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Entzündungshemmende Ernährung: Was du über stille Entzündungen wissen solltest

Welche Mikronährstoffe helfen bei entzündlichen Prozessen im Körper?

Letzte Aktualisierung: 10.08.2025

Der Begriff „entzündungshemmend“ taucht immer häufiger auf – in Ernährungstipps, Ratgebern und Gesundheitsblogs. Doch was genau bedeutet das eigentlich? Und warum lohnt es sich, die eigene Ernährung in diesem Zusammenhang einmal genauer unter die Lupe zu nehmen? In diesem Artikel schauen wir uns an, was stille Entzündungen überhaupt sind, wie unsere Ernährung damit zusammenhängt – und welche Nährstoffe und Lebensmittel im Alltag unterstützen können.

Stille Entzündungen: Wenn der Körper dauerhaft Alarm schlägt

Entzündungen sind zunächst nichts Schlechtes – im Gegenteil: Entzündungen gehören zu den natürlichen Schutzmechanismen des Körpers. Bei einer Verletzung oder Infektion sorgt das Immunsystem dafür, dass Abwehrzellen aktiviert werden. Es entsteht eine akute Entzündung. Typische Merkmale wie Rötung, Schwellung, Wärme oder Schmerz zeigen: Der Körper arbeitet an der Heilung, und in der Regel klingt dieser Prozess nach kurzer Zeit wieder ab.

Problematisch wird es jedoch, wenn solche Prozesse nicht mehr abklingen, sondern dauerhaft unterschwellig weiterlaufen. Man spricht dann von chronisch-niedrigschwelligen Entzündungen oder auch von „stillen Entzündungen“. Sie verlaufen ohne akute Symptome, oft über Jahre hinweg, und bleiben deshalb lange unbemerkt. Dennoch ist das Immunsystem dabei ständig leicht aktiviert – ein Zustand, der den Körper auf Dauer belasten kann.

Die Ursachen für stille Entzündungen sind vielfältig:

Auch wenn Mikronährstoffe keine akuten Beschwerden „wegzaubern“ können, gibt es einige, die eine Rolle im Zusammenhang mit Nervenfunktion und Stressregulation spielen:  

• Chronischer Stress
• Bewegungsmangel
• Unausgewogene Ernährung, z. B. mit einem Übermaß an Zucker, ungesunden Fetten oder stark verarbeiteten Produkten
• Umweltbelastungen, wie Schadstoffe oder Schlafmangel

Ein einzelner Auslöser ist selten verantwortlich, meist ist es das Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Genau hier setzt der präventive Gedanke an: Mit einem gesunden Lebensstil lässt sich das Gleichgewicht im Körper fördern – und die Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Denn bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe können helfen, die körpereigene Regulation zu unterstützen und stille Entzündungen nicht zusätzlich anzuheizen.

Entzündungsfördernde vs. entzündungshemmende Ernährung

Unsere Ernährung hat großen Einfluss darauf, wie unser Körper mit innerem Stress umgeht, und ob sich stille Entzündungen begünstigen oder abmildern. Dabei geht es nicht um kurzfristige Effekte oder strenge Diäten, sondern um ein langfristiges Gleichgewicht.

Was gilt als potenziell entzündungsfördernd?

Bestimmte Lebensmittelgruppen stehen im Verdacht, entzündliche Prozesse im Körper zu begünstigen – vor allem dann, wenn sie regelmäßig und in größeren Mengen verzehrt werden. Dazu zählen unter anderem:

• Stark verarbeitete Produkte mit vielen Zusatzstoffen
• Zuckerreiche Lebensmittel und süße Getränke
• Weißmehlprodukte mit hohem glykämischem Index
• Ungünstige Fette, z. B. Transfette oder ein zu hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
• Übermäßiger Alkoholkonsum

Diese Lebensmittel müssen natürlich nicht grundsätzlich gemieden werden – aber ein dauerhaftes Übermaß kann das Gleichgewicht im Körper stören und entzündungsfördernde Reaktionen begünstigen.

Was kennzeichnet eine entzündungshemmende Ernährung?

