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Bio Vitamin C - der Nährstoff-Allrounder

Das musst du über das beliebte Supplement wissen

Vitamin C

Letzte Aktualisierung: 12.04.2021

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Vitamin C besitzt im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen, z.B. für zahlreiche Prozesse des Immunsystems
  • Ein Vitamin C-Mangel kann heimtückisch sein, weil ein leichter Mangel meist unspezifische Symptome wie Abgeschlagenheit hervorruft
  • Vitamin C ist primär in Obst und Gemüse enthalten. Das Vitamin C darin kann jedoch schwanken und ist sehr empfindlich 
  • Beim Kauf sollte man auf Bio Vitamin C achten - und einige weitere Punkte berücksichtigen


Bio Vitamin C ist wohl das gängigste Vitaminsupplement und noch immer ein beliebtes Ergänzungspräparat in zahlreichen häuslichen Apothekerschränkchen. Mittlerweile lockt der Markt mit einer Fülle an unterschiedlichen Formen: Spritzig gelöste Brausetabletten, feinste Pulverwölkchen oder medikamentös erscheinende Kapseln in Blistern und Gläsern – fehlt dir bei dieser immensen Auswahl der Durchblick? Und ist all das überhaupt notwendig? Was es bringt und sollte man beim Kauf auf Bio Vitamin C achten? Das und mehr erfährst du in diesem Beitrag:

Inhalt

  • Was ist Vitamin C?
  • Habe ich einen Vitamin C-Mangel? Wie äußert sich ein Vitamin C-Mangel? 
  • Ist Ascorbinsäure gleich Vitamin C?
  • Warum ist Vitamin C für den Körper wichtig?
  • Wie gesund ist Vitamin C? Wie wirkt Vitamin C im Körper?
  • Wie viel Vitamin C pro Tag?
  • Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?
  • Kann die Lagerung oder Zubereitung den Vitamin C-Gehalt von Lebensmitteln beeinflussen?
  • Wann kann ein zusätzliches Vitamin C-Präparat sinnvoll sein?
  • Wann nimmt man Vitamin C am besten?
  • Kann zu viel Vitamin C schaden? Hat zu viel Vitamin C Nebenwirkungen?
  • Was sollte ich beim Kauf eines Vitamin C-Präparats beachten?
  • Fazit

Was ist Vitamin C?


Vitamin C, auch bezeichnet als Ascorbinsäure, zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Vitamine sind essenzielle Nährstoffe, auf die unser Körper zum Leben bzw. für das einwandfreie Funktionieren aller Stoffwechselvorgänge angewiesen ist. Essenziell bedeutet demnach, dass wir dem Körper Vitamine über die Nahrung zuführen müssen, weil er diese nicht oder nicht in einer ausreichenden Menge selbst herstellen kann.

Was ist der Unterschied zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen? 

Wasserlösliche vs. fettlösliche Vitamine

Wie der Name schon verrät, unterscheiden sich die beiden Vitamingruppen in ihrer Löslichkeit – ihrem physiko-chemischen Verhalten. Die Löslichkeit wirkt sich wiederum auf das Verhalten eines Vitamins im Körper aus und geht mit charakteristischen Eigenschaften einher.

So können die fettlösliche Vitamine A, D, E und K nur in Kombination mit Nahrungsfetten vom Körper aufgenommen werden. Im Gegensatz zu diesen werden wasserlösliche Vitamine wie die B-Vitamine und Vitamin C nur in einem geringen Maß – praktisch gar nicht – vom Körper gespeichert. Die Speicherkapazität von wasserlöslichen Vitaminen (mit der Ausnahme von Vitamin B12) reicht deshalb lediglich für wenige Tage bis hin zu zwei bis vier Monaten. [1]

Wasserlösliche vs. fettlösliche Vitamine

Für das wasserlösliche Vitamin C bedeuten dies, dass wir das Vitamin regelmäßig aufnehmen müssen. Weil der Körper einen Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen über den Urin wieder ausscheidet, kommt es bei wasserlöslichen Vitaminen zudem seltener zu einer Überdosierung mit Nebenwirkungen (mehr dazu in Kapitel 11).

Wie wirken Vitamine im Körper? Warum sind Vitamine so wichtig? 

