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Vitamin B-Komplex - wozu ist er gut?

8 Nährstoffe für mehr Power und weniger Stress

Letzte Aktualisierung: 14.02.2023

Allen Veganern sollte Vitamin B12 ein Begriff sein – schließlich gehört es zu den potenziell kritischen Nährstoffen für vegan lebende Menschen. Aber in Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln, ist auch häufig vom sogenannten Vitamin B Komplex die Rede. Bedeutet nichts anderes, als dass dieses Präparat mehrere, meist alle acht der B-Vitamine enthält.

Solche Vitamin B-Komplexe werden immer beliebter, nicht nur bei Veganern. Laut einer Markterhebung von Insight Health für den Arbeitskreis Nahrungsergänzungsmittel (AK NEM) im Lebensmittelverband Deutschland haben die Deutschen 2018 4,2 Millionen Packungen mit Vitamin B-Komplex gekauft. 2017 waren es noch 3,8 Millionen.

Doch was hat es mit den B-Vitaminen auf sich? Warum sind sie so beliebt? Welche Funktionen erfüllen sie im Körper des Menschen und warum sind diese Nährstoffe so kritisch für Veganer? Das erfahrt ihr in diesem Beitrag: 

Inhalt:

• Was sind B-Vitamine?
• Wozu sind die B-Vitamine gut?
• Was sind Symptome bei B-Vitamine-Mangel?
• Was sind Ursachen für B-Vitamine-Mangel?
• Wie ist der Tagesbedarf an B-Vitaminen?
• B-Vitamine und Ernährung 
  
• B-Vitamine und Vegetarier/Veganer 
• Fazit: Ist die Zufuhr von B-Vitaminen sinnvoll? 

Was sind B-Vitamine?

Vitamine sind lebensnotwendig für den menschlichen Organismus. Weil der Körper sie jedoch nicht selbst herstellen kann, sind wir auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Zu diesen essenziellen Vitaminen gehören auch die B-Vitamine. Dabei handelt es sich nicht um ein einzelnes Vitamin (wie es zum Beispiel bei Vitamin C der Fall ist), sondern um eine Gruppe aus mehreren Vitaminen. Daher gibt es auch verschiedene B-Vitamine, die durchnummeriert sind: 

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Nicotinsäure)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
• Vitamin B7 (auch Vitamin H oder Biotin)
• Vitamin B9 (Folsäure oder Vitamin B11)
• Vitamin B12 (Cobalamin)

 Nein, ihr habt euch nicht verlesen und wir haben auch keine B-Vitamine vergessen. Die Nummerierung der B-Vitamine ist deshalb nicht durchgehend, weil es einige Stoffe gab, die zunächst fälschlicherweise als B-Vitamine deklariert wurden.

Mittlerweile ist jedoch klar, dass es sich bei diesen Substanzen nicht um richtige Vitamine handelt. Deswegen wurden sie aus der Liste gestrichen. Die übrigen B-Vitamine wurden danach nicht wieder umbenannt.

 Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen, zum Beispiel A, D, E oder K, sind die B-Vitamine wasserlöslich und nicht fettlöslich. Das bedeutet, dass sie nicht im Körper gespeichert werden können (mit Ausnahme von Vitamin B12). Das hat den Vorteil, dass man sie anders als fettlösliche Vitamine nicht überdosieren kann. Der Nachteil ist allerdings, dass man sie regelmäßig, am besten täglich, in ausreichender Menge zu sich nehmen muss.

Besonders bekannt sind Biotin (B7) als „Schönheitsvitamin“ und Folsäure (B9) als „Schwangerschaftsvitamin“. Doch alle B-Vitamine besitzen wichtige Funktionen für den Körper. Dabei wirken sie nicht einzeln, sondern ihre jeweiligen Funktionen greifen ineinander. Zusammen spielen sie eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen und sorgen damit für die Energieversorgung des Körpers.

Daher ist es wichtig, immer mit dem gesamten Vitamin B Komplex ausreichend versorgt zu sein.  

Was sind Symptome bei einem Mangel?

Die B-Vitamine erfüllen also eine Reihe verschiedenster Aufgaben im Körper. Dadurch sind sie einerseits besonders wichtig für die normale Funktion des Energiestoffwechsels, der Nerven, der Psyche usw., andererseits sind die Symptome bei einem Mangel sehr unspezifisch und breit gefächert.

Je nachdem, welches B-Vitamin fehlt, kommt es zu unterschiedlichen Symptomen, die nicht immer sofort erkannt werden. Einen Vitamin-B Mangel nur aufgrund der Symptome zu diagnostizieren, ist daher sehr schwierig. Ein Arzt bzw. eine Ärztin kann die Blutwerte im Labor bestimmen lassen und so herausfinden, ob ein akuter Mangel vorliegt.

Diese unspezifischen Symptome können sein: 

• Erschöpfung oder Müdigkeit
• Verringerte Leistungsfähigkeit
• Schlaflosigkeit
• Wenig Appetit/ Magen-Darm-Beschwerden 
• Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
• Haut und Schleimhaut gereizt oder entzündet

Bestehen ohnehin schon andere chronische Erkrankungen oder Altersbeschwerden, ist es noch schwieriger, die Symptome korrekt einzuordnen. Der Vitamin-B Mangel kann sich dann negativ auf den Krankheitsverlauf auswirken. Gerade bei Vitamin B12-Mangel wirkt es schnell so, als hätte der oder die Betroffene eine „Altersdemenz“ oder eine „Depression“.

Die einzelnen B-Vitamine lösen aber auch spezifische Symptome aus: 

Vitamin B1

Fehlt dem Körper Vitamin B1, entsteht die Krankheit „Beri-Beri“. Anzeichen dafür sind neurologische Störungen, nachlassende Gedächtnisleistung oder Muskelschwäche. Dadurch kann es zu Empfindungslosigkeit in den Extremitäten, Ödemen oder Herzinsuffizienzen kommen.

Die Krankheit ist besonders in Südostasien verbreitet, weil die Menschen dort sich nicht ausgewogen, sondern hauptsächlich von Reis ernähren.  

Vitamin B2

Das Fehlen von Vitamin B2 zeigt sich zunächst durch kleinere Wunden oder Reizungen rund um Augen, Lider, Nase oder Mundwinkel. Es kann aber auch zu Blutarmut oder Sehstörungen kommen. Gerade bei Schwangeren ist ein Mangel gefährlich, weil es zu Missbildungen beim Ungeborenen kommen kann, wie zum Beispiel einer Lippenspalte.

Vitamin B3

Ein Mangel an Vitamin B3 äußert sich in frühen Stadien in einer Entzündung der Mundschleimhaut. Diese kann sich im weiteren Verlauf auf die Speiseröhre und den Verdauungstrakt ausweiten. Typischer ist die sogenannte „Pellagra“, die an rauer, schuppiger und überpigmentierter Haut erkennbar ist. Neben diesen Hautentzündungen kann es zu Durchfall und Demenz kommen.

Ein Vitamin-B-Mangel kommt jedoch in Westeuropa kaum vor, sondern ist überwiegend in Ländern mit häufigen Hungernöten verbreitet. 

Vitamin B5

Ein Vitamin B 5-Mangel führt zu trockener, rissiger Haut und brüchigen Haaren.

Vitamin B6

Fehlt dem Körper Vitamin B6, zeigt sich das in meistens in Muskelschwäche, Entzündungen von Haut und Mundschleimhaut, Schlafstörungen, Depressionen oder Anämie.

Vitamin B7 / Biotin

Zu den Symptomen von Vitamin B7- bzw. Biotinmangel gehören Haarausfall, spröde Haut und rissige Nägel. Muskelschmerzen, Empfindungstsörungen oder Entzündungen der Körperöffnungen können ebenfalls auftreten. Auch Depressionen oder Störungen im Fettstoffwechsel sind möglich.

Ein Mangel an Biotin muss nicht immer durch die Ernährung bedingt sein, sondern kann auch angeboren sein. Dem Körper fehlt in diesem Fall ein bestimmtes Enzym. Eine hohe Gabe von Biotin in den ersten Lebensmonaten kann diesen Mangel aber ausgleichen.  

Vitamin B9 / Folsäure

Gerade während der Schwangerschaft benötigt der Körper vermehrt Folsäure, weshalb es schnell zu einem Mangel kommen kann. Dieser kann zu Missbildungen beim Ungeborenen führen (z.B. unvollständiger Verschluss des Wirbelkanals).

Zudem können bei der Mutter Anämie (Blutarmut), Nasenbluten, eine geschwächte Immunabwehr und eine verlangsamte Wundheilung beobachtet werden. 

Vitamin B12

Vitamin B12 ist besonders wichtig für die Nerven, daher treten in Folge einer Unterversorgung auch neurologische Symptome auf. Es kann zu Gangunsicherheit, Lähmungen, Gefühlsstörungen und zu psychischen Veränderungen kommen.

Genau wie ein Mangel an Folsäure, kann auch ein Mangel an Vitamin B12 zu einer Anämie führen. Die Blutneubildung wird durch das Fehlen von Vitamin B12 gestört und so kommt es zu einer Blutarmut.

Anders als die übrigen B-Vitamine kann Vitamin B12 im Körper gespeichert werden, und zwar bis zu fünf Jahre. Eine Mangelversorgung äußert sich deshalb erst stark verzögert. 

Was sind Ursachen für einen Mangel?

Die Ursachen für einen Vitamin B-Mangel können ganz unterschiedlich sein. Einer der häufigsten Gründe für eine Unterversorgung ist jedoch eine Fehlernährung.

Gerade weil B-Vitamine nicht gespeichert werden können, führt eine einseitige Ernährung schnell zu einer Mangelerscheinung. Insbesondere ältere Menschen, die weniger essen, oder Personen, die sich in einer Diät befinden, sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Auch ein erhöhter Konsum von Nikotin oder Alkohol wirkt sich negativ auf die Vitamin B-Versorgung aus.

Zur Deckung des Bedarfs empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens fünfmal am Tag Obst oder Gemüse zu essen. Doch wenn wir ehrlich sind, sieht die tägliche Nahrungsaufnahme oft anders aus.  

Vegetarier & Veganer

Viele B-Vitamine kommen außerdem in Fleisch oder anderen tierischen Produkten vor. Vitamin B12 ist sogar nur in tierischen Lebensmitteln zu finden. Daher leiden besonders oft Vegetarier oder Veganer unter einem Mangel.

Deshalb gilt Vitamin B12 auch als potenziell kritischer Nährstoff für vegan oder vegetarisch lebende Menschen. Einen Vitamin B-Komplex als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, ist in diesem Fall daher besonders sinnvoll. 

Stress & Schwangerschaft

Auch stressige oder kräftezehrende Lebenssituationen können zu einem erhöhten Bedarf an B-Vitaminen führen.

Besonders Schwangere und Stillende benötigen vermehrt B-Vitamine. Vor allem Folsäure, aber auch die anderen B-Vitamine sind wichtig für eine gesunde Entwicklung des Kindes. 

Magen-Darm-Erkrankungen & Sport

Zudem können Aufnahmestörungen im Magen-Darm-Trakt zu einem Mangel beitragen. Ist die Darmflora gestört oder die Magenschleimhaut entzündet, können die B-Vitamine nicht mehr ordnungsgemäß aufgenommen werden.