Im Gegensatz dazu steht eine Ernährung, die reich an frischen, natürlichen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln ist. Sie versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, die das Immunsystem unterstützen können. Dazu zählt zum Beispiel:

• Viel Gemüse und Obst, möglichst bunt und saisonal
• Hochwertige Pflanzenöle wie Lein-, Hanf- oder Olivenöl
• Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen
• Kräuter und Gewürze, etwa Kurkuma oder Ingwer, die traditionell in diesem Kontext verwendet werden
• Ausreichend Flüssigkeit, z. B. Wasser und ungesüßte Tees

Es geht nicht um Verzicht – sondern um Balance: Eine entzündungshemmende Ernährung ist kein starres Konzept, sondern eher ein Weg zu mehr Bewusstsein für das, was dem eigenen Körper guttut. Doch nicht nur eine gesunde Ernährung im Allgemeinen, auch spezifische Mikronährstoffe können Entzündungen bekämpfen. Welche das sind, betrachten wir im nächsten Abschnitt:

Entzündungshemmende Mikronährstoffe

Ernährung ist mehr als bloße Energiezufuhr – sie versorgt unseren Körper auch mit Stoffen, die an einer Vielzahl innerer Prozesse beteiligt sind. Einige Nährstoffe und Pflanzenstoffe werden in Fachkreisen im Zusammenhang mit entzündlichen Vorgängen diskutiert. 

Omega-3-Fettsäuren

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem aus fettreichem Fisch bekannt, kommen aber auch in pflanzlicher Form vor – z. B. in Lein-, Chia- oder Hanfsamen. Besonders hochwertiges pflanzliches Omega-3 für Supplements lässt sich beispielsweise aus Algenöl gewinnen.

Omega-3 ist essenziell für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen. Ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen den gesunden Omega-3-Fetten und den ungesunden Omega-6-Fetten kann zu Entzündungen führen.

Kurkuma

Das intensiv gelb-orange Gewürz ist fester Bestandteil vieler traditioneller Ernährungsweisen, vor allem in der ayurvedischen Küche. Der enthaltene Pflanzenstoff Curcumin wird wissenschaftlich vielfältig untersucht – auch im Hinblick auf seine potenzielle Relevanz bei entzündlichen Prozessen. In der alltäglichen Ernährung lässt sich Kurkuma z. B. in Currys, Suppen oder als „goldene Milch“ integrieren. Auch als Nahrungsergänzungsmittel wird Kurkuma immer beliebter.

Selen

Selen spielt eine wichtige Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen Funktion des Immunsystems. Auf diese Weise trägt es zur Bekämpfung von entzündlichen Prozessen bei. Selenreiche Lebensmittel sind z. B. Paranüsse, Vollkornprodukte oder bestimmte Pilze.

OPC (Oligomere Proanthocyanidine)

Diese sekundären Pflanzenstoffe kommen unter anderem in Traubenkernen, Äpfeln oder Beeren vor. OPC gilt als starkes Antioxidans, welches die Zellen vor oxidativem Stress schützt und freie Radikale bekämpft. Entzündungen in den Zellen, die durch Umwelteinflüsse wie Stress, UV-Strahlen oder Abgase entstehen, können so effektiv bekämpft werden. Deshalb wird OPC mittlerweile auch besonders gerne als Supplements in konzentrierter Form eingenommen.

Alltagstauglich & achtsam: So geht’s entspannt

Eine entzündungshemmende Ernährung bedeutet nicht, dass du ab morgen alles umkrempeln oder strikte Diätpläne befolgen musst. Vielmehr geht es um einen achtsamen Umgang mit dem, was du täglich isst – und um kleine, nachhaltige Veränderungen, die sich gut in deinen Alltag integrieren lassen.

Praktische Tipps für den Einstieg

• Bunt essen: Je vielfältiger dein Speiseplan, desto besser. Setze auf frisches Gemüse und Obst in allen Farben, ergänzt durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
• Gute Fette wählen: Statt zu vielen gesättigten Fetten lieber zu hochwertigen Pflanzenölen greifen – etwa Lein-, Oliven- oder Hanföl. Diese enthalten wertvolle Fettsäuren, die in vielen Ernährungskonzepten geschätzt werden.
• Weniger Zucker, weniger stark Verarbeitetes: Du musst nicht alles verbannen – aber weniger Industriezucker und Fertigprodukte können dem Körper guttun.
• Gewürze nutzen: Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Ingwer oder Zimt bereichern nicht nur geschmacklich, sondern bringen auch Vielfalt auf den Teller.
• Neben dem Was zählt auch das Wie: in Ruhe essen, gut kauen, Stress reduzieren, ausreichend schlafen – all das sind Faktoren, die deinen Körper im Gleichgewicht halten können.

Denk dran: du musst nicht perfekt sein. Schon kleine Änderungen hier und da können einen großen Unterschied machen.

Fazit: Entzündungshemmende Mikronährstoffe

Ernährung kann ein Schlüssel sein, um chronische Entzündungen auf Dauer zu bekämpfen, den Körper zu entlasten und ihn in seiner natürlichen Balance zu unterstützen. Ob durch mehr frisches Gemüse, den bewussten Einsatz von hochwertigen Fetten, gewissen Nährstoffen wie Omega-3, Kurkuma, Selen oder OPC – oder durch achtsames Essen und weniger Stress: Wer kleine Schritte geht, kann langfristig viel bewegen.