Während Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate vorwiegend als direkter Baustoff oder als Energiematerial dienen, haben Vitamine eine steuernde oder antioxidative Funktion und dienen uns als Katalysatoren. Das heißt, dass sie an bestimmten Stoffwechselprozessen beteiligt sind, diese beeinflussen und erst ermöglichen, dass die Enzyme arbeiten können. [1]

Weil jedes Vitamin eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen bedingt, ruft ein Vitaminmangel anfangs meist unspezifische Beschwerden hervor wie eine verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit oder eine ständig präsente Müdigkeit hervor. Nur zum Teil treten typische Symptome auf, die sich auf ein konkretes Vitamin zurückführen lassen. Aus diesem Grund kann eine eindeutige Diagnose in diesem Stadium ohne einen aussagekräftigen Blutparameter sehr schwierig sein. Erkennt man jedoch das fehlende Puzzleteil und nimmt das richtige Vitamin in der richtigen Menge auf, verschwinden die Symptome oft im Handumdrehen.

Schlafende Frau

Ein schwerwiegender Vitamin-Mangel äußert sich hingegen in spezifischen Vitaminmangelerkrankungen wie Skorbut bei Vitamin C-Mangel, Rachitis bei Vitamin D-Mangel oder Beri-Beri bei Vitamin B¬1-Mangel. Diese gehen mit jeweils typischen Symptomen einher.

Mittlerweile treten diese ernsten Erkrankungen in Industrieländern wie Deutschland, Österreich oder der Schweiz jedoch nur noch selten auf. Hierzulande ist ein Vitaminmangel meist heimtückisch: Er äußert sich zunächst – und womöglich langfristig – so unspezifisch, dass er häufig unbemerkt bleibt.

Habe ich einen Mangel? Wie äußert sich ein Mangel? 

Ein langfristiger starker Vitamin C-Mangel führt zur Vitamin C-Mangelerkrankung Skorbut. Bis zur Entdeckung der Vitamine im 19. Jahrhundert war Skorbut eine gefürchtete und häufig auftretende Seefahrerkrankheit. Weil die Männer oft mehrere Monate auf See unterwegs waren und ihnen kein frisches Obst und Gemüse zur Verfügung standen, entwickelten sie einen schweren Vitamin C-Mangel mit Symptomen wie Blutungen unter der Haut, Zahnfleischentzündungen und Mundfäule. [2]

Seit der Erkenntnis, dass hinter dieser Erkrankung ein Vitamin C-Mangel steckt, kommt Skorbut in entwickelten Industrienationen nur noch selten vor. Dennoch können unspezifische Mangelsymptome wie eine verminderte Leistungsfähigkeit oder eine erhöhte Reizbarkeit sowie typische Beschwerden wie eine erhöhte Infektanfälligkeit oder Zahnfleischbluten auftreten.

Symptome bei Vitamin C Mangel
Symptome bei Vitamin C Mangel

Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit, die 2020 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, zeigt auf, dass ein Vitamin C-Mangel heutzutage auch noch in europäischen Ländern auftritt. Der Anteil von Teilnehmer:innen mit Defiziten in der Vitamin C-Versorgung reichte in den verschiedenen Studien von wenigen Prozenten bis hin zu 20 Prozent. [3]

Demnach lohnt es sich, seine Vitamin C-Aufnahme und Versorgung im Blick zu behalten, insbesondere in Lebenssituationen, in denen der Bedarf an Vitamin C erhöht ist. Dazu zählen die Schwangerschaft und Stillzeit, bei Rauchgewohnheiten, bei regelmäßigen harten Sporteinheiten oder beim Auftreten von Infekten.

Was ist der Unterschied zu Ascorbinsäure? 

Ascorbinsäure ist die chemische Bezeichnung für Vitamin C. Demnach bedeuten die beiden Begriffe das gleiche und werden synonym verwendet. Den Namen Ascorbinsäure erhielt das Vitamin, als man es als Auslöser für die Vitamin C-Mangelerkrankung Skorbut erkannte. Weil das Vitamin gegen diese Krankheit wirksam ist, beinhaltet die Bezeichnung die Wörter A(nti) Skorbut. [2]

Es gibt unterschiedliche Formen der Ascorbinsäure. Mit Vitamin C meinen wir in der Regel die L-Ascorbinsäure. Diese stellt die biologisch aktive Form von Vitamin C dar, d.h. eine Form, die unserer Körper nutzen kann und die im Stoffwechsel die gewünschte Wirkung zeigt. Diese Form von Vitamin C ist natürlicherweise in allen Vitamin C-haltigen Lebensmitteln enthalten.

In der Lebensmittelindustrie wird die isolierte L-Ascorbinsäure darüber hinaus als Zusatzstoff für verarbeitete Lebensmittel eingesetzt, um die Haltbarkeit der Produkte zu verlängern und deren Farbe zu bewahren (E300 bis E304, E315, E316). [4]

Strukturformel Vitamin C

Warum ist Vitamin C für den Körper wichtig?


Vitamin C benötigt unser Körper für zahlreiche Abläufe und Stoffwechselprozesse. Am bekanntesten ist Vitamin C jedoch aufgrund seiner Beteiligung an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen des Immunsystems. Daneben wirkt Vitamin C im Körper als Radikalfänger: Es macht Moleküle unschädlich, die bei allen Stoffwechselprozessen entstehen und dazu neigen aggressiv zu reagieren, sogenannte freie Radikale, und schützt uns dadurch vor Zellschäden. Darüber hinaus fördert Vitamin C die Aufnahme von Eisen, vermindert die Entstehung von gesundheitsschädlichen Nitrosaminen und wird zudem für den Aufbau von Kollagen und Hormonen benötigt. [4] [5] [6]

Zum Artikel: Vitamin C für deine Haut

Wie gesund ist der Nährstoff? Wie wirkt er im Körper?

Vitamin C besitzt im Körper eine Reihe positiver Eigenschaften und Wirkungen, insbesondere für das Immunsystem. Eine zusätzliche Vitamin C-Aufnahme kann zum Beispiel die Länge und Härte einer Erkrankung verringern. Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 kommt daneben zu dem Ergebnis, dass eine tägliche Zufuhr von 100 bis 200 mg Vitamin C Infektionen präventiv entgegenwirken kann. [6]

Auch über das Immunsystem hinaus kommen Vitamin C eine Vielzahl an positiven Eigenschaften zu. Es ist ein echter Nährstoff-Allrounder. Hier siehst du die Vorteile von Vitamin C auf einen Blick:

Aufgaben von Vitamin C
Aufgaben von Vitamin C

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Um ausreichend mit Vitamin C versorgt zu sein, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich folgende Mengen Vitamin C aufzunehmen [7]:

Altermw
0 bis 3 Jahre20 mg/Tag20 mg/Tag
4 bis 6 Jahre30 mg/Tag30 mg/Tag
7 bis 9 Jahre
45 mg/Tag45 mg/Tag
10 bis 12 Jahre65 mg/Tag65 mg/Tag
13 bis 14 Jahre85 mg/Tag85 mg/Tag
15 bis 18 Jahre105 mg/Tag90 mg/Tag
Erwachsene ab 19 Jahren110 mg/Tag95 mg/Tag

Aufgrund höherer Vitamin C-Verluste innerhalb des Stoffwechsels und eines niedrigeren Vitamin C-Spiegels im Blut, ist der Bedarf bei Raucher:innen erhöht. Deshalb rät die Gesellschafft Rauchern, 155 mg und Raucherinnen, 135 mg Vitamin C täglich aufzunehmen.

Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit fällt der Vitamin C-Bedarf höher aus: In der Schwangerschaft sollten ab dem 4. Monat 105 mg und in der Stillzeit 125 mg Vitamin C pro Tag aufgenommen werden.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist Vitamin C vor allem in Obst und Gemüse und in daraus hergestellten Smoothies und Säften enthalten [4]. Und worin ist am meisten Vitamin C? Besonders Vitamin C-reich sind unter anderem Hagebutten, Paprika, Papaya, Brokkoli und Zitrusfrüchte wie Zitronen.

Außerdem gibt es wahre Vitamin C-Wunder: Camu Camu und Acerolakirschen. 

Zehn pflanzliche Vitamin C Quellen
Camu Camu

Camu Camu

Der Vitamin C-Gehalt von Camu Camu-Früchten ist 30 bis 60 mal höher als der von Orangen, je nach Reifegrad. Darüber hinaus enthält Camu Camu eine Vielzahl an gesunden sekundären Pflanzenstoffen.

Das Myrthengewächs hat seinen Ursprung in den Amazonasgebieten in Südamerika. Dort werden seine Früchte zweimal im Jahr gepflückt. Die Ernte kann nur von einem Boot aus erfolgen. Das macht sie sehr aufwändig und die gepflückten Beeren umso kostbarer.

