Wenn Schlaf und Nerven aus dem Takt geraten, helfen Nährstoffe selten allein. Zuerst lohnt der Blick auf Licht, Rhythmus und Koffein. Danach kann es sinnvoll sein, zu prüfen, ob Magnesium, B-Vitamine oder Omega-3 bei dir knapp sind.
Dieser Ratgeber ordnet das für dich ein. Du erfährst, welche Nährstoffe zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche beitragen, wo es einen Zusammenhang gibt und wann der Weg in die Arztpraxis der richtige ist.
Erst Licht, Rhythmus und Koffein
Im Herbst und Winter fehlt deiner inneren Uhr das stärkste Signal: Tageslicht. Auch an einem grauen Tag ist es draußen meist ein Vielfaches heller als in einem normal beleuchteten Zimmer. Ein Spaziergang am Morgen gibt der inneren Uhr deshalb mehr Takt als jede Lampe im Büro.
Einfache Stellschrauben sind:
- Licht: Geh am Vormittag etwa eine halbe Stunde nach draußen, auch bei Bewölkung.
- Koffein: Der Körper braucht für den Abbau von Koffein oft fünf bis sechs Stunden bis zur Hälfte, bei manchen deutlich länger. Ein Kaffee am späten Nachmittag ist am Abend noch spürbar da.
- Rhythmus: Feste Zeiten fürs Aufstehen und Zubettgehen helfen der inneren Uhr mehr als ein langes Ausschlafen am Wochenende.
Was Nährstoffe zu Nerven und Konzentration beitragen können
| Worum es dir geht | Nährstoffe | Zugelassene Aussage |
|---|---|---|
| Nerven und Psyche | Magnesium, Vitamin C, Thiamin (B1), B6, B12, Folat, Niacin | tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei |
| Nervensystem | Magnesium, Vitamin C, B-Vitamine (B1, B2, B3, B6, B12, Biotin) | tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei |
| Konzentration und Denken | Eisen, Zink, Jod; Pantothensäure (B5); DHA | Eisen, Zink und Jod tragen zu einer normalen kognitiven Funktion bei, B5 zu einer normalen geistigen Leistung, DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion (bei 250 mg DHA täglich) |
| Müdigkeit | Eisen, Magnesium, B12, Vitamin C | tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (mehr dazu in unserem Ratgeber Warum bin ich ständig müde?) |
Magnesium: Nerven, Psyche, Muskeln
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei, dazu zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen Muskelfunktion. Gute Quellen sind Kürbiskerne, Mandeln, Vollkorn, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Wie du die passende Form findest, erklärt unser Beitrag Magnesium Komplex. Eine Küchen-Übersicht gibt dir Lebensmittel mit Vitamin B und Magnesium.
Bei Magnesium gelten sichere Obergrenzen. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf dem Etikett. Zum Magnesium geht es hier.
B-Vitamine: ein Team für die Nerven
Mehrere B-Vitamine tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Thiamin, B6, B12, Folat und Niacin tragen außerdem zu einer normalen psychischen Funktion bei. Die Pantothensäure (B5) trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei.
B12 ist der Sonderfall: Es steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Wer sich vegan oder überwiegend pflanzlich ernährt, sollte es ergänzen (Vitamin B12). Mehr zum ganzen Team findest du in Vitamin B Komplex und in B-Vitamine und Mental Health. Unser Vitamin B Komplex enthält B12 als Cobalamin.
Bei Mischkost deckst du den Bedarf an den meisten B-Vitaminen oft über die Ernährung.
Omega-3: DHA als Baustein
DHA ist Teil der Struktur deines Gehirns. Sie trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, wenn du täglich 250 mg DHA aufnimmst. Mehr dazu in Omega 3 für eine bessere Gehirnleistung und im Überblick Algenöl.
Unser Algenöl wird aus der Mikroalge gewonnen und ist damit auch für eine rein pflanzliche Ernährung geeignet (zum Produkt).
Eisen, Zink und Jod: Konzentration und Denken
Eisen, Zink und Jod tragen zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Eisen sollte nur bei nachgewiesenem Bedarf ergänzt werden, weil der Körper Überschuss kaum ausscheidet. Wie du das prüfst, steht in unserem Ratgeber Warum bin ich ständig müde?. Mehr zu Zink findest du in Zink.
