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Eisenmangel: welche Auswirkungen haben Kaffee und Tee auf die Eisen-Versorgung?

Welche negativen Effekte Kaffeekonsum auf deine Mikronährstoff-Versorgung haben kann

Letzte Aktualisierung: 14.06.2024

Nach dem Frühstück einen leckeren Cappuccino oder nach dem Mittagessen noch schnell einen Espresso trinken – das ist für viele Menschen der Genussmoment des Tages. Doch nicht immer ist Kaffee eine gute Idee: und zwar wenn du unter Eisenmangel leidest.
 
Eisenmangel ist ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem, das sich auf deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden auswirken kann. In diesem Artikel erklären wir, wie sich der Konsum von Kaffee und Tee auf die Eisenabsorption und somit auf deine Eisenversorgung auswirkt. Natürlich liefern wir dir auch Tipps für einen sorglosen Kaffeekonsum dazu – denn mal ehrlich, ganz ohne Kaffee (oder Tee) geht einfach nichts.

Was ist Eisenmangel?

Eisenmangel tritt auf, wenn der Körper nicht genug Eisen hat, um seine Funktionen zu erfüllen. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff transportiert. Ohne ausreichende Eisenzufuhr kann der Körper nicht genügend rote Blutkörperchen produzieren, um den Sauerstoffbedarf des Körpers zu decken. Uns geht also wortwörtlich die Puste aus.

Symptome von Eisenmangel können sein:

• Müdigkeit
• Schwäche
• Blässe
• Kurzatmigkeit
• verringerte körperliche Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• geschwächtes Immunsystem

Wann tritt Eisenmangel auf?

Tatsächlich ist Eisenmangel weltweit die häufigste Form von Nährstoffmangel und betrifft besonders Frauen im gebärfähigen Alter sowie Kinder und ältere Menschen. Die Hauptursachen für Eisenmangel sind ...

• eine unzureichende Eisenzufuhr durch die Ernährung,
• eine gesteigerte Eisenanforderung während der Schwangerschaft oder bei starken Menstruationsblutungen,
  
• sowie eine gestörte Eisenabsorption im Darm aufgrund von Erkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn.
  

Gerade vor diesem Hintergrund ist es besonders relevant, sich bewusst zu sein, welche Auswirkungen Kaffee und Tee auf deine Eisenversorgung haben können.

Kaffee und seine Auswirkungen auf die Eisenabsorption

Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke weltweit. Es enthält jedoch Verbindungen, die die Eisenabsorption hemmen können. Eine dieser Verbindungen ist das Tannin, das in Kaffee vorkommt. Tannin bindet sich an Eisen und bildet unlösliche Komplexe, die vom Körper nicht gut aufgenommen werden können.

Die Forschung zeigt, dass der Konsum von Kaffee eine signifikante Reduktion der Eisenabsorption bewirken kann, insbesondere wenn Kaffee während der Mahlzeiten konsumiert wird. So ergab bereits 1983 eine Studie, dass die Eisenaufnahme aus der Nahrung um ca. 40% reduziert wird, wenn sie mit Kaffee eingenommen wird. Dies führt zu einer verringerten Verfügbarkeit von Eisen für den Körper.

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Arten von Kaffee die gleiche Wirkung haben. In der genannten Studie lag die Eisenabsorption ohne Kaffee bei 5,88 Prozent, mit Filterkaffee bei 1,64 Prozent und bei Instantkaffee nur noch bei 1,64 Prozent. Wenn du unter Eisenmangel leidest oder zu den Risikogruppen gehörst, kann es ratsam sein, deinen Kaffeekonsum zu reduzieren oder den Zeitpunkt des Konsums um die Mahlzeiten herum zu planen, um die Eisenabsorption nicht zu beeinträchtigen.

So zeigte die Studie, dass ein Kaffee eine Stunde vor der Mahlzeit die Aufnahme des Eisens nicht beeinträchtig. Aber Achtung: eine Stunde nach der Mahlzeit hat der Kaffee dieselbe hemmende Wirkung wie direkt beim Essen.

Obwohl Kaffee viele positive Eigenschaften hat, solltest du dir trotzdem bewusst sein, wie er sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann, insbesondere in Bezug auf die Eisenabsorption.