Die Früchte werden bei ihrer Ernte unmittelbar in Eisbehältern gekühlt, um ihren Vitamin-Gehalt zu wahren. Direkt im Anschluss werden sie zum Verarbeitungsort gebracht. Dort folgt die schonende Gewinnung des Camu Camu-Pulvers: Nach einer gründlichen Reinigung der Früchte werden diese bei maximal 35 Grad getrocknet und danach gemahlen. Ohne eine weitere Extraktion besitzt das so gewonnene Camu Camu-Pulver einen Bio Vitamin C-Gehalt von 12 Prozent.

Acerola-Kirschen

Acerolakirschen

Der 2 bis 3 Meter hohe Acerola-Strauch trägt bis zu 30 kg Früchte im Jahr. Ursprünglich stammt die Kirsche aus Lateinamerika, wird heute jedoch hauptsächlich in Brasilien angebaut. Die Acerolakirsche hat mit 17% einen sehr hohen Vitamin C-Gehalt. Die Früchte sind bei uns nicht erhältlich, weil sie nach dem Pflücken zügig verzehrt werden sollten und sich auch nicht gut einfrieren lassen. Daher sind kurze Wege bei Produktion und Verarbeitung entscheidend. Unser Lieferant ist ein Bio-zertifizierter landwirtschaftlicher Betrieb in der Amazonas-Region Ceará. Dort wachsen in großflächigen Gärten die Acerola-Kirschen. Von Hand werden die Kirschen während der Ernte in der Zeit von Oktober bis Mai gesammelt. Wichtig ist, dass sie in noch grünem Zustand gepflückt werden, weil sie dann den höchsten Vitamin C-Gehalt von 17% haben. Zügig erfolgt die Verarbeitung. Die Kirschen werden zu einem Brei zerstampft und anschließend in modernen Trockensprühanlagen pulverisiert.

Zum Artikel: "Bio" und Nahrungsergänzung? So funktioniert's!

Kann die Lagerung oder Zubereitung den Nährstoff-Gehalt von Lebensmitteln beeinflussen?


Obst und Gemüse enthalten teilweise viel Vitamin C – zumindest frisch, roh und unmittelbar nach dem Pflücken. Der tatsächliche Vitamin C-Gehalt kann jedoch erheblich schwanken. Er ist von einer Vielzahl von Faktoren abhängig wie dem Erntezeitpunkt, dem Transport oder der Lagerung. Dabei gilt: Je länger ein Lebensmittel lagert, desto mehr sinkt sein Gehalt an Vitamin C.

Zudem ist das Vitamin empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff [1]. Auch wenn ein Lebensmittel reich an Vitamin C ist, kann es sein, dass in einer Mahlzeit deshalb nur noch ein Bruchteil des ursprünglichen Vitamins enthalten ist. Die beliebte, heiß aufgebrühte Zitrone ist zum Beispiel allenfalls ein leckeres, wärmendes Heißgetränk. Das meiste Vitamin C geht durch die hohe Wassertemperatur leider verloren und die ihr nachgesagte immunsystem-unterstützende Wirkung gleich mit.

Ärgerlich? Das finden wir auch! Deshalb haben wir ein paar Tipps für dich, um das Vitamin C aus Lebensmitteln möglichst gut zu nutzen:

  • Frisch und regional einkaufen: Der Vitamingehalt von Obst und Gemüse sinkt mit der Länge der Lagerung. Deshalb empfiehlt es sich, möglichst frische und regional produzierte Lebensmittel zu essen, die kurze Transportwege aufweisen. Nebenbei tragen kürzere Transportwege wesentlich zu einer besseren Umweltbilanz bei.

    Darüber hinaus können tiefgekühlte Waren einen höheren Vitamin-Gehalt haben. Auch ihre Mikronährstoffe werden eingefroren, wodurch Lagereinbußen geringer ausfallen.

  • Schonend zubereiten: Da Vitamin C wasserlöslich und äußerst empfindlich gegenüber Hitze ist, wirkt sich Kochen sehr schlecht auf den Vitamin C-Gehalt eines Lebensmittels aus. Zum einen zerstört die Hitze wesentliche Mengen des Vitamins. Zum anderen löst sich das Vitamin im Kochwasser, geht in dieses über und landet beim Abgießen schließlich im Abfluss. Dennoch macht die Erhitzung einige Lebensmittel wie zum Beispiel grüne Bohnen erst genießbar und andere deutlich bekömmlicher. Deshalb solltest du auf eine möglichst schonende Zubereitung achten: zum Beispiel durch kurzes Blanchieren oder durch Dünsten. Hierbei wird das Gemüse ohne oder in wenig Flüssigkeit gegart wird.

