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Immunsystem stärken: So geht‘s

Mit 8 einfachen Tipps zur gesunden Immunabwehr

Letzte Aktualisierung: 18.09.2024

Es ist doch unfair: Warum funktioniert bei manchen Menschen das Immunsystem so gut und andere werden ständig krank? Besonders in der Erkältungszeit ist es besonders wichtig, gut auf die eigene Immunabwehr zu achten.

Wenn du dich auch fragst, warum ausgerechnet du jede Erkältungswelle mitnimmst, dann bist du hier genau richtig. Wir erklären dir, wie das Immunsystem eigentlich funktioniert, welche Nährstoffe es braucht und wie du es gezielt stärken kannst.

Mit unseren 8 einfachen Tipps für ein starkes Immunsystem, wirst auch du schon bald zu denjenigen gehören, bei denen andere sich fragen, warum sie einfach nie krank werden.

Inhalt:

• Warum ist das Immunsystem so wichtig?
• Wie funktioniert das Immunsystem?
• Was schwächt das Immunsystem?
• Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?
• Welche Mikronährstoffe benötigt das Immunsystem?
• Welche Pflanzenstoffe sind gut fürs Immunsystem?
  
• Wie stärkt man das Immunsystem?

Warum ist das Immunsystem so wichtig?

Warum ist ein gutes Immunsystem so wichtig? Weil unser Körper ständig einer Vielzahl an Krankheitserregern, wie Bakterien oder Viren, ausgesetzt ist. Ohne das Immunsystem würden sich viele dieser Erreger in unseren Zellen oder den sie umgebenden Flüssigkeiten einnisten und unseren Organismus dauerhaft schwächen. [1]

Das Immunsystem ist also der Schutzschild unseres Körpers, der uns vor schadhaften Erregern und damit auch vor schweren Krankheiten bewahrt. Doch wie funktioniert die Immunabwehr des Körpers eigentlich?

Wie funktioniert die Immunabwehr?

Die menschliche Immunabwehr ist ein ausgeklügeltes System mit mehreren Stufen, die gestaffelt angeordnet sind. Das heißt, es sind mehrere „Schutzschilde“ neben- und hintereinander angeordnet [2].

Zunächst müssen potenzielle Krankheitserreger, wie Bakterien oder Viren, überhaupt in den Körper vordringen. Der PH-Wert der Haut, die Schleimhäute sowie die Flimmerhärchen in der Nase sind Hürden, die diese Eindringlinge überwinden müssen. Viele von ihnen scheitern hier schon.

Wer in den Körper hineingelangt, sieht sich zwei Abwehrlinien gegenüber: der unspezifischen und der spezifischen Immunabwehr. [1]

Die unspezifische Abwehr:

Das unspezifische oder auch angeborene Immunsystem reagiert sehr schnell auf Eindringlinge. Chemische Botenstoffe sorgen dafür, dass spezielle Eiweiße und sogenannte Fresszellen an den Einsatzort kommen, die Eindringlinge umzingeln und auffressen.

So können Krankheitserreger schnell und effektiv beseitigt werden. Die Fresszellen unterscheiden dabei nicht zwischen verschiedenen Erregern, sondern schalten einfach alle Fremdkörper aus, die ihnen in die Quere kommen.

Manche Erreger lassen sich jedoch nicht so einfach vernichten. Andere sind in der Lage, ihrerseits die Fresszellen zu zerstören. In diesem Fall greift die zweite Verteidigungslinie des Körpers: die spezifische Immunabwehr.

Die spezifische Abwehr:

Das spezifische (auch intelligente oder adaptive) Immunsystem heißt so, weil sie auf spezifische Strukturen von bestimmten Erregern reagiert. [1] Die Abwehrkräfte des Körpers analysieren die Krankheitserreger und bilden dann ganz spezielle Abwehrzellen, die genau zu dem jeweiligen Erreger passen. Das kann durchaus einige Tage dauern. Diese speziellen Immunzellen wehren dann die Eindringlinge ab.