Tee und seine Auswirkungen auf die Eisenversorgung

Tee ist ein weiteres beliebtes Getränk, das sich auf die Eisenversorgung auswirken kann. Genau wie im Kaffee sind auch im Tee Tannine enthalten, die einen hemmenden Einfluss auf die Eisenzufuhr ausüben. Schwarzer Tee enthält dabei mehr Tannine als grüner oder weißer Tee und kann daher eine stärkere hemmende Wirkung auf die Eisenabsorption haben.

So zeigt zum Beispiel eine Studie von 2016, dass Grüntee und Eisen zusammen keine gute Kombination sind: der Grüntee enthält gesundheitlich wertvolle Polyphenole, die aber mit dem Eisen eine Bindung eingehen und somit ungenutzt ausgeschieden werden. Du kannst also weder von den Vorteilen des Grüntees noch von denen des Eisens in deiner Mahlzeit profitieren.

Genau wie beim Kaffee empfiehlt es sich deshalb, Tee zwischen den Mahlzeiten zu trinken, da die hemmende Wirkung auf die Eisenabsorption damit geringer ausfällt.

Eine weitere Möglichkeit ist es, den Tee mit Zitronensaft zu trinken. Die in Zitronensaft enthaltenen Säuren können nämlich die Eisenaufnahme erleichtern. Worauf du bei deiner Ernährung in Bezug auf die Eisenversorgung noch achten solltest, dazu kommen wir jetzt:

Ernährungsempfehlungen zur Verbesserung der Eisenversorgung

Um deine Eisenversorgung zu verbessern, kannst du bestimmte Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen. Vegetarisch oder vegan lebender Menschen haben es dabei jedoch ein bisschen schwieriger. Es wird nämlich zwischen zwei Formen von Eisen unterschieden:

• 1) Hämeisen, das vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt, wie z.B. in rotem Fleisch, Geflügel oder Fisch
• 2) Nicht-Hämeisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, wie z.B. in Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse oder Vollkornprodukten

Die Bioverfügbarkeit von Hämeisen ist höher als die von Nicht-Hämeisen, daher ist es wichtig, die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu optimieren, indem man sie mit anderen förderlichen Nahrungsmitteln kombiniert.

Vitamin C-reiche Lebensmittel, wie Orangen oder Erdbeeren, können die Eisenabsorption erhöhen. Daher ist es beispielsweise empfehlenswert, einen Salat mit zitronensaftbasiertem Dressing zu essen, um die Eisenaufnahme aus dem grünen Blattgemüse zu verbessern. Du findest in unserem Blog auch ein Rezept für ein eisenreiches Pesto – zusammen mit Vollkorn-Nudeln eine perfekte Mahlzeit für deine Eisen-Zufuhr.

Doch nicht nur Kaffee und Tee hemmen deine Eisenaufnahme. Auch Milchprodukte, Sojaprodukte und Käse sollten nicht gleichzeitig oder kurz vor oder nach eisenreichen Mahlzeiten eingenommen werden. Du siehst, bei der Eisenversorgung auf alles zu achten, ist gar nicht so einfach. Deshalb kann es – gerade wenn du zu den Risikogruppen gehörst – sinnvoll sein, auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Natürliche Supplements zur Unterstützung der Eisenversorgung

Viele herkömmliche Eisen-Präparate sind nicht nur künstlich hergestellt, sondern für den Alltag auch völlig überdosiert. Auf ärztlichen Rat mag das sinnvoll sein, wenn du jedoch deine Eisenversorgung zusätzlich zur Ernährung ergänzen möchtest, greif besser auf natürliche Supplements zurück.

Eisen plus C von Purabyo bietet dir natürliches Eisen aus Curryblatt, hoch bioverfügbar und gut verträglich. Ergänzt wird die Rezeptur mit Vitamin C aus Acerola-Kirschen für eine noch bessere Verwertbarkeit.

Fazit: Eisenmangel und Kaffee

So lecker Kaffee und Tee auch sind, sie können die Eisenabsorption hemmen und somit die Eisenversorgung beeinflussen. Tannine in Kaffee und Tee binden sich an Eisen und reduzieren seine Verfügbarkeit für deinen Körper. Um die Auswirkungen zu minimieren, sollten Kaffee und Tee nicht gleichzeitig mit eisenreichen Mahlzeiten konsumiert werden. Wenn du deine Eisenversorgung zusätzlich unterstützen möchtest, kannst du auf natürliche Supplements aus Curryblatt zurückgreifen.