    Auch das Fermentieren eignet sich als schonende Zubereitungsform. Das Besondere hierbei ist, dass sich der Vitamin-Gehalt sogar erhöhen kann. Nach der Entdeckung des Vitamin C-Mangels haben sich die Seefahrer früher mit Sauerkraut auf ihren langen Fahrten vor Skorbut geschützt.

  • Obst und Gemüse zusätzlich roh verzehren: Einen Teil deines Obstes und Gemüses solltest du zusätzlich roh essen, weil das enthaltene Vitamin C dann nicht durch Hitze geschädigt wurde. Dafür kannst du das Obst und Gemüse entweder direkt essen oder dir zum Beispiel einen leckeren Salat oder Smoothie zubereiten.

    Aber auch hier gilt: Jede Verarbeitung beeinträchtigt den Vitamin C-Gehalt. Das ist nicht weiter schlimm, wenn du deinen Salat direkt aufisst oder deinen Smoothie direkt schlürfst. Über einen längeren Zeitraum wie mehrere Stunden macht sich dieser Fakt aber bemerkbar. Ein aufgeschnittener Apfel verliert in dieser Zeit zum Beispiel mehr Vitamin C als ein ganzer Apfel.

  • Schale mitessen: Wann immer es geht, das Lebensmittel ganz verzehren. Denn unter der Schalen sitzen in der Regel die meisten Vitamine.

  • Die Verzehrmengen im Blick haben: Eine Zitrone enthält zwar viel Vitamin C, spielt in unserer Ernährung jedoch eine untergeordnete Rolle, weil wohl kaum jemand eine Ganze oder gleich mehrere Zitronen verdrückt. Paprikas, Kiwis oder Grünkohl hingegen lassen sich leicht in größeren Mengen verzehren. Daher sind diese Lebensmittel eher dazu geeignet deinen Vitamin C-Gehalt zu decken.

  • Auf innovative Produkt- und Verarbeitungsformen zurückgreifen: Schonende Verarbeitungsverfahren wie die Pulverisierung machen es dir möglich, in den Genuss des hohen Vitamin C-Gehalts von bestimmten Lebensmitteln zu kommen, unabhängig vom Ort oder von Transport- und Lagerzeiten.
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Wann kann eine Supplementierung von Bio Vitamin C sinnvoll sein?


Zunächst einmal kannst du auf ein Vitamin C-Präparat grundsätzlich zurückgreifen, wenn du das Gefühl hast, nicht ausreichend versorgt zu sein, beispielsweise weil du im Augenblick nicht so viel Zeit dafür hast, dich frisch und ausgewogen zu ernähren, weil du dich oft schlapp oder gestresst fühlst oder weil du schnell krank wirst. Denn mit einem Vitamin C-Präparat, das nicht zu hoch dosiert ist, kannst du erst einmal nichts falsch machen.

Es gibt zudem Situationen, in denen der Bedarf an Vitamin C erhöht ist, wie zum Beispiel in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei regelmäßigem Rauchen. Auch nach Operationen sowie bei Infekten benötigt der Körper mehr Vitamin C [5]. In solchen Situationen solltest du deshalb auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Wenn du häufig intensiven Sport treibst, kann 200 mg Vitamin C dein Immunsystem zusätzlich unterstützen. Weil bei sportlicher Aktivität mehr oxidativer Stress anfällt, wirkt Vitamin C diesem als Antioxidans entgegen. So bleibst du dauerhaft fit und leistungsfähig. [8] [9]

Zum Artikel: Vitamin C & Sport im Winter

Außerdem gibt es bestimmte Krankheiten, welche sich auf die Vitaminversorgung auswirken. Einige Magen-Darm-Erkrankungen können beispielsweise Resorptionsstörungen mit sich bringen, also eine verringerte Aufnahme von Nährstoffen. Dadurch steigt automatisch auch der jeweilige Bedarf. In solchen Fällen sollte vor einer Vitaminsupplementation jedoch immer eine Absprache mit einem Arzt erfolgen.

Wann nimmt man den Nährstoff besten ein?


Grundsätzlich kannst du ein Vitamin C-Supplement zu jeder Tageszeit einnehmen. Besonders sinnvoll kann es jedoch zu einer eisenreichen Mahlzeit sein, weil es die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Darm steigert.