Dies gilt besonders für Vitamin B12, da dieses nicht direkt über den Darm aufgenommen werden kann, sondern sich zuvor mit dem bereits erwähnten „Intrinsic Factor“ verbinden muss. Produzieren die Magenzellen nicht genug von diesem „Intrinsic Factor“, kann das Vitamin B12 nicht aufgenommen werden. Auch bestimmte Arzneimittel können die Verwertung der B-Vitamine hemmen.

Nicht zuletzt können auch anstrengende Sportarten, die auf das Muskelwachstum ausgerichtet sind, einen erhöhten Bedarf an Vitamin B fördern.

Zusammenfassend können also folgende Faktoren einen Mehrbedarf an Vitamin B verursachen und damit Risikofaktoren für eine Mangelversorgung sein: 

• Einseitige Ernährung
• Geringe Nahrungsaufnahme (Alter oder Diät)
• Konsum von Nikotin oder Alkohol
• Vegetarismus bzw. Veganismus
• Stressige oder kräftezehrende Lebenssituationen
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Magen-Darm-Erkrankungen/ bestimmte Medikamente
• Anstrengende Sportarten

Aber wie viel von den B-Vitaminen müssen wir eigentlich täglich zu uns nehmen, um eine Unterversorgung auszuschließen? Das erfahrt ihr im nächsten Abschnitt:

Wie ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf an B-Vitaminen ist für jedes der B-Vitamine unterschiedlich. Zudem unterscheidet sich die benötigte Menge je nach Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Referenzwerte (pro Tag):

Vitamin B Komplex und Ernährung

Wie alle Vitamine, müssen auch die B-Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Hinzu kommt, dass die B-Vitamine wasserlöslich sind und deshalb nicht gespeichert werden können (mit Ausnahme von B12), daher ist eine regelmäßige Zufuhr zwingend notwendig.
Aber in welchen Nahrungsmitteln sind denn überhaupt B-Vitamine enthalten?

B-Vitamine finden sich vor allem in tierischen Produkten: Fleisch, Fisch, Eier und Milch sind gute Lieferanten. Aber auch einige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten B-Vitamine.

So findet man Thiamin (B1) vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten. Milch, sowie Fleisch, Fisch und Inneren liefern Riboflavin (B2). Vitamin B3 ist ebenfalls in tierischen Produkten oder auch in Kaffee zu finden. In Ei, Hefe, Milch oder Nüssen ist Pantothensäure (B5) enthalten. Pyridoxin (B6) ist nicht nur in Fleisch und Fisch, sondern auch in Hülsenfrüchten oder Kartoffeln zu finden.

Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Biotin (B7), Spinat, Salat oder Hefe Folsäure (B9). Vitamin B12 ist das einzige der B-Vitamine, das tatsächlich ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Daher sollten Veganer und Vegetarier Vitamin B12 ergänzend zu sich nehmen. 

Wichtig: Die Zubereitung

 Auch die Zubereitung der Lebensmittel ist entscheidend. Denn die B-Vitamine sind sehr empfindlich. Weil sie wasserlöslich sind, kann ein zu intensives Abwaschen oder Wässern von Lebensmitteln die Konzentration der B-Vitamine verringern.

Auch durch zu viel Licht, Hitze, lange Lagerung oder das Schälen gehen Vitamine verloren. Wobei es auch dort bei den verschiedenen B-Vitaminen Unterschiede gibt. Niacin (B3) ist zum Beispiel nur wenig temperaturempfindlich.

Daher sind eine sachgerechte Lagerung sowie Verarbeitung der Lebensmittel notwendig, um den vollen Vitamingehalt zu erhalten. Ebenso sollte die Zubereitung der Mahlzeiten möglichst schonend erfolgen – zum Beispiel, indem das Gemüse nur gedünstet wird, statt komplett durchgekocht.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick, welches Vitamin in welchen Lebensmitteln vorhanden ist: 

Worauf sollten Vegetarier/Veganer achten?

Betrachtet man die obenstehende Tabelle, fällt auf, dass die B-Vitamine vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten sind: Fisch und Fleisch, aber auch in Milchprodukten und Ei. Zudem wissen wir, dass eine ausreichende Versorgung mit den B-Vitaminen zwingend notwendig ist, damit unser Körper normal funktionieren kann.

Was ist nun mit Menschen, die vegetarisch oder sogar vegan leben? Können sie ihren Bedarf an lebensnotwendigen B-Vitaminen überhaupt decken?
Prinzipiell können alle B-Vitamine über eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise aufgenommen werden – mit zwei Ausnahmen: 

• B2 (Riboflavin)
• B12 (Cobalamin)

Diese beiden B-Vitamine zählen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu den potenziell kritischen Nährstoffen für Veganer.

Um den Bedarf an Vitamin B2 zu decken, empfiehlt die DGE Veganern Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide zu essen – diese enthalten genug Riboflavin, um den täglichen Bedarf zu decken. 

Sonderfall: Vitamin B12

Schwieriger wird es bei Vitamin B12. Nicht nur die DGE, sondern auch vegane Organisationen weisen darauf hin, dass es nach derzeitigem Kenntnisstand bei veganer Ernährung nicht möglich ist, den Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Vitamin B12 wird nämlich ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Verschiedene Tierarten können das durch die Mikroorganismen im Magen-Darm-Trakt produzierte Vitamin B12 absorbieren. In einer für den Menschen verfügbaren Form kommt es daher fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. 

In ganz geringen Mengen findet man das Vitamin auch in Wurzel- und Knollengemüse oder fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut. Diese Mengen sind jedoch nicht ausreichend, um den täglichen Bedarf zu decken. Zudem ist fraglich, ob diese Form des Vitamin B12 überhaupt für den Menschen bioverfügbar ist.

Die DGE empfiehlt vegan lebenden Menschen daher dringend die Einnahme eines Vitamin B12-Präparats. 

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, worauf du als Veganer*in bei der Supplementierung von Vitamin B12 achten solltest, dann haben wir hier in diesem Blogartikel speziell zu diesem Thema noch einmal alle wichtigen Punkte zusammengefasst:

Fazit: Ist die Einnahme eines Vitamin B Komplexes sinnvoll?

Alle acht B-Vitamine sind für den Körper lebensnotwendig und erfüllen wichtige Funktionen, u.a. für den Energiestoffwechsel, die Nerven und die Psyche. Doch bei der ausreichenden Aufnahme von B-Vitaminen gibt es hauptsächlich zwei Probleme:

• Sie sind wasserlöslich und können daher nicht gespeichert werden. Sie müssen also immer neu aufgenommen werden, am besten täglich
• Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, was Vegetariern und Veganern die Aufnahme zusätzlich erschwert

Hinzu kommt, dass es viele Lebenssituationen gibt, in denen der Bedarf an B-Vitaminen nochmal erhöht ist: stressige Phasen, Schwangerschaft und Stillzeit, Diäten, intensiver Sport usw.

Um den Bedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen, kann es daher äußerst sinnvoll sein, Vitamin-B-Präparate einzunehmen, im Idealfall einen Vitamin B-Komplex, der alle B-Vitamine in ausreichender Dosierung enthält.

Vor allem Vegetariern und Veganern ist eine Supplementierung von B12 angeraten, Schwangere sollten unbedingt auf ihre Versorgung mit Folsäure achten.

Aber auch alle anderen Personen, die gerade herausfordernde und stressige Phasen durchmachen oder einfach nicht die Zeit haben, jeden Tag in der Woche eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen, können mit Präparaten wie dem pflanzlichen  Vitamin B-Komplex aus Buchweizen ihren Bedarf decken. 

Achtung: Sollten Störungen im Magen-Darm-Trakt vorliegen oder schon starke Symptome vorhanden sein, sollte auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht werden. Dieser kann die genauen Blutwerte bestimmen und ggf. auch B-Vitamine in Form von Injektionen oder Infusionen verabreichen.