Auf diese Weise bildet der Körper immer mehr und mehr dieser sogenannten Antikörper. Er speichert diese Informationen und wenn der Körper das nächste Mal von demselben Erreger angegriffen wird, kann das Immunsystem diesen schneller und effizienter ausschalten, als wenn erst ein neuer Antikörper entwickelt werden müsste.

Unspezifisch wirksame und spezifisch ausgerichtete Komponenten des Immunsystems sind auf ein reibungsloses Zusammenarbeiten angewiesen [2]. So können die allermeisten Krankheitserreger spätestens nach einigen Tagen durch die Zusammenarbeit von unspezifischer und spezifischer Immunabwehr vernichtet werden – der Körper erholt sich und die Krankheit ist überstanden.

Doch wenn das Immunsystem bei allen Menschen gleich ist, wie kommt es dann, dass es bei manchen besser funktioniert als bei anderen?

Wie kann man das Immunsystem unterstützen?

Bei der Immunabwehr kommt es darauf an, dass nach dem Eindringen der Krankheitserreger möglichst schnell und möglichst viele Abwehrzellen aktiv werden. Dafür braucht der Körper alle wichtigen Nährstoffe, wie Vitamine, Spurenelemente und Co., welche für die Prozesse der Immunabwehr unerlässlich sind.

Deshalb ist es wichtig, einerseits auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu achten und andererseits bei Bedarf gezielt die richtigen Mikronährstoffe zu ergänzen. Außerdem gibt es auch einige allgemeine Tipps, die du beachten solltest, wenn du dein Immunsystem gezielt trainieren möchtest.

Was schwächt die Abwehrkräfte?

Es gibt mehrere Faktoren, die das Immunsystem beeinträchtigen und schwächen können. Dazu gehören:

Stress kann das Immunsystem wie sonst kaum etwas schwächen. Denn unser Körper schüttet Stresshormone aus, die auf Dauer unser Immunsystem belasten. Langanhaltender Stress schwächt sowohl die unspezifische als auch die spezifische Abwehr. Dadurch sinkt die Anzahl der Immunzellen im Blut, die natürlichen Fresszellen sind weniger aktiv – und Erreger haben leichtes Spiel. Wer unter Dauerstress steht, wird nicht nur schneller krank, sondern auch langsamer wieder gesund. [3] [4]

Alkohol ist ebenfalls schlecht für das Immunsystem. Gerade nach exzessivem Trinken kann es passieren, dass wichtige Teile des Immunsystems für mindestens 24 Stunden deaktiviert werden. [5]

Bewegungsmangel schränkt die Funktionalität des Immunsystems ein. Leichtes, dem jeweiligen Fitness-Zustand angemessenes Training verbessert die Bildung und Aktivität der Immunzellen. [6] Sportliche Überbelastung ohne ausreichende Regenerationszeit schwächt das Immunsystem jedoch genauso wie Dauerstress, weil auch in diesem Fall Stresshormone ausgeschüttet werden und so die Funktion der Immunabwehr beeinträchtigen. [7] Ein gesundes Mittelmaß zwischen Belastung und Pausen ist für das Immunsystem optimal.

Zucker kann genau wie Alkohol die Funktion des Immunsystems vorübergehend beeinträchtigen. Etwa 100 Zucker zu verzehren kann reichen, damit die Immunzellen für vier bis sechs Stunden so geschwächt sind, dass sie Bakterien und Viren nicht mehr richtig bekämpfen können. [8]

Rauchen verringert die Anzahl der Immunzellen und Antikörper im Blut. Dadurch schwächt es das Immunsystem beträchtlich. [9]

Auskühlung und Temperaturunterschiede bereiten dem Immunsystem gerade im Herbst und Winter Schwierigkeiten. Die Schleimhäute trocknen durch den Wechsel zwischen warm und kalt aus, zudem werden sie bei geringer Temperatur nicht mehr ausreichend durchblutet. Das führt dazu, dass Viren schneller in den Körper gelangen können.

Einseitige Ernährung sorgt dafür, dass der Körper nicht ausreichend mit den Vitaminen und Spurenelementen versorgt ist, die er für seine Immunabwehr benötigt. Zwar kann ein einzelnes Lebensmittel keine Infektion verhindern. Doch eine gesunde und ausgewogene Ernährung bringt den Körper in eine gute Ausgangslage, in der er für eine mögliche Infektion gut ausgerüstet ist. [10]

Welche Lebensmittel stärken das Immunsystem?