Inwiefern steigert Vitamin C die Eisenaufnahme?

Das Spurenelement Eisen liegt in Lebensmitteln in unterschiedlichen Formen vor. Tierische Lebensmittel wie Fleisch enthalten Häm-Eisen. Diese Form ist für den Körper sehr leicht zu verwerten und stellt für den Körper demnach eine gute Eisenquelle dar.

Pflanzliche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam oder Kichererbsen enthalten hingegen Nicht-Häm-Eisen, das der Körper schwieriger verwerten kann. Eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C – zum Beispiel weil du zu einer pflanzlichen Eisenquelle ein Vitamin-C-haltiges Lebensmittel isst, Orangensaft trinkst oder ein Vitamin-C-Präparat einnimmst – wandelt das pflanzliche Nicht-Häm-Eisen in Häm-Eisen um. So kann dein Körper wesentlich mehr vom enthaltenen Eisen aufnehmen.

Bioverfügbarkeit von Eisen
Bioverfügbarkeit von Eisen

Gibt es Nebenwirkungen?


Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gilt eine Aufnahme von 1 g Vitamin C pro Tag für gesunde Menschen als unbedenklich. Das überschüssige Vitamin wird einfach ausgeschieden.

Dennoch gilt bei Nahrungsergänzungsmitteln: Viel hilft nicht immer viel. Im Gegenteil: Auf die richtige Dosierung kommt es an, weil sich ein „Zu viel“ auch negativ auswirken kann. Bei einer Aufnahme von Vitamin C weit über den empfohlenen Mengen kann das überschüssige Vitamin im Darm zu Beschwerden wie Durchfall führen. [4]

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, dass Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Vitamin C für die tägliche Aufnahme bereitstellen sollen. [10]

Darüber hinaus besitzen einige Menschen ein erhöhtes Risiko für Nebenwirkungen einer Vitamin C-Supplementation. Dazu zählen Menschen, die eine Beeinträchtigung der Nieren, eine Veranlagung für Harn- und Nierensteine oder eine Eisen-Verwertungs- oder -Speicherstörung aufweisen. Diese Personen sollten ein Vitamin C-Präparat, insbesondere hochdosierte Supplemente, nur in Absprache mit einem Arzt einnehmen. [4]

Was sollte ich beim Kauf eines Präparats beachten?


Pulver, Brause-Tabletten, Kapseln – macht das einen Unterschied und bei welchem Vitamin C-Präparat lohnt es sich zuzugreifen? Auf diese Dinge solltest du beim Kauf eines Vitamin C-Supplements achten.

1. Künstlich synthetisches oder natürliches Vitamin C?

Prinzipiell handelt es sich bei beiden Formen um L-Ascorbinsäure, also um das gleiche Molekül, welches im Körper die gleiche Wirkung hat. Synthetisches Vitamin C, das du innerhalb der Zutatenliste als Vitamin C oder Ascorbinsäure ausfindig machst, wird künstlich im Labor produziert. Bei den eingesetzten Verfahren können unter anderem gentechnisch veränderte Mikroorgansimen zum Einsatz kommen, die auf dem späteren Produkt nicht mehr gekennzeichnet oder erwähnt werden müssen (14).

Natürliches Vitamin C aus echten Lebensmitteln erkennst du hingegen an natürlichen Zutaten wie beispielsweise Acerola-Extrakt oder Camu Camu-Fruchtpulver. Auch kann direkt hinter den natürlichen Inhaltsstoffen der Hinweis „mit Vitamin C“ stehen. Dieser gibt die Zutat als natürliche Vitamin C-Quelle zu erkennen.

Auch wenn das Vitamin C identisch ist und die gleiche Wirkung aufweist, profitierst du bei natürlichen Zutaten zusätzlich: Vitaminbomben wie Acerola oder Camu Camu enthalten neben einer hohen Menge an Vitamin C zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die positive gesundheitliche Eigenschaften besitzen und Synergieeffekte mit dem Vitamin erzeugen.

Aber auch bei natürlichen Vitamin C-Präparaten solltest du die Zutatenliste genau studieren: Auch hier können sich üble Zusatzstoffe wie Farbstoffe und Zucker – zum Beispiel „undercover“ als Maltodextrin, Maltose, Dextrose oder Glucose-Fructose-Sirup – in die Zutatenliste schleichen.