Ashwagandha: die Schlafbeere, die keine ist
Ashwagandha heißt auf Deutsch oft Schlafbeere. Der Name führt in die Irre, denn das Wertvolle an der Pflanze ist nicht die Beere, sondern die Wurzel. Der Sanskrit-Name bedeutet etwa "Geruch des Pferdes" und bezieht sich auf den erdigen Duft der frischen Wurzel.
In der ayurvedischen Tradition wird die Wurzel seit Jahrhunderten verwendet. Unser KSM-66® Wurzelextrakt stammt aus kontrolliert biologischem Anbau in Indien und wird nur mit Wasser extrahiert, ohne Alkohol und ohne chemische Lösungsmittel. Alles zum Rohstoff steht in KSM-66 Ashwagandha und bei Bio Ashwagandha.
Ashwagandha ist nicht für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und Personen mit Lebererkrankungen (bestehend oder früher) geeignet. Wenn du Medikamente nimmst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wann Nährstoffe nicht die Antwort sind
- Wenn du seit mehreren Wochen schlecht schläfst oder dich über Wochen niedergeschlagen und antriebslos fühlst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
- Wenn du laut schnarchst oder dein Partner Atemaussetzer bemerkt, gehört das abgeklärt, bevor du an Nährstoffe denkst.
- Bei Medikamenten gilt: Frag nach, bevor du etwas Neues ergänzt.
- Bei akuter Anspannung helfen oft Bewegung an der frischen Luft, feste Pausen und ein klarer Feierabend mehr als jedes Supplement.
Ein Abend, der den Nerven entgegenkommt
Das ist ein Beispiel, kein Pflichtprogramm:
- Nachmittags: kein Kaffee mehr nach etwa 15 Uhr.
- Abends zum Essen: eine magnesiumreiche Mahlzeit, zum Beispiel Salat mit Kürbiskernen und Vollkornbrot, oder bei Bedarf Magnesium.
- Eine Stunde vor dem Schlafen: gedimmtes Licht, das Handy aus der Hand, ein Buch.
- Gleichbleibende Zeiten: auch am Wochenende.
Was du morgen tun kannst
- Geh morgen früh eine halbe Stunde nach draußen, auch bei schlechtem Wetter.
- Verschiebe den letzten Kaffee auf den frühen Nachmittag.
- Schau, ob deine Ernährung Magnesium, B-Vitamine und Omega-3 liefert. E
- Gib jeder Maßnahme etwa vier bis sechs Wochen, bevor du die nächste dazunimmst.
- Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn sich nach einigen Wochen nichts bessert.
Häufige Fragen
Hilft Magnesium beim Einschlafen?
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Wenn du schlecht schläfst, sind Licht, Koffeinzeiten und fester Rhythmus der erste Schritt.
Wann nehme ich Magnesium am besten ein?
Viele nehmen es abends zum Essen. Wichtiger als die Uhrzeit ist eine feste Gewohnheit. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf dem Etikett.
Welche B-Vitamine sind für die Nerven wichtig?
Mehrere B-Vitamine tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, darunter B1, B2, B3, B6, B12 und Biotin. B12 sollten sich Veganerinnen und Veganer immer ergänzen.
Wie viel DHA brauche ich für die Gehirnfunktion?
DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, wenn du täglich 250 mg aufnimmst.
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha ist eine Pflanze, deren Wurzel in der ayurvedischen Tradition seit Jahrhunderten verwendet wird.
Für wen ist Ashwagandha nicht geeignet?
Nicht für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und Personen mit Lebererkrankungen (bestehend oder früher). Bei Medikamenten sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie lange sollte ich etwas ausprobieren?
Gib einer Maßnahme etwa vier bis sechs Wochen. Ändere immer nur eine Sache auf einmal, damit du siehst, was dir hilft.
Wann sollte ich ärztlichen Rat suchen?
Wenn Schlafprobleme oder Niedergeschlagenheit über mehrere Wochen anhalten, wenn du laut schnarchst oder Atemaussetzer bemerkst, oder wenn du Medikamente nimmst und etwas Neues ergänzen willst.