Farbenfrohe und ausgewogene Mahlzeiten mit vielen Mikronährstoffen sind die Basis für ein gutes und starkes Immunsystem. Das A und O dabei ist die bunte Mischung – idealerweise aus Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten [10]. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die besonders viele der gesunden Wirkstoffe enthalten. Dazu gehören:

• Grünkohl: Eine der nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Denn Kohl enthält nicht nur viel Vitamin C, sondern auch Vitamin B und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 könnte Kohl sogar vor Infekten schützen. [11]  
  
• Brokkoli: Scheint im besonderen Maße die Fähigkeit zu besitzen, das Immunsystem zu aktivieren [12]. Zudem ist er besonders reich an Nährstoffen, zum Beispiel an Eisen. Aber Achtung: Nicht zu heiß kochen, dann gehen die Vitamine verloren!  
  
• Nüsse und Samen: Enthalten viele wertvolle Nährstoffe. Zum Beispiel findet sich in Paranüssen viel Selen – eine einzige dieser Nüsse kann unseren Tagesbedarf an Selen decken. In Kürbiskernen und Cashewkernen ist zudem viel Zink enthalten.  
  
• Knoblauch: Ist eine wahre Wunderknolle. Es enthält Vitamin C, Selen und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch hier sollte man darauf achten, den Knoblauch nur kurz zu erhitzen. In einer Studie konnte sogar nachgewiesen werden, dass die Einnahme von Knoblauch die Anzahl von Erkältungen um 63 % verringert und auch die durchschnittliche Erkältungsdauer reduzierte sich um 70% (im Vergleich zur Placebo-Gruppe) [13].  
  
• Basischer Kräutertee, wie Kamillen- oder Salbeitee, reguliert das Säuren-Basen-Verhältnis im Körper. Das ist von Vorteil für das Immunsystem, weil ein übersäuerter Körper anfälliger für Bakterien und Viren ist.

• Zitronen sind besonders reich an Vitamin C. Zudem sorgt frischer Zitronentee für ein basisches Milieu im Körper und macht dadurch genau wie Kräutertee unempfänglicher für Krankheitserreger.  
  
• Beeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Anthocyanen. Diese wirken entzündungshemmend. Merke: je dunkler die Beere, desto mehr des gesunden Farbstoffs ist enthalten.  
  

 Diese Lebensmittel sind so gesund für den Körper, weil sie Mikronährstoffe enthalten, die essenziell für die Funktion des Immunsystems sind. Doch welche Vitamine stärken die Immunabwehr und weshalb? 

Welche Mikronährstoffe benötigt die Immunabwehr?

Es gibt bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die notwendig sind, damit das Immunsystem normal funktionieren kann. Dazu gehören einerseits die Spurenelemente Zink und Selen, andererseits die Vitamine C, D und B. Im Folgenden erfährst du, was diese Nährstoffe für dein Immunsystem tun und warum du unbedingt auf eine ausreichende Versorgung achten solltest, wenn du gesund bleiben möchtest.

Spurenelemente: Zink und Selen

Spurenelemente kommen zwar nur in geringen Mengen im menschlichen Körper vor, aber sie erfüllen wichtige physiologische Funktionen. Das gilt auch für Zink und Selen. [16]

Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im ganzen Körper beteiligt. Es reguliert die Antwort der Immunzellen auf eingedrungene Krankheitserreger und unterstützt Teile der unspezifischen und spezifischen Abwehrkräfte. Zinkmangel kann dadurch zu einer Beeinträchtigung der Immunabwehr führen. Eine Supplementierung von Zink kann hingegen den Heilungsprozess verschiedener Infektionen nachgewiesenermaßen verbessern. [16][17]

Selen hilft, das Immunsystem auszubalancieren und stimuliert die Antikörperproduktion, ist also wesentlicher Bestandteil der spezifischen Immunabwehr. Es spielt eine Rolle bei der Optimierung der Abwehr gegen Erkältungs- und Grippeviren. Die Ergänzung dieses Spurenelements kann die Immunreaktion auf virale Atemwegsinfektionen verbessern [18][19].

Selen und Zink stimulieren also die Immunabwehr. So untersuchte eine Studie den Zusammenhang zwischen der Versorgung von Patienten mit Selen und Zink und der Stärke ihrer Immunabwehr. Die Ergebnisse zeigen, dass eine gute Versorgung Vorteile für das Immunsystem hatte, und unterstreichen damit die Bedeutung dieser essenziellen Spurenelemente für die Funktionsfähigkeit des Immunsystems. [20]

Vitamine: C, D und B

Die Vitamine C, D und B sind für das Funktionieren des Immunsystems besonders relevant.

Vitamin C ist einer der wichtigsten Unterstützer des Immunsystems. Es trägt nicht nur zur Bildung weißer Blutkörperchen bei, sondern erhöht auch die Aktivität der natürlichen Fresszellen. Vor allem während und nach intensiver sportlicher Betätigung ist Vitamin C gut für die Immunabwehr. Mehrere Studien zeigen zudem eine vorbeugende Wirkung von Vitamin-C-Ergänzungen gegen grippale Infekte [22].

Vitamin D wird auch das „Sonnenvitamin“ genannt – weil es eines der wenigen Vitamine ist, das der Körper selbst herstellen kann und zwar indem er Sonnenlicht umwandelt. Trotzdem sind viele Menschen mit Vitamin D unterversorgt. Im Hinblick auf die Immunabwehr ist das von besonderer Bedeutung. Denn Studien zeigten, dass Vitamin D bei der Abwehr von Viren eine besonders wichtige Rolle spielt [23] und dass eine gute Vitamin-D-Versorgung vor der gefürchteten Komplikation eines akuten Atemnotsyndroms (ARDS, Schocklunge) schützen kann [24].

Vitamin B ist ein Komplex aus mehreren verschiedenen B-Vitaminen. Gerade die Vitamine B6, B9 (auch Folsäure genannt) und B12 sind wichtig für das Immunsystem. Sie regulieren die spezifische Immunabwehr und tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Welche Pflanzenstoffe sind gut fürs Immunsystem?

Neben den Mikronährstoffen gibt es auch eine Reihe von Pflanzenstoffen, die dein Immunsystem unterstützen können. Schon seit Jahrhunderten werden Heilpflanzen auf der ganzen Welt genutzt, um den Körper zu stärken und Krankheiten zu bekämpfen. Besonders gut für dein Immunsystem sind Ingwer, Schwarze Johannisbeere und Echinacea:

Ingwer ist eine Powerknolle, die nicht nur antivirale Eigenschaften hat [14]. In Laborversuchen konnte auch nachgewiesen werden, dass Ingwerstoffe die Anheftung von Viren an die Zellen der oberen Atemwege hemmt [15]. Nicht nur Vitamine und Mineralien sind in Ingwer enthalten, sondern auch das wichtige Gingerol. Dieses ist ein Scharfstoff, der dich besonders fit und munter macht.

Schwarze Johannisbeere liefert nicht nur natürliches Vitamin C und Vitamin E, sondern ist auch reich an Flavonoiden und Anthocyanen. Letzteres sind pflanzliche Antioxidantien, die oxidativen Stress bekämpfen und auf diese Weise das Immunsystem stärken. Die Anthocyane geben den Schwarzen Johannisbeeren ihre charakteristische dunkle Farbe.

Echinacea wird auch Purpursonnenhut oder Igelkopf genannt. Sie stammt ursprünglich aus Nordamerika und wurde dort bereits von den Ureinwohnern als antiseptisches Mittel gegen Entzündungen eingesetzt. Durch ihre starke Wirkung als Naturheilmittel ist die Staude mittlerweile auch bei uns bekannt geworden: Denn in den oberen Pflanzenteilen finden sich jede Menge gesunde Wirkstoffe, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Dazu gehören Alkamide, ätherische Öle und Kaffeesäurederivate. Auch bei Atemwegs- oder Harnwegsinfektionen kann die Pflanze helfen. Echinacea kann aber auch äußerlich angewendet werden und findet bei schlecht heilenden Wunden, Schuppenflechte oder Herpes Verwendung.

Wie stärkt man die Abwehrkräfte?

Wir wissen nun, wie das Immunsystem funktioniert, was ihm schadet und welche Lebensmittel und Mikronährstoffe es braucht, um gesund zu bleiben. Und dadurch wissen wir auch genau, was wir tun müssen, um unsere Immunabwehr zu unterstützen. Mit diesen 8 Tipps stärkst du dein Immunsystem und machst es bereit, eindringende Krankheitserreger bestmöglich abzuwehren:

Stress vermeiden: Stress schwächt das Immunsystem, daher solltest du übermäßigen Stress vermeiden. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Aber gerade in anstrengenden Lebensphasen solltest du deinem Körper hin und wieder eine kleine Verschnaufpause gönnen, zum Beispiel mit Yoga, Spaziergängen an der frischen Luft oder Meditation.

Ausreichend Schlaf: Achte auf ausreichend Schlaf. Jeder Mensch hat ein individuelles Schlafbedürfnis, das er nicht dauerhaft unterschreiten sollte. Wer zu wenig schläft, wird anfälliger für Entzündungen, Stress, Stoffwechselstörungen, Übergewicht und Immunschwäche [25]

Genug Trinken: Ausreichend Flüssigkeit sorgt dafür, dass unsere Schleimhäute die trockene Heizungsluft besser vertragen. Mit intakten Schleimhäuten kann verhindert werden, dass Bakterien und Viren überhaupt erst in den Körper vordringen können. Denn unsere Abwehrzellen sind auf gut befeuchteten Schleimhäuten einsatzfähiger [26].

Sportliche Betätigung: Sowohl zu wenig als auch übermäßig sportliche Bewegung schadet dem Immunsystem, moderate Bewegung steigert dagegen die Aktivität der Abwehrkräfte [27]. Hier ist wie so oft der goldene Mittelweg die beste Lösung für das Immunsystem: Passe deine sportlichen Aktivitäten an deinen individuellen Fitness-Zustand an und achte darauf, dich dabei nicht überanzustrengen.

Saunagänge: Regelmäßige Besuche in der Sauna können das Immunsystem gezielt trainieren. Es wird darauf vorbereitet, sich an schnelle Temperaturunterschiede anzupassen. Dasselbe gilt für Wechselduschen. Wer jedoch bereits erkältet ist, sollte seine Abwehr damit nicht zusätzlich belasten!

Ausgewogene Ernährung: Eine buntgemischte Kost mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen ist die Basis für ein gesundes Immunsystem. Probiere doch mal, regelmäßig Rezepte mit den oben genannten Lebensmitteln in deinen Speiseplan zu integrieren. Wer dann noch auf übermäßig viel Alkohol und Nikotin verzichtet, hat seinem Immunsystem schon viel Gutes getan.

Hände waschen: Es mag trivial klingen, aber regelmäßig Hände zu waschen, mindert das Infektionsrisiko signifikant. Viele Viren verbreiten sich über Türgriffe, Treppengeländer, Einkaufswagen usw. Wasche daher deine Hände mehrmals täglich mit Wasser und Seife.

Gezielte Nahrungsergänzung: Eine gezielte Zuführung der richtigen Vitamine und Spurenelemente kann dem Immunsystem helfen. Vitamin C, D und B sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink und Selen unterstützen die Abwehrkräfte dabei, ihre normale Funktion aufrechtzuerhalten. So wird ein möglicher Mangel vorgebeugt, der die Aktivität der Immunabwehr stark beeinträchtigen würde. Idealerweise greift man hier zu pflanzlichen Ergänzungsmitteln, da sie für den Körper gut bioverfügbar sind. Die Mikronährstoffe liegen nicht isoliert vor, sondern sind auf natürliche Weise in die Pflanzenmatrix eingebunden.

Wenn du diese Tipps beherzigst, hat dein Körper die allerbesten Voraussetzungen, um eindringende Krankheitserreger wie Viren und Bakterien effizient zu bekämpfen. Mit einem starken Immunsystem kannst du vielen Erkrankungen aus dem Weg gehen und hältst dich fit und gesund!

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