D3. Dieses kann aus Flechten gewonnen werden. Aber auch weitere Punkte wie die Dosierung oder Verpackung sollten berücksichtigt werden. Bei der Auswahl des Vitamin D-Präparats kommt es vor allem an auf: 

• Biologisch verfügbares Vitamin D3
  
  Gerade bei Vitamin D-Präparaten ist es wichtig, nicht nur auf die Kennzeichnung „vegan“ zu achten. Sondern auch darauf, in welcher Form das Vitamin D vorliegt. Ist es pflanzliches Vitamin D2, das vom Körper zuerst noch umgewandelt werden muss? Oder Vitamin D3, welches der Körper direkt verwenden kann? 
• Nur vegane Inhaltsstoffe
  
  Vitamin D-Präparate werden meistens aus Lanolin gewonnen. Für streng vegan lebende Menschen kommt es damit nicht in Frage. Doch auch bei Nahrungsergänzungen aus pflanzlichen Inhaltsstoffen, zum Beispiel Flechten, muss man darauf achten, dass die Kapseln sowie alle Zusatzstoffe vegan sind. 
   
• Dosierung: Tropfen vs. Kapseln
  
  Bei Vitamin D-Präparaten sollte man insbesondere darauf achten, dass diese nicht überdosiert sind. Denn auch zu viel Vitamin D kann schädlich sein. Geeignet sind deshalb Vitamin D-Tropfen, weil sie sich je nach Bedarf flexibel dosieren lassen. Aber auch vernünftig dosierte Vitamin D-Kapseln oder Tabletten können eine gute Lösung sein. 
  
  
• Kombination mit Fettsäuren
  
  Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sind Fettsäuren unerlässlich, damit es vom menschlichen Körper verarbeitet werden kann. Bei der Supplementierung sollten deshalb mittelkettige Triglyceride eingesetzt werden. Diese können besonders schnell vom Körper verarbeitet werden und kommen oft in tropischen Pflanzen und Fetten vor, wie Butter oder Kokosöl. 
  
• Plastikfreie Verpackung
  
  Ein weiterer Punkt, der zwar nicht direkt mit dem Vitamin D an sich zusammenhängt, aber trotzdem wichtig ist: Die Verpackung. Einzeln verpackte Kapseln produzieren unnötig viel Plastikmüll. Besser sind da zum Beispiel wiederverwendbare Glasflaschen, weil sich diese zum großen Teil recyceln lassen. Somit entsteht weniger Belastung für die Umwelt. 

Welches Präparat ist das beste?

Unsere Empfehlung: Die Vitamin D3-Tropfen von Purabyo. Diese bestehen aus rein pflanzlichem Vitamin D3, das aus Flechten gewonnen wird. Somit sind auch die Vitamin D3-Tropfen von Purabyo vollkommen vegan, lactose-, gluten- und gentechnikfrei.

Um eine optimale Aufnahme und Bioverfügbarkeit für den Körper zu gewährleisten, ist Purabyo Vitamin D3 in 100% reinem MCT Kokosöl gelöst. MCT Fette sind Triglyceride, die mittelkettige Fettsäuren enthalten. Ihr wesentlicher Vorteil besteht darin, dass sie rasch und unabhängig von Gallensäure verdaut werden können.

In Form von Tropfen kann es besonders leicht für alle Altersklassen und je nach individuellem Bedarf dosiert werden. 

Unterschiedliche Lebensphasen, Jahreszeiten oder Ernährungsgewohnheiten sind somit kein Problem. Dadurch sind Purabyo Vitamin D3-Tropfen für die ganze Familie geeignet.

Die Vorteile der Purabyo Vitamin D3-Tropfen: 

• Leicht zu dosieren: Fünf Tropfen täglich für Erwachsene
• Besonders inhaltsreich: ca. 1.700 Tropfen je Flasche
• Vegan aus Flechten in MCT Kokosöl
• Laborgeprüft: Lückenlose Kontrolle von der Erzeugung bis zur Verarbeitung
• Glas statt Plastik: Lichtgeschütztes Apothekerglas

Fazit

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein: weil wir es sowohl über die Nahrung zu uns nehmen als auch über Sonneneinstrahlung selbst herstellen können. Trotzdem kann es schwierig sein, genug Vitamin D aufzunehmen – gerade für Veganerinnen und Veganer.

Dabei ist Vitamin unerlässlich für gesunde Knochen, Zähne und Muskeln. Eine Mangelerscheinung kann zu schweren Symptomen führen.

Um eine Unterversorgung zu vermeiden, kann es häufig sinnvoll sein, Vitamin D ergänzend zu sich zu nehmen. Gerade bei Vitamin D sollte man aber darauf achten, dass es 1) gut biofügbares Vitamin D3 ist und 2) aus veganen Inhaltsstoffen gewonnen wird.

Eine hervorragende Wahl sind in diesem Fall die Vitamin D3-Tropfen von Purabyo: zu 100% vegan, leicht zu dosieren und noch dazu in umweltfreundlicher Braunglasflasche verpackt.