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Vitamin B12 – das gefürchtete Vitamin der veganen Ernährung? 

Worauf Veganer*innen bei der Supplementierung achten sollten

Letzte Aktualisierung: 19.10.2022

Egal ob im Sinne der Ethik, Gesundheit oder Nachhaltigkeit, immer mehr Menschen ernähren sich vegan. In Deutschland leben derzeit 1,58 Millionen Menschen vegan (Stand 2022). Das sind 170.000 Personen mehr als noch im Vorjahr, Tendenz steigend. Und alle haben eines gemeinsam: Die Herausforderung genügend Vitamin B12 vegan aufzunehmen.

Wir erklären dir im folgenden Artikel, weshalb Vitamin B12 wichtig ist, und warum du auch den anderen B-Vitaminen Aufmerksamkeit schenken solltest.

Du ernährst dich nicht vegan? Auch für dich sind die B-Vitamine wichtig! Warum? Das erfährst du ebenfalls im Blogbeitrag.

Veganismus und die B-Vitamine

Bei einer veganen Ernährung wird auf Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte verzichtet. Schaut man sich an, in welchen Lebensmitteln Vitamin B12 enthalten ist, ist es keine Überraschung, dass durch eine vegane Ernährung nur geringe Mengen B12 aufgenommen werden. Warum? Da Vitamin B12 vor allem in genau den tierischen Produkten enthalten ist, die aus dem Speiseplan gestrichen werden. Vitamin B12 vegan zu sich zu nehmen, ist deshalb gar nicht so einfach.

Wofür benötigen wir Vitamin B12?

Vitamin B12 ist eines der acht wasserlöslichen B-Vitamine. Es zeichnet sich durch die Funktion der Zellerneuerung aus und sorgt für gesunde und funktionsfähige Nerven. Im Gegensatz zu den anderen sieben B-Vitaminen, kann Vitamin B12 im Körper gespeichert werden, und zwar bis zu fünf Jahre lang. Man könnte sich nun denken: „Perfekt, dann kümmere ich mich in fünf Jahren um ein Vitamin B12- Supplement.“ Lass dir hier gesagt sein, das ist der falsche Ansatz. Denn auch hier hat das altbekannte Sprichwort seine Gültigkeit: Aufgeschoben ist nicht aufgehoben!

Wie prekär ein Vitamin B-12 Mangel sein kann, zeigt die schwerwiegende und vielseitige Symptomliste. Psychische Störungen, Gangunsicherheiten und Lähmungen sind nur der Anfang. Leider wird, aufgrund des körpereigenen Speichers, ein Vitamin B12-Mangel oft sehr spät diagnostiziert, wobei ein Defizit zu lebenslangen Beeinträchtigungen führen kann.

Deshalb wird bei einer veganen und vegetarischen Ernährung Vitamin B12 tatsächlich als potenziell kritischer Nährstoff eingestuft und sollte supplementiert werden. Durch die tägliche Einnahme von Vitamin B12 vegan sorgst du somit präventiv dafür, dass deine Speicher immer voll sind. Doch nicht nur ein Vitamin B12-Defizit kann zu Mangelerscheinungen führen. Auch die anderen sieben B-Vitamine sind für verschiedenste Funktionen im Körper verantwortlich.

Welche Bedeutung hat der B-Komplex?

Die sieben anderen B-Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7 und B9, sind unter anderem für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Psyche zuständig. Ohne diese Vitamine würden wir nicht funktionieren. Deshalb sollte nicht nur Vitamin B12 im Rampenlicht stehen, sondern auch die anderen sieben B-Vitamine.

Genauso vielseitig wie die Einsatzbereiche der B-Vitamine sind auch die Beschwerden bei einem Mangel. Erschöpfung, reduzierte Leistungsfähigkeit und Magen-Darm-Beschwerden sind nur einige davon. Wie du siehst, sind die Symptome auch hier unspezifisch. Dies ist der Grund, weshalb es kaum möglich ist, einen Vitamin B-Mangel anhand der Symptome zu diagnostizieren.

Ein Vitamin-B-Mangel kann außerdem verschiedenste Ursachen haben. Die häufigsten sind Fehlernährung, stressige Lebensphasen und Magen-Darm-Erkrankungen. Diese Ursachen treffen natürlich nicht nur auf Veganer*innen zu. Somit steht fest: Nicht nur Veganer*innen können unter einem Vitamin B-Mangel leiden.

Auch vegetarisch und omnivor lebende Personen sollten deshalb auf eine ausreichende Vitamin B- Zufuhr achten.

