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Magnesiummangel: Symptome, Ursachen und Empfehlungen
Magnesium – ein Mineral, von dem jeder schonmal gehört hat, aber so richtig weiß man nicht, warum unser Körper auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen ist.
Magnesium unterstützt zahlreiche Funktionen in unserem Körper, von der Muskelentspannung bis hin zur Stärkung unseres Immunsystems.
Ein Mangel an diesem Mineral kann also unerwünschte Folgen für uns und unseren Körper haben.
In diesem Artikel erfährst du mehr über die Funktionen von Magnesium, welche Ursachen ein Magnesiummangel haben kann und welche Symptome dabei auftreten können. Am Ende erhältst du Empfehlungen zur Magnesium Einnahme und welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das unser Körper für viele wichtige Prozesse braucht. Es ist an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt, die verschiedene Funktionen unterstützen – von dem Energie- und Knochenstoffwechsel bis zur Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktionen. Unser Körper kann Magnesium allerdings nicht selbst produzieren, deshalb müssen wir es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Welche Funktionen hat Magnesium in unserem Körper?
- Unterstützung der Muskelfunktion: Magnesium kann dabei helfen, Muskeln zu entspannen und Krämpfe zu verhindern. Besonders nach dem Sport oder bei nächtlichen Wadenkrämpfen kann Magnesium wahre Wunder bewirken.
- Unterstützung der psychischen Funktion: Es trägt zur Funktion unseres Nervensystems bei, indem es Nervenimpulse reguliert und hilft, Nervosität und Stress zu reduzieren.
- Förderung eines gesunden Schlafs: Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es hilft, den Körper zu beruhigen und den Schlaf zu verbessern. Besonders hilfreich kann es sein, wenn du abends Schwierigkeiten hast, zur Ruhe zu kommen.
- Unterstützung für gesