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Mentale Gesundheit stärken: Die Rolle des Vitamin B Komplexes

Was die B-Vitamine für deine Mental Health tun können

Letzte Aktualisierung: 11.10.2023

Sich um die körperliche Gesundheit kümmern – völlig normal. Sich um die mentale Gesundheit kümmern – da kann man schon hier und da schräge Blicke ernten. Leider. Denn die mentale Gesundheit spielt eine wesentliche Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden.

Es geht darum, sich geistig und emotional wohlzufühlen und eine positive Einstellung zum Leben zu haben. Darum sollten wir sie mindestens genauso in den Fokus nehmen wie unseren Körper. Doch wie können wir unsere mentale Gesundheit stärken?

Wahrscheinlich denkst du zuerst an Yoga oder Meditation, doch manchmal muss man kleiner denken. Viel kleiner. Und zwar auf der Ebene der Mikronährstoffe. Die B-Vitamine spielen nämlich eine entscheidende Rolle für unseren geistigen Zustand.
 
In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf den Vitamin B Komplex und seine Bedeutung für die mentale Gesundheit.

Was ist mentale Gesundheit?

Um die Bedeutung der mentalen Gesundheit besser zu verstehen, ist es wichtig, eine Definition zu haben. Mentale Gesundheit bezieht sich auf unser emotionales, psychisches und soziales Wohlbefinden.
 
Es umfasst die Art und Weise, wie wir denken, fühlen und handeln. Eine gute mentale Gesundheit ermöglicht es uns, mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen, produktiv zu sein und positive Beziehungen zu anderen Menschen aufzubauen. Sie hat auch eine starke Auswirkung auf unsere körperliche Gesundheit.

Wovon hängt die mentale Gesundheit ab?

Es gibt viele Faktoren, die die mentale Gesundheit beeinflussen können.

• Genetische Veranlagung: manche Menschen sind aufgrund ihrer genetischen Veranlagung anfälliger für bestimmte psychische Erkrankungen. Persönliche Erfahrungen spielen jedoch ebenfalls eine wichtige Rolle. Traumatische Erlebnisse oder schwierige Lebensumstände können das Risiko für psychische Probleme erhöhen.
• Umweltfaktoren: Ein unterstützendes soziales Umfeld, Zugang zu Bildung und angemessene Gesundheitsversorgung sind wichtige Faktoren, die dazu beitragen können, die mentale Gesundheit zu fördern. Auf der anderen Seite können ungünstige Lebensbedingungen, wie Armut oder soziale Isolation, das Risiko für psychische Probleme erhöhen.
• Lebensstil: Regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf können dazu beitragen, die mentale Gesundheit zu verbessern. Der Konsum von Alkohol, Drogen oder Nikotin kann hingegen negative Auswirkungen auf die mentale Gesundheit haben.

Im letzten Punkt wird es bereits angesprochen: die ausgewogene Ernährung. Die ist deshalb so wichtig, weil wir dem Körper nur auf diese Weise die Nährstoffe zuführen können, die er braucht, um normal zu funktionieren. Das gilt auch für das Gehirn und unser Nervensystem. Hier kommen die B-Vitamine ins Spiel:

Was ist der Vitamin B Komplex?

Der Vitamin B Komplex umfasst eine Gruppe von acht verschiedenen Vitaminen:

• B1 (Thiamin)
• B2 (Riboflavin) 
• B3 (Niacin)
• B5 (Pantothensäure) 
• B6 (Pyridoxin)
• B7 (Biotin) 
• B9 (Folsäure) 
• und B12 (Cobalamin)

Alle acht Vitamine gehören zu den essenziellen Mikronährstoffen, das bedeutet, der Körper braucht diese Nährstoffe zum Überleben, kann sie aber nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Ernährung oder als Nahrungsergänzung aufgenommen werden.

Die Funktionen des Vitamin B Komplexes im Körper

Der Vitamin B Komplex ist für eine Vielzahl von Funktionen im Körper verantwortlich. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung und unterstützt den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Darüber hinaus trägt er zur Bildung neuer Zellen bei und ist wichtig für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.

Jedes Vitamin des B-Komplexes hat seine eigenen spezifischen Funktionen.

• Vitamin B1 (Thiamin) ist beispielsweise wichtig für die Energieproduktion und die Funktion des Nervensystems.
• Ein weiteres Vitamin des B-Komplexes ist B3, auch bekannt als Niacin. Niacin ist entscheidend für den Energiestoffwechsel und hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.
• Vitamin B6 ist notwendig für die Bildung von Botenstoffen, die für die Übertragung von Signalen zwischen den Nervenzellen verantwortlich sind. Es unterstützt zudem die Produktion von Antikörpern und hilft bei der Bekämpfung von Infektionen.

• Biotin, auch als Vitamin B7 bekannt, ist ein weiteres Mitglied des Vitamin B Komplexes. Es ist wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen und unterstützt die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. Biotinmangel kann zu Haarausfall, Hautausschlägen und brüchigen Nägeln führen.
• Vitamin B9, auch bekannt als Folsäure, ist besonders relevant für Frauen während der Schwangerschaft. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von DNA und unterstützt das Wachstum und die Entwicklung des fötalen Nervensystems.
• Vitamin B12 sollte allen vegan lebenden Menschen etwas sagen, denn es wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als kritischer Mikronährstoff eingestuft. Bei veganer Ernährung solltest du Vitamin B12 immer supplementieren.

Wenn du mehr über die einzelnen B-Vitamine und ihre Funktionen für deinen Körper wissen willst, dann kannst du in diesem Blogartikel mehr darüber lesen.

Wenn man sich die Aufgaben der B-Vitamine anschaut, wird schnell deutlich, warum sie für die mentale Gesundheit von so großer Bedeutung sind.

Der Zusammenhang zwischen Vitamin B und mentaler Gesundheit

Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen Vitamin B und mentaler Gesundheit.

Die B-Vitamine tragen bei zu …

• Einem normalen Energiestoffwechsel 
• Einer normalen Funktion des Nervensystems 
• Einer normalen geistigen Leistung 
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung 
• Einer normalen psychischen Funktion

Die B-Vitamine spielen also eine wichtige Rolle für die Funktion des Nervensystems und die Produktion von Neurotransmittern, den chemischen Botenstoffen des Gehirns. Diese Botenstoffe sind für unsere Stimmung und unser Wohlbefinden verantwortlich.
 
Aber auch für unseren Energie-Haushalt sind die B’s unersetzlich. Sie verringern das Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung. Und ganz ehrlich, könntest du immer gut drauf und positiv gestimmt sein, wenn du dauerhaft müde wärst? Also wir sicherlich nicht.
 
Ein Mangel an B-Vitaminen kann deshalb große Auswirkungen auf die mentale Gesundheit haben:

Mangel an Vitamin B und seine Auswirkungen auf die mentale Gesundheit

Ein Mangel an Vitamin B kann schwerwiegende Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit haben. Es kann zu Symptomen wie 

• Müdigkeit 
• Reizbarkeit 
• Konzentrationsproblemen 
• Verringerter Leistungsfähigkeit 
• Schlaflosigkeit 
• Depressiven Verstimmungen

führen.
 
Ein Mangel an B-Vitaminen kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, einschließlich einer unausgewogenen Ernährung, Alkoholmissbrauch, bestimmten Medikamenten und Magen-Darm-Erkrankungen. Menschen, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B-Mangel haben, sind Vegetarier und Veganer, ältere Erwachsene, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen und Alkoholiker.

Wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst oder mit den oben genannten Symptomen zu kämpfen hast, lohnt sich ein Blick auf deine Vitamin-B-Zufuhr. Wir zeigen dir, in welchen Lebensmitteln sich besonders viele B’s verstecken:

Lebensmittel, die reich an Vitamin B sind 

Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Vitamin B sind und daher eine gute Quelle für diese wichtigen Nährstoffe darstellen. Zu den besten Quellen gehören Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Fisch, Eier und Milchprodukte. Durch die Aufnahme dieser Lebensmittel in deine Ernährung kannst du sicherstellen, dass dein Körper die benötigte Menge an Vitamin B erhält. Einige Beispiele für vitaminreiche Lebensmittel sind:

• Linsen: Linsen sind reich an Vitamin B1, B3, B6 und B9. Sie sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und können in verschiedenen Gerichten wie Suppen, Salaten oder Eintöpfen verwendet werden.  
• Hirse: Hirse ist ein glutenfreies Getreide, das reich an Vitamin B6 und B9 ist. Sie kann als Beilage, in Aufläufen oder als Zutat in Backwaren verwendet werden. 
• Spinat: Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das reich an Vitamin B2, B6 und B9 ist. Er kann roh in Salaten oder gekocht als Beilage oder Zutat in verschiedenen Gerichten verwendet werden. 
• Lachs: Lachs ist ein fettreicher Fisch, der reich an Vitamin B6 und B12 ist. Er kann gegrillt, gebraten oder geräuchert zubereitet werden und ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. 
• Eier: Eier sind reich an Vitamin B2, B5 und B12. Sie können auf verschiedene Arten zubereitet werden und sind eine vielseitige Zutat in vielen Gerichten. 
• Milchprodukte: Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind gute Quellen für Vitamin B2 und B12. Sie können als Snack, in Smoothies oder als Zutat in verschiedenen Rezepten verwendet werden.

Wenn du mehr über Lebensmittel mit B-Vitaminen und – wichtig! – ihre richtige Zubereitung erfahren möchtest, findest du weitere Infos in diesem Blogartikel.

Oft ist es nicht einfach, diese Lebensmittel Tag für Tag in ausreichenden Mengen in die Ernährung zu integrieren. Eine Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel. Keine Sorge, es muss nicht gleich eine tägliche Chemiekeule sein. Wähle einen veganen und pflanzlichen Vitamin B Komplex, um deinen Körper nachhaltig und ganzheitlich zu unterstützen. 

Die richtige Dosierung von Vitamin B

Die empfohlene Dosierung von Vitamin B kann je nach Vitamin und individuellem Bedarf variieren. Auch Alter und Geschlecht bestimmen die notwendige Zufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Referenzwerte (pro Tag):

Kann ein Überschuss an Vitamin B schädlich sein?

Im Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen sind die B’s wasserlöslich. Das bedeutet, dass überschüssige Mengen in der Regel vom Körper ausgeschieden werden. Das hat den großen Vorteil, dass sie nicht überdosiert werden können.

Es hat allerdings auch den Nachteil, dass der Körper sie nicht speichern kann. Du musst also jeden Tag die richtige Menge B-Vitamine zu dir nehmen, um ideal versorgt zu sein. Das ist mit der Einnahme eines Supplements am einfachsten zu erreichen. Solltest du dir mit der Dosierung unsicher sein, konsultiere am besten deine Hausärztin/ deinen Hausarzt.

Wie schnell kann man einen Vitamin B Mangel beheben?

Die Dauer, bis ein Vitamin B Mangel behoben ist, hängt von der Schwere des Mangels und der Wirksamkeit der Behandlung ab. In vielen Fällen kann ein Mangel durch eine Ernährungsumstellung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln innerhalb weniger Wochen behoben werden. Bei schwerwiegenden Fällen kann es jedoch länger dauern, bis sich die Symptome verbessern.

Fazit: B-Vitamine und mentale Gesundheit

Die Rolle des Vitamin B Komplexes für die mentale Gesundheit ist von großer Bedeutung.
 
Vitamin B spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern, die für die Stimmungsregulation und den mentalen Zustand verantwortlich sind. Ein Mangel an Vitamin B kann zu Stimmungsschwankungen, Depressionen und Müdigkeit führen. Darüber hinaus unterstützt Vitamin B die Energieproduktion im Gehirn und trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und Psyche bei.
 
Es ist wichtig, du deine Vitamin B-Zufuhr über eine ausgewogene Ernährung oder Supplements sicherstellst. Noch wichtiger ist aber: wenn es dir mental nicht gut geht oder du vor psychischen Herausforderungen stehst, zögere nicht, dir Hilfe zu suchen.