Du möchtest mehr über die einzelnen B-Vitamine erfahren? In unserem Artikel “Vitamin-B-Komplex wozu ist er gut?” erfährst du mehr darüber.

Doch nun stellt sich die alles entscheidende Frage:

Wie vermeide ich einen Mangel?

Wir wissen nun, dass alle acht B-Vitamine essenziell sind und nicht nur ein Vitamin B12-Mangel schwerwiegende Folgen verursachen kann. Doch wie kann eine ausreichende Vitamin B-Versorgung gewährleistet werden?

Wie bereits erwähnt sind die B-Vitamine besonders in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern, Fisch und Milch vorzufinden. Einige B-Vitamine verstecken sich allerdings auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Da bei einer veganen Ernährung viele Vitamin B-Quellen wegfallen, solltest du auf Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besonders auf Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B12 (Cobalamin) achten. Diese werden offiziell zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei einer veganen Ernährung gezählt. Während du Vitamin B2 aus Ölsaaten, Hülsenfrüchten und Nüssen beziehen kannst, ist es nahezu unmöglich, Vitamin B12 mit einer veganen Ernährung ohne Supplemente abzudecken. Vitamin B12 solltest du deshalb unbedingt supplementieren.

Vielleicht hast du auch schon festgestellt, dass es sowohl Vitamin B12 in isolierter Form zu kaufen gibt als auch im Komplex mit den anderen sieben B-Vitaminen. Deshalb widmen wir uns nun der Frage:

B12 vs. B-Komplex – was ist besser?

Vitamin B12 gibt es oftmals als alleiniges Vitamin zu kaufen. Doch warum sollte man sich nur auf B12 fokussieren, wenn man auch „All-in-one“ haben kann. Vitamin B12 vegan zu ergänzen, ist zwar wichtig, aber auch die anderen B-Vitamine müssen in ausreichender Menge vorhanden sein.

Deshalb haben wir einen pflanzlichen Vitamin B-Komplex entwickelt. Wie der Name schon sagt, deckt unser veganer B-Komplex die acht verschiedenen B-Vitamine ab. Natürlich ist auch Vitamin B12 bedarfsdeckend enthalten, weshalb unser Komplex auch sehr gut für Veganer*innen geeignet ist. In unserem pflanzlichen B-Komplex befinden sich 3.6 μg Methylcobalamin, eine natürliche und bioaktive Form des Vitamin B12. Mit zwei Kapseln täglich deckst du somit 145 % der täglichen Referenzmenge ab.

Doch auch die Referenzmenge der anderen sieben B-Vitamine nimmst du mit unserer optimalen hochdosierten Zusammensetzung auf. Außerdem musst du dir keine Sorgen um eine Überdosierung machen. Da B-Vitamine wasserlöslich sind, wird das, was zu viel ist, ganz einfach über den Urin ausgeschieden.

Auch bei der Einnahme ist unser pflanzlicher Vitamin B-Komplex optimal für deinen Alltag geeignet. Die Kapseln kannst du ganz einfach mit einem Glas Wasser einnehmen. So bekommst du ausreichend Power für deine Nerven, dein Immunsystem und für deine geistige Leistungsfähigkeit. Unser Hauptinhaltsstoff ist die Essenz des Buchweizens. Den Buchweizen beziehen wir aus kontrolliert biologischer EU-Landwirtschaft. Durch den natürlichen Keimungsprozess erhalten wir somit alle acht B-Vitamine auf natürliche Weise. Doch nicht nur das Innere unserer Kapseln ist Natur pur, sondern das Gesamtpacket. Die Kapseln bestehen aus pflanzlicher Cellulose, anstelle tierischer Gelatine. Zudem werden sie in Braunglasflaschen abgefüllt und in FSC-zertifizierten Faltschachteln mit klimaneutralem Druck verpackt. Ganz ohne Plastik.

Fazit

Weil die verschiedenen B-Vitamine für dich und dein Wohlbefinden so bedeutsam sind, solltest du unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr achten: Vitamin B12 wird zurecht als potenziell kritisches Vitamin im Rahmen einer veganen Ernährung eingestuft, aber auch die anderen sieben B-Vitamine müssen bedarfsdeckend aufgenommen werden. Selbst vegetarisch und omnivor lebende Personen können aufgrund eines hohen Stresslevels oder durch Magen-Darm-Erkrankungen unter einem Vitamin B-Mangel leiden. Für eine optimale Versorgung mit allen B-Vitaminen empfehlen wir dir unseren pflanzlichen Vitamin B-Komplex von Purabyo.