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Pflanzlich und vegan: So deckst du deinen Eisenbedarf

Tipps für einen gesunden Eisenhaushalt

Eisenmangel?

Letzte Aktualisierung: 19.01.2021

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Eisen ist das häufigste essenzielle Spurenelement im menschlichen Körper. Es hat viele Funktionen, die lebensnotwendig sind.
  • Ein Eisenmangel äußert sich zunächst unspezifisch, kann aber zu schweren Symptomen führen.
  • Frauen benötigen deutlich mehr Eisen als Männer. Gerade Schwangere und Stillende haben oft Schwierigkeiten, ihren Eisenbedarf zu decken.
  • Eisen über die Nahrung aufzunehmen ist nicht einfach. Verschiedene Faktoren fördern oder hemmen die Eisenaufnahme.


Noch immer müssen sich Vegetarier und Veganer viele Vorurteile anhören. Einer davon: Vegetarier und Veganer haben IMMER Eisenmangel. Nach wie vor gilt Fleisch als der Eisenlieferant schlechthin, alle anderen Eisenquellen werden getrost vernachlässigt.

Dabei stimmt das überhaupt nicht! Es gibt auch pflanzliche Lebensmittel, die eine Menge Eisen enthalten. Aber woher kommt dann dieser Mythos?

Im folgenden Artikel erklären wir ausführlich, worauf man als Vegetarier bzw. Veganer achten muss, um den Eisenbedarf zu decken, welche pflanzlichen Lebensmittel viel Eisen enthalten, und warum gerade Frauen einen höheren Eisenbedarf haben.

Inhalt:

  • Wozu ist Eisen gut?
  • Was passiert, wenn du zu wenig Eisen hast?
  • Wie viel Eisen benötigst du?
  • Warum brauchen Frauen mehr Eisen?
  • Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen?
  • Wie kann die Eisenaufnahme gefördert werden? 
  • Was hemmt die Eisenaufnahme? 
  • 5 Tipps für deinen Eisenhaushalt 
  • Welche Eisenpräparate sind empfehlenswert? 


Eine Unterversorgung mit Eisen ist leider keine Seltenheit. Die Nationale Verzehrsstudie kommt zu dem Ergebnis, dass 75% aller Frauen unter 50 Jahren nicht die empfohlene tägliche Aufnahmemenge von 15 mg erreichen. [1]

Dabei zählt Eisen zu den Spurenelementen, deren Wirkung sogar schon im Altertum bekannt war. Die ersten richtigen Eisenpräparate in Rezeptform finden sich zwar erst um 1863, doch bereits um etwa 3000 v. Chr. wussten die Ägypter um die stärkende Wirkung von eisenhaltigem Wasser. Bei einer Mangelerscheinung wurde das Wasser getrunken, mit dem zuvor geschmiedete Eisenstücke gekühlt worden waren. [2]

Auf solche fragwürdigen Tricks müssen wir heutzutage zum Glück nicht mehr zurückgreifen. Doch warum braucht unser Körper überhaupt so dringend Eisen? 

Wozu ist Eisen gut?

Eisen ist überaus wichtig für den menschlichen Körper. Es gehört zu den sogenannten essenziellen Spurenelementen – das bedeutet, es ist erwiesenermaßen notwendig für den menschlichen Körper, um zu überleben [2].

Spurenelemente kommen zwar nur in geringen Mengen im menschlichen Gewebe vor, sind aber trotzdem für wichtige physiologische Funktionen verantwortlich. Mit etwa 4 g ist Eisen das häufigste essenzielle Spurenelement in unserem Körper. [3] [4]

Eisen im Körper

 Dieser Eisenbestand ist zu einem Großteil im Blut, oder genauer gesagt in dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin, gespeichert. Etwa 60% des Eisens findet sich dort, 25% in Leber, Milz und Knochenmark, die restlichen 15% in den Muskelproteinen. [4]

Die wichtigste Funktion des Eisens ist damit der Sauerstofftransport von den Lungen zu den Organen und Geweben, die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln sowie die Verstoffwechselung von Sauerstoff [3]. Ohne Eisen geht uns also wortwörtlich die Luft aus.

Eisen ist aber außerdem an der Produktion von Hormonen und Neutransmittern beteiligt sowie an der Kollagensynthese und zahlreichen Aktivitäten von Enzymen.

Wie viel Eisen sich im Körper befindet, wird nicht über die Ausscheidung bestimmt, sondern über die Absorption des Eisens aus der Nahrung [2]. Aber dazu später mehr.

Gerade weil Eisen so unerlässlich für uns ist, kann es bei zu wenig Eisen schnell zu schwerwiegenden Nebenwirkungen kommen. Welche Anzeichen können auf solch einen erhöhten Eisenbedarf hindeuten?

Was passiert, wenn du zu wenig Eisen hast?

Hat der Körper zu wenig Eisen, deutet sich das zunächst in recht unspezifischen Symptomen an: man fühlt sich müde und weniger belastbar, ist unkonzentriert. Da die Muskeln nicht genügend Sauerstoff bekommen, lässt die körperliche Leistungsfähigkeit nach und es kann zu Kurzatmigkeit kommen.

Weitere Anzeichen können Blässe, Haarausfall und brüchige Nägel sein, ebenso eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte sowie Schlafstörungen.

Die bekannteste Folge eines schweren Eisenmangels ist die Anämie oder umgangssprachlich auch Blutarmut genannt. In neueren Studien wird außerdem beschrieben, dass eine Anämie in der frühen Kindheit zu einer Störung der kindlichen Entwicklung führen kann. In der Schwangerschaft besteht zudem ein erhöhtes Risiko für eine Frühgeburt oder weitere Komplikationen, worauf wir später noch genauer eingehen werden. [3] [5]

Obwohl eine ausreichende Versorgung mit Eisen also sehr wichtig ist, ist ein Eisenmangel die häufigste Mangelerscheinung neben dem Vitamin-A- und dem Jodmangel [5]. Doch der Eisenbedarf ist nicht bei allen Menschen gleich. Wer braucht eigentlich wie viel Eisen und warum?

Wie viel Eisen benötigst du?

In Deutschland und Österreich tritt ein erhöhter Eisenbedarf vor allem bei Mädchen, Schwangeren, Stillenden, Frauen mit starken Monatsblutungen und Vegetariern bzw. Veganern auf.

Wachstum, Schwangerschaft, Blutverluste (z.B. Menstruation, länger andauernde Blutungen durch Geschwüre oder chronische Entzündungen im Magen-Darmtrakt) und eine vegetarische Lebensweise sind Risikofaktoren für einen Eisenmangel. [4]

Nach der Nationalen Verzehrsstudie sind dementsprechend bis zu 75% der Frauen im Alter zwischen 14 und 50 Jahren nicht ausreichend mit Eisen versorgt und erreichen in der Regel nicht die allgemein empfohlene Eisenaufnahme mit der Nahrung. [1]

Der tägliche Eisenbedarf für Frauen liegt bei 15 mg Eisen. Männer benötigen dagegen nur 10 mg Eisen pro Tag. Schwangere haben sogar einen doppelt so hohen Bedarf und Stillende sollten 20 mg täglich ergänzen.

Frauen müssen also deutlich mehr Eisen zu sich nehmen als Männer. Doch woran liegt das? 

Anzeichen für einen erhöhten Eisenbedarf
PersonengruppeEmpfohlene tägliche Eisenmenge
Männer10 mg
Frauen nach den Wechseljahren10 mg
Frauen im gebärfähigen Alter15 mg
Stillende Frauen20 mg
Schwangere Frauen30 mg

 

Warum brauchen Frauen mehr Eisen?

Gerade für Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und Stillende stellt ein erhöhter Eisenbedarf ein bedeutendes Gesundheitsproblem dar.

Der Blutverlust durch die Regelblutung erhöht den Eisenbedarf signifikant. Denn in jedem Milliliter Blut steckt etwa 0,5 g Eisen. Eine durchschnittliche Frau bekommt ihre Menstruation 35 Jahre lang, das sind rund 500 Monatsblutungen – eine ganze Menge Blut. Und damit auch Eisen.

Bei einer normalen Monatsblutung verliert eine Frau zwischen 5 und 80 Milliliter Blut. Das entspricht einem Eisenverlust von 2,5 bis 40 mg. Selbst im Normalfall besteht also ein erhöhter Eisenbedarf.

Darüber hinaus gibt es aber auch Frauen mit besonders starken, verlängerten oder sehr häufigen Monatsblutungen, bei denen das Risiko eines Eisenmangels noch höher ausfällt. Besonders betroffen von starken Blutungen sind junge Frauen zu Beginn der Menstruation und Frauen reiferen Alters, bei denen sich die Wechseljahre ankündigen. 

Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Leere Eisenspeicher sind aber nicht nur wegen der direkten Symptome gefährlich, sie können auch Risiken für eine Schwangerschaft bedeuten. Studien zeigen, dass viele Frauen bereits mit schlechten Eisenwerten in eine Schwangerschaft starten und sich die Häufigkeit dieser Mangelerscheinung in der Schwangerschaft verdoppelt.

Der Grund dafür liegt darin, dass sich einerseits durch die Versorgung des wachsenden Kindes der Eisenbedarf verdreifacht, die Eisenaufnahme über die Nahrung aber zumeist gleichbleibt. [6]

Eine schlechte Eisenversorgung kann jedoch Mutter und Kind zu gesundheitlichen Einschränkungen führen, sowohl vor als auch nach der Geburt. So ist das Risiko für eine Frühgeburt erhöht und auch weitere Komplikationen können auftreten. [6] Auch das Risiko eines zu geringen Geburtsgewichts ist gegeben [7].

Dennoch wird Eisen deutlich seltener während der Schwangerschaft ergänzt als zum Beispiel Folsäure oder Jod [6]. Dabei ist es beinahe unmöglich, 30 mg Eisen pro Tag allein durch die Ernährung aufzunehmen.

Warum das so ist und wieso es gerade bei vegetarischer und veganer Lebensweise so schwierig ist, genügend Eisen aufzunehmen, erfährst du im nächsten Abschnitt: 

Eisen und Ernährung

„Vegetarier haben immer Eisenmangel“ oder „Nur in Fleisch ist viel Eisen enthalten“ – wer hat diese Sätze noch nicht gehört? Dabei stimmt das überhaupt nicht. Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, in denen ebenfalls viel Eisen enthalten ist.

Woher stammt dieses Gerücht dann und warum hält es sich so hartnäckig?

Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen?

Die Ursache für diesen Mythos liegt darin, dass Eisen nicht gleich Eisen ist. Es gibt zwei verschiedene Varianten, die vom menschlichen Körper unterschiedlich gut aufgenommen werden können. 

Hier kommt der Begriff der „Bioverfügbarkeit“ ins Spiel. Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie gut ein Nährstoff verdaut und resorbiert werden kann. Mit der Nahrung aufgenommene Nährstoffe können nämlich nur zu einem bestimmten Prozentsatz aus dem Darm ins Blut resorbiert werden. [3] 

Und da Eisen nicht gleich Eisen ist, ist dieser Prozentsatz nicht immer gleich hoch. Es wird unterschieden zwischen sogenanntem 2-wertigen Häm-Eisen aus Fleisch und dem 3-wertigen Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen etc.

Die Aufnahmemenge von Eisen in den Körper ist also je nach Lebensmittel unterschiedlich. Eisen aus tierischen Quellen wird zu über 20% resorbiert, während aus pflanzlichen Quellen kaum mehr als 5% Eisen gewonnen werden kann. [3] [4]

Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Häm-Eisen deutlich besser aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen und damit eine deutlich bessere Bioverfügbarkeit hat [9] [10].

Bei vegetarischer und veganer Ernährung steht also nur das schlechter verfügbare Nicht-Häm-Eisen zur Verfügung.

Kennt man jedoch die Faktoren, die darüber hinaus die Eisenaufnahme verbessern oder hemmen, kann man auch mit vegetarischer oder veganer Kost den eigenen Eisenbedarf gut decken. 

10 pflanzliche Eisenquellen

Wie kann die Eisenaufnahme gefördert werden?

Es stimmt zwar, die höchsten Eisenmengen finden sich in Form von Häm-Eisen in Fleisch, Fleischprodukten und Innereien. Doch es gibt auch pflanzliche Lebensmittel, die genauso viel oder sogar mehr Eisen enthalten. Zu den besten pflanzlichen Eisenlieferanten zählen beispielsweise Kürbiskerne, Sesam oder Leinsamen.

Eisenaufnahme fördernde Lebensmittel

 Diese enthalten zwar Nicht-Häm-Eisen, doch es gibt einen einfachen Trick, mit dem die Aufnahme dieser Eisensorte verbessert werden kann: Durch die gezielte Kombination mit bestimmten anderen Lebensmitteln.

Durch die Zugabe von Ascorbinsäure, also Vitamin C, kann die Resorption von Nicht-Häm-Eisen deutlich verbessert werden.

Vitamin C reduziert das 3-wertige Nicht-Häm-Eisen zu 2-wertigem Häm-Eisen und überführt es so in den löslichen Zustand, in dem der menschliche Körper es leichter aufnehmen kann.

Fügt man der Mahlzeit also beispielsweise Orangensaft, Fenchel oder Brokkoli hinzu, verbessert das die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens erheblich. [3] [6] [11]

Jedoch gibt es auch Faktoren, die die Eisenaufnahme hemmen. Diese gilt es zu vermeiden.

Was hemmt die Eisenaufnahme?

Während die Resorption des Häm-Eisens im Wesentlichen nicht von anderen Faktoren beeinflusst wird, kann die ohnehin schlechtere Verfügbarkeit des Nicht-Häm-Eisens durch gewisse andere Nährstoffe noch weiter gehemmt werden.

Diese Stoffe bilden mit dem Nicht-Häm-Eisen unlösliche Komplexe und verhindern so, dass es vom Körper verwertet werden kann. Dazu gehören unter anderem Phytin- und Oxalsäure sowie Polyphenole [12].

Phytinsäure ist beispielsweise Bestandteil von Getreidekörnern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Oxalsäure kommt unter anderem im Spinat und Rhabarber vor. Phenolische Substanzen finden sich in vielen pflanzlichen Produkten.

Getränke wie Tee, Kaffee, aber auch Rotwein und Kakao weisen ebenfalls hohe Konzentrationen von phenolischen Verbindungen auf. Deshalb sollten diese nicht direkt vor, während oder nach eisenhaltigen Mahlzeiten getrunken werden.

Auch eine Eiweiß- oder Kalziumzufuhr kann die Eisenaufnahme hemmen. Milchprodukte sind deshalb zu eisenreichen Mahlzeiten ebenfalls nicht zu empfehlen. [3] [6] [8].

Das Problem ist also, dass häufig gerade die Lebensmittel, die reich an Eisen sind, gleichzeitig die Stoffe enthalten, die eine Eisenaufnahme hemmen. Das sorgt dafür, dass gerade Vegetarier oder Veganer häufig schlechter mit Eisen versorgt sind.

Was kann man also tun, um eine ausreichende Versorgung mit Eisen sicherzustellen? 

Eisenaufnahme hemmende Lebensmittel

5 Tipps für deinen Eisenhaushalt

Bei einer fleischlosen Kost ist es umso wichtiger auf eine ausgewogene Zusammenstellung zu achten, damit der Körper genug Eisen aufnehmen kann. Hier kommt es darauf an, diese eisenreichen Lebensmittel geschickt mit Vitamin C-haltigen Produkten zu kombinieren, um eine optimale Resorption des Eisens zu erzielen. Die Kombination von Lebensmitteln ist am Ende wichtiger als der Eisengehalt der einzelnen Lebensmittel. 

  • Stelle dir gezielt Mahlzeiten mit eisenreichen Lebensmitteln zusammen. Schau einfach nach, welche davon dir besonders schmecken und werden kreativ! Kein großer Koch? Wie wäre es dann mit diesem eisenreichen Kürbiskern-Pesto, das sich ganz leicht selbst machen lässt? 
  • Füge deinen Mahlzeiten Vitamin C-Lieferanten hinzu. Trinke ein Glas Orangensaft zum Essen, ergänze Brokkoli, (rohe) Paprika oder Grünkohl. 
  • Verzichte während eisenreicher Mahlzeiten auf Kaffee, Tee und Rotwein. Auch Milch oder andere Milchprodukte sollten gemieden werden. 
  • Durch Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchte werden die hemmenden Stoffe (Phytate) reduziert. Auch Säuerung steigert die Aufnahme, deshalb ist z.B. Sauerteigbrot oder milchsaures Gemüse wie Sauerkraut zu empfehlen. [4] 
  • Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung kann eine Zufuhr von Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.  

Welche Eisenpräparate sind empfehlenswert?

Gerade für Personengruppen, die einen erhöhten Eisenbedarf haben, kann es schwierig sein, allein durch die Nahrung einen gesunden Eisenhaushalt aufrechtzuerhalten. Nicht jeden Tag hat man Zeit und Muße durch geschickte Kombination von Lebensmitteln auf die ausreichende Menge an Eisen zu kommen.

Frauen im Allgemeinen, Schwangere und Stillende sowie Vegetarier und Veganer sollten unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr achten, um einen Mangel vorzubeugen. Daher kann eine ergänzende Zufuhr zur Erhaltung gesunder Eisenwerte sinnvoll sein. Die gleichzeitige Einnahme mit Vitamin C verbessert die Resorption und Verträglichkeit des Eisens.

Pflanzliche Produkte ohne weitere Zusatzstoffe sind hier besonders zu empfehlen. Eine gute Verträglichkeit und hohe orale Bioverfügbarkeit hat zum Beispiel das Eisen aus dem Curryblattextrakt.

So lässt sich der tägliche Eisenbedarf als Ergänzung zur Ernährung gut decken. Einem möglichen Mangel wird vorgebeugt, noch bevor er entsteht und führt langfristig zu einem stabilen Eisenhaushalt.

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Achtung: Sind bereits starke Symptome vorhanden, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden: hier sind höhere Zufuhrmengen notwendig, z.B. über eine Eiseninfusion.