Männer gehen im Schnitt seltener zum Arzt als Frauen, und wenn, dann meistens erst, wenn etwas zwickt. Dabei ist der Körper ab Mitte 40 ziemlich gut darin, Signale zu senden: Die Erholung dauert länger, der Schlaf ist leichter, die Kraft kommt nicht mehr von allein. Das ist normal, und man kann einiges dafür tun.
Wir erzählen dir, welche Nährstoffe für Männer zählen, warum Zink keinen Speicher hat, was Ashwagandha mit einem Pferd zu tun hat und warum die meisten Männer kein Eisenpräparat brauchen.
Auf einen Blick: Wer wofür zuständig ist
| Wofür | Nährstoffe | Das trägt bei |
|---|---|---|
| Testosteronspiegel | Zink | trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei |
| Fruchtbarkeit | Zink | trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzungsfunktion bei |
| Spermienbildung | Selen | trägt zu einer normalen Spermienbildung bei |
| Muskeln | Magnesium, Vitamin D | tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei |
| Herz | EPA und DHA (Omega-3) | tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zu einer normalen Herzfunktion bei |
| Haare | Zink, Selen, Biotin | tragen zur Erhaltung normaler Haare bei |
| Immunsystem | Zink, Selen, Vitamin D | tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
Zink: Der Mineralstoff ohne Speicher
Zink steckt in hunderten Enzymen und spielt für viele Funktionen eine Rolle. Der Haken: Der Körper hat keinen echten Zinkspeicher. Was du verbrauchst, musst du regelmäßig nachliefern, und beim Schwitzen gehen kleine Mengen verloren. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei und zu einer normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzungsfunktion.
Ein Kniff für alle, die viel Vollkorn und Hülsenfrüchte essen: Die darin enthaltenen Phytate binden Zink im Darm und bremsen die Aufnahme. Gut gekeimte, eingeweichte oder gesäuerte Produkte, zum Beispiel Sauerteigbrot, machen es leichter. Reich an Zink sind außerdem Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen und Käse.
Unser Zink wird aus Guavenblatt-Extrakt gewonnen, die Blätter stammen aus Indien. Mehr dazu in Zink – der Alleskönner und Zink ist nicht gleich Zink.
Selen: 70 Tage Vorlauf
Bis ein Spermium reif ist, dauert es rund zweieinhalb Monate. Selen trägt zu einer normalen Spermienbildung bei, und deshalb zeigt sich Selenmangel nicht von heute auf morgen. Eine gute Versorgung ist ein Dauerthema, kein Schnellschuss. Das ist auch deshalb interessant, weil europäische Böden oft selenarm sind und Lebensmittel regional stark schwanken.
Unser Bio Selen kommt aus schwarzen Senfsamen und enthält deshalb Senf. Mehr dazu im Beitrag zu Selen.
Muskeln und Regeneration: Magnesium, Vitamin D und Omega-3
Wer sich bewegt, braucht Nährstoffe für die Muskeln. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, und das tut auch Vitamin D. Unser Magnesium stammt aus irischem Meerwasser. Mehr im Magnesium-Ratgeber.
Von Oktober bis März reicht die Sonne bei uns nicht, um genug Vitamin D selbst zu bilden. Unser Vitamin D3 wird aus Pinien-Sterolen gewonnen. Mehr im Beitrag zu veganem Vitamin D.
Bei Omega-3 geht es um mehr als das Herz: EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zu einer normalen Herzfunktion bei. Wie Omega-3 aus der Alge entsteht, steht im Beitrag Herz und Gefäße. Das Algenöl kommt aus Mikroalgen, die an Land wachsen.
Ashwagandha: Der Geruch des Pferdes
Ashwagandha ist ein Strauch aus Indien. Der Name stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Geruch des Pferdes", weil die frische Wurzel so riecht. Im Ayurveda wird sie seit Jahrhunderten verwendet. Wertvoll ist nicht die Beere, sondern die Wurzel.
Unser Bio Ashwagandha enthält das Extrakt KSM-66®, das nur aus der Wurzel gewonnen wird. Die Extraktion läuft nur mit Wasser, ohne Alkohol oder chemische Lösungsmittel. Zwei Kapseln enthalten 600 mg Extrakt, das sind 30 mg Withanolide. Die Pflanzenstoffe, die Ashwagandha ausmachen, bleiben im Extrakt im natürlichen Verhältnis erhalten. Mehr im Beitrag KSM-66 Ashwagandha.
Astaxanthin: Die Alge, die sich rot färbt
Die Mikroalge Haematococcus pluvialis hat einen Trick: Gerät sie unter Stress, etwa durch starkes Licht, bildet sie ein rotes Pigment. Das ist Astaxanthin. Es färbt auch Lachs und Flamingos rosa, die es über ihre Nahrung aufnehmen. Der Lachs ist also wieder nur der Zwischenhändler.
Unser Bio Astaxanthin wächst in geschlossenen Photobioreaktoren, mit Bergwasser aus dem Riesengebirge in Tschechien. Das Pigment wird mit CO₂ ohne chemische Lösungsmittel gewonnen und liegt in Bio-Olivenöl gelöst vor. Weil Astaxanthin fettlöslich ist, passt eine Kapsel am besten zu einer Mahlzeit. Eine Kapsel enthält 4 mg. Mehr im Beitrag zu Astaxanthin.
Gut zu wissen
Eisen ist bei Männern die große Ausnahme: Die meisten Männer sind ausreichend versorgt, ein Eisenpräparat auf Verdacht ist deshalb selten sinnvoll. Wenn doch ein Mangel auftritt, lohnt sich vor allem die Frage nach der Ursache, und die gehört in die Hausarztpraxis. Mehr dazu im Beitrag Eisenmangel bei Männern.
Für Männer gibt es gesetzliche Vorsorge: den Gesundheits-Check-up ab 35, die Früherkennung der Prostata ab 45 und die Darmkrebsvorsorge ab 50. Ashwagandha ist für Menschen mit bestehender oder früherer Lebererkrankung nicht geeignet. Wenn du Medikamente nimmst, sprich Ergänzungen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Nahrungsergänzungsmittel ergänzen eine ausgewogene Ernährung und ersetzen sie nicht.
Was du morgen tun kannst
- Streu eine Handvoll Kürbiskerne ins Müsli oder auf den Salat.
- Plane zweimal pro Woche zehn Minuten Kraftübungen ein, ohne Studio.
- Geh an hellen Tagen eine halbe Stunde nach draußen, auch im Herbst.
- Mach einen Termin für den Check-up, wenn du ihn noch nicht hattest.
- Iss nach dem Training etwas mit Eiweiß, zum Beispiel Quark, Ei oder Linsen.
Häufige Fragen
Welche Nährstoffe tragen zu einem normalen Testosteronspiegel bei?
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
Warum hat Zink keinen Speicher?
Der Körper hat keinen echten Zinkspeicher und scheidet das Mineral laufend aus, auch über den Schweiß. Deshalb zählt die regelmäßige Zufuhr.
Wie lange dauert die Spermienbildung?
Rund zweieinhalb Monate. Selen trägt zu einer normalen Spermienbildung bei.
Brauchen Männer Eisenpräparate?
Meistens nicht. Die meisten Männer sind ausreichend versorgt. Bei Verdacht auf Eisenmangel klärt die Hausarztpraxis zuerst die Ursache.
Was bedeutet der Name Ashwagandha?
Er stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Geruch des Pferdes". Gemeint ist der Duft der frischen Wurzel.
Woher stammt das Astaxanthin?
Aus der Mikroalge Haematococcus pluvialis. Sie wächst in geschlossenen Photobioreaktoren, und das Pigment wird mit CO₂ ohne chemische Lösungsmittel gewonnen.
Wann nehme ich Astaxanthin am besten ein?
Astaxanthin ist fettlöslich. Eine Kapsel passt am besten zu einer Mahlzeit.
Welche Vorsorge gibt es für Männer?
Den Gesundheits-Check-up ab 35, die Früherkennung der Prostata ab 45 und die Darmkrebsvorsorge ab 50.