Unser Purabyo Bio Vitamin C enthält deshalb neben der Kapsel aus pflanzlicher Cellulose, die eine einfache Einnahme ermöglicht, lediglich Bio Acerola Fruchtextrakt, Bio Camu-Camu Fruchtpulver sowie Bio Reisextrakt.

2. Müssen die ursprünglichen Rohstoffe des natürlichen Vitamin C bio sein?

 Das müssen sie natürlich nicht – aber wir würden dir dringend dazu raten, bei deinem Kauf von Bio Vitamin C auf biologische und nachhaltige Qualität zu achten. Der Einsatz von synthetischen Pflanzenschutz- und Düngemitteln bleibt auch bei vermeintlich gesunden Superfoods nicht aus. Im Gegenteil: Seit des Superfood-Booms wird auch der Anbau dieser Lebensmittel immer industrieller und konventioneller.

Mit einer Bio Zertifizierung stellst du deshalb sicher, dass die Rohstoffe aus einem kontrolliert biologischen Anbau ohne chemisch-synthetische Dünger, Pflanzenschutzmittel oder Pestizide stammen. Dadurch kannst du zum einen verhindern, dass schädliche Substanzen in deinen Körper gelangen. Insbesondere bei Pulvern und Extrakten könnten ansonsten ungesunde Rückstände in konzentrierten Mengen vorliegen. Zum anderen schützt du damit die Umwelt, weil in den Anbaugebieten keine Schadstoffe in die Natur eingetragen werden.

Aufgrund der erhöhten Nachfrage kommt es in Ländern, in denen die Camu Camu-Pflanze beheimatet ist, zudem zu massivem Raubbau, welcher die wilden Camu Camu-Bäume bedroht. Auch deshalb raten wir dir bei deiner Supplement-Wahl dazu, auf nachhaltige Qualität und auf eine Produktion mit extra dafür angebauten Camu Camu-Bäumen zu achten.

Bio Vitamin CBio Vitamin C von Purabyo

 

3. Wie hoch sollte der Vitamin C-Gehalt sein?

Die optimale Dosierung sollte sich nach dem täglichen Bedarf richten, der je nach Lebenslage variieren kann (siehe Kapitel 6 und 9). Viele Supplemente verlocken jedoch mit äußerst hohen Vitamin C-Gehalten – die sich im ersten Moment auch top anhören! Zumal der Körper überflüssiges Vitamin C einfach wieder ausscheidet.

Weil der Körper diesen Vitaminüberschuss nicht speichern kann, beruht diese Menge aber auf keinerlei wissenschaftlicher Evidenz und kann in einigen Fällen sogar Beschwerden wie Durchfälle verursachen (mehr Infos in Kapitel 11). Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sollte dir ein Nahrungsergänzungsmittel deshalb höchstens 250 mg Vitamin C täglich liefern. [10]

4. Welche Form und welche Verpackung sind optimal?

Die Form des Präparats spielt eher eine untergeordnete Rolle. Vielmehr solltest du auf eine möglichst kurze und verständliche Zutatenliste und auf den Ursprung des Vitamins achten.

Darüber hinaus kannst du mit deiner Supplement-Wahl ein Zeichen für einen bewussten Konsum setzen: Eine Glasflasche erzeugt im Gegensatz zu Blistern oder Brause-Tablettenröhrchen keinen zusätzlichen Plastikmüll. Braunglas schützt das Vitamin zudem vor schädlicher Lichteinstrahlung.

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Fazit

Vitamin C zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und muss deshalb regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Das Vitamin befindet sich vorwiegend in Obst und Gemüse wie Camu Camu, Acerolakirschen, Hagebutte, Paprika, Brokkoli oder Zitrusfrüchten.

Der Vitamin C-Gehalt nimmt mit der Länge der Lagerung immer weiter ab. Außerdem ist das Vitamin empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht. Deshalb empfiehlt es sich, Vitamin C-reiche Lebensmittel möglichst frisch zu essen, schonend zuzubereiten und einen Teil davon roh zu verzehren.

In einigen Lebensphasen kann der Vitamin C-Bedarf erhöht sein. Aber auch außerhalb dieser Phasen kann eine Vitamin C-Supplementierung die eigene Ernährung sinnvoll ergänzen. Bei der Wahl des passenden Supplements sollte auf den Ursprung des Vitamins, dessen Qualität und eine adäquate Dosierung geachtet werden.