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Maca – die traditionelle Powerknolle aus den Anden

Wie es gewonnen wird, was drinsteckt und was es beim Kauf zu beachten gilt 

Eisenmangel?

Letzte Aktualisierung: 16.08.2021

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • Maca ist ein Knollengemüse, das aus den peruanischen Anden stammt und zu den Kreuzblütengewächsen zählt
  • Die Maca-Knolle enthält viele wertvolle Inhaltstoffe, darunter Eisen, Zink und Magnesium
  • Beim Kauf von Maca-Pulver solltest du einige Punkte beachten. Vor allem die Bio-Qualität ist entscheidend
  • Du kannst Maca ganz einfach in deine tägliche Ernährung integrieren, z.B. als Pulver in Pflanzenmilch oder Porridge eingerührt

Maca wird bereits seit mehreren Jahrtausenden als Gemüse und traditionelle Heilpflanze in den peruanischen Anden angebaut.

Aufgrund ihrer sagenumwobenen Wirkung weckt die Maca-Knolle aber auch hierzulande zunehmendes Interesse und ist mittlerweile in Form von Superfood-Pulver bis in die Küchen von europäischen Gesundheitsgurus vorgedrungen.

Doch was ist Maca, wie wird es gewonnen und was gilt es beim Kauf zu beachten? All das erfährst du in diesem Beitrag.

Inhalt:

  • Was ist Maca?
  • Was sind Kreuzblütler?
  • Wie wird Maca gewonnen?
  • Welche Inhaltsstoffe hat Maca?
  • Welche Inhaltsstoffe hat Maca-Pulver?
  • Welche Nährwerte hat Maca-Pulver?
  • Ist Maca-Pulver vegan?
  • Worauf sollte ich beim Kauf von Maca achten?
  • Rohes oder gelatiniertes Maca-Pulver? 
  • Wie sollte man Maca einnehmen? 
  • Welche Nebenwirkungen hat Maca? 
  • Fazit

1. Was ist Maca?

Maca (Lepidium meyenii Walp.) ist eine Pflanze, die traditionell aus den Anden Südamerikas stammt und zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) zählt.

In Peru wird Maca schon seit mehreren Jahrtausenden in über 4000 Metern Höhe als Feldfrucht angebaut und als Nahrungsmittel und Heilpflanze eingesetzt.

Die Maca-Knolle gibt es in unterschiedlichen Farben: von goldgelb, rot bis hin zu schwarz. Ihr werden aphrodisierende und energiesteigernde Wirkungen nachgesagt, weshalb sie auch als „Peruanischer Ginseng“ bezeichnet wird. Die Maca-Pflanzenblätter werden in den Anbaugebieten zudem als Salat verzehrt.  

2. Was sind Kreuzblütler?

Kreuzblütler oder Kreuzblütengewächse (Brassicaceae) ist eine Pflanzenfamilie mit über 3000 verschiedenen Arten. Darunter fallen bestimmte Gemüse- und Salatsorten sowie Gewürz- und Ölpflanzen. Zur Kreuzblütlerfamilie zählen viele unserer heimischen Nutzpflanzen, wie zum Beispiel Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rettich und Raps. Die Maca-Pflanze reiht sich somit als enger Verwandter neben prominenten Gemüse- und Kohlsorten ein.

 Bekannt sind Kreuzblütengewächse unter anderem für ihre sekundären Pflanzenstoffe. Sie enthalten Senfölglykoside (Glukosinolate), die bei der Verletzung der Zellen durch ein Enzym in Senföle umgewandelt werden.

 Die Senföle verleihen Pflanzen wie Senf und Rettich ihren scharfen Geschmack sowie Kohl oder Rucola ihre bittere Note. In den Pflanzen selbst dienen die Senföle als natürliche Abwehrstoffe gegenüber Fressfeinden, Bakterien und Viren. Bereits seit der Antike werden die Senföle der Kreuzblütler aber auch vom Menschen als traditionelles Heilmittel eingesetzt, z.B. in Form von Kohlwickeln.

Und auch heute werden die Senfölglykoside noch als hochinteressante, sekundäre Pflanzenstoffe mit potenziell gesundheitsförderlichen Eigenschaften eingehend von der Wissenschaft erforscht. 

Eisen im Körper

3. Wie wird Maca gewonnen?

Maca-Pflanzen werden in Peru in über 4.000 Metern Höhe als Feldfrüchte angebaut. Dabei dient in erster Linie die Maca-Knolle als Lebensmittel. Diese wächst als typisches Wurzelgemüse wie eine Karotte im Untergrund. Die Pflanzenblätter werden in den Anbaugebieten zusätzlich als Salat verzehrt.

In Südamerika werden die Knollen frisch geerntet. Für den direkten Verzehr werden sie zunächst erhitzt und anschließend zu Speisen verarbeitet oder als Ganzes gegessen. Um die Maca-Knolle länger haltbar zu machen, wird sie getrocknet und zu Pulver vermahlen. Auf diese Weise können wir auch hierzulande von der Knolle profitieren.  

4. Welche Inhaltsstoffe hat Maca?


Maca enthält Eisen, Zink, Magnesium und – wie andere Kreuzblütler auch – Glukosinolate in Form von Senfölglykosiden. Forscher:innen gehen sogar davon aus, dass der Glukosinolate-Gehalt von Maca fast 100 mal höher ist als der von anderen Brassica-Gemüsen [1].

Darüber hinaus finden sich in der Knolle ß-Sitosterol und macatypische Macaene und Macamide.

Durch all diese wertvollen Inhaltsstoffe, insbesondere aufgrund der sekundären Pflanzenstoffe, werden Maca gesundheitsförderliche Wirkungen nachgesagt. Auch die Studienlage ist diesbezüglich interessant und vielversprechend. Oftmals stehen klare Belege durch klinische Studien am Menschen jedoch noch aus. Obwohl Maca zahlreiche gesunde Inhaltstoffe enthält, darf die Knolle daher noch nicht mit gesundheitsspezifischen Aussagen beworben werden. 

5. Welche Inhaltsstoffe hat Maca-Pulver?

Ein hochwertiges Maca-Pulver besteht aus getrockneter und gemahlener Maca-Knolle – sonst nichts! In diesem Pulver sind in der Regel wiederum alle wertvollen Inhaltsstoffe enthalten, die auch in der Maca-Knolle zu finden sind. 

6. Welche Nährwerte hat Maca-Pulver?

Die folgende Tabelle gibt dir eine Übersicht über die Nährwerte von Maca-Pulver. Da die tägliche Verzehrempfehlung bei 1 bis 2 Teelöffeln (5 bis 10 g) liegt, fällt Maca Pulver in der Ernährung jedoch nicht wirklich ins Gewicht. 

Nährwerte durchschnittlichpro 100gEinheit
Energie kcal359kcal
Energie kJ1503kJ
Fett1,5g
- davon gesättigt< 1g
Kohlenhydrate67,5g
 - davon Zucker**32,5g
Eiweiß 13,5g
Salz0,02g
Ballaststoffe6,5g

** der deklarierte Zucker stammt ausschließlich aus dem Maca-Pulver

7. Ist Maca-Pulver vegan?

Ja. Maca-Pulver beinhaltet lediglich die Knolle der Maca-Pflanze und ist demnach rein pflanzlich. Auch bei gelatiniertem Maca-Pulver handelt es sich übrigens um ein veganes Produkt. Der Begriff „gelatiniert“ beschreibt in diesem Zusammenhang nicht den Zusatz von Gelatine, sondern den zugrunde liegenden Verarbeitungsprozess. Bei der Gelatinierung wird das Maca-Pulver nach der Trocknung erhitzt. 

8. Worauf sollte ich beim Kauf von Maca achten?

Maca gibt es in Pulverform oder als Kapseln, in denen das Pulver bereits eingeschlossen ist. Im Allgemeinen kannst du Maca-Pulver ganz einfach in Flüssigkeiten oder Mahlzeiten einarbeiten, sodass sich zusätzliche Inhaltsstoffe aus Kapseln durchaus vermeiden lassen.

Maca gibt es sowohl als Einzelprodukt, das ausschließlich das Knollenpulver enthält, als auch in Kombination mit weiteren Superfood-Pulvern. Hier kommt es ganz darauf an, welche Effekte du dir von deinem Superfood-Pulver wünschst. Bei vielen unterschiedlichen, exotischen Inhaltsstoffen steigt jedoch auch das Risiko, dass du einen Inhaltsstoff nicht gut verträgst.

Beim Kauf von Maca-Pulver (oder jeglichem anderen Superfood-Pulver) empfehlen wir dir zudem, auf Bio-Qualität zu achten. So gewährleistest du eine schonende Anbauweise und vermeidest die Aufnahme von ungewollten Pestizid- und Pflanzenschutzmitteln. 

9. Rohes oder gelatiniertes Maca-Pulver? 

Beim Kauf von Maca-Pulver laufen dir womöglich die Begriffe „roh“ oder „raw“ und „gelatiniert“ über den Weg. Rohes Maca-Pulver wird nach der Ernte nicht erhitzt, sondern lediglich getrocknet und zu Pulver vermahlen. Dadurch sind weiterhin alle Senfölglykoside enthalten. Das Pulver ist aber teilweise schwerer verdaulich.

Bei einem empfindlichen Magen bzw. Darm empfiehlt es sich deshalb, auf gelatiniertes Maca zurückzugreifen. Dieses Maca-Pulver wird nach der Trocknung erhitzt, wodurch die Stärke aufgespalten und leichter verdaulich wird. Dabei gehen jedoch auch die gesunden Senfölglykoside verloren. 

10. Wie sollte man Maca einnehmen? 

Maca-Pulver schmeckt karamellig-süß und lässt sich simpel in die tägliche Ernährung integrieren. Täglich etwa 1 bis 2 Teelöffel (5 bis 10 Gramm) in Flüssigkeiten wie Wasser, Pflanzenmilch und Saft oder in einen Smoothie oder Joghurt einrühren. Darüber hinaus kann das Maca-Pulver dein Oatmeal aufwerten oder beim Backen einen Teil des Mehls ersetzen.

Um Klümpchenbildung zu vermeiden, kannst du das Pulver zunächst mit ein wenig Flüssigkeit zu einer Paste anrühren. Aufgrund der Süße macht sich das Pulver besonders gut in süßen Speisen und Drinks, z.B. als Powershot mit Banane und Pflanzenmilch. Das passende Rezept findest du auf unserer Rezepte-Seite.

Zum Maca-Powershot Rezept

11. Welche Nebenwirkungen hat Maca? 

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass sich Maca in Tierversuchen auf die Geschlechtsorgane und den Hormonhaushalt auswirkte. Daraus könnten sich auch potenziell negative Effekte ergeben. Dennoch gibt es laut dem BfR keine konkreten Hinweise für unerwünschte Nebenwirkungen beim Menschen.

Im Zweifel kannst du die Aufnahme von Maca mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen, insbesondere wenn du unter hormonellen Störungen oder Dysbalancen leidest. 

12. Fazit

Maca ist ein Knollengemüse, das aus den peruanischen Anden stammt und zu den Kreuzblütengewächsen zählt. Die Maca-Knolle enthält viele wertvolle Inhaltstoffe, darunter Eisen, Zink und Magnesium sowie Glukosinolate und macatypische Macaene und Macamide.

Zur Herstellung von Maca-Pulver werden die Maca-Knollen getrocknet und zu feinem Pulver vermahlen. Gelatiniertes Pulver wird zusätzlich erhitzt, wodurch es leichter bekömmlich wird, aber gesunde Senfölglykoside verloren gehen. Täglich können 1 bis 2 Teelöffel (5 bis 10 Gramm) Maca aufgenommen werden. Am einfachsten ist es, das Pulver dafür in Flüssigkeiten, Joghurt oder Porridge einzurühren.

Konkrete Nebenwirkungen beim Menschen sind nicht bekannt. Bei hormonellen Dysbalancen empfiehlt es sich jedoch, vor der Einnahme Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin zu halten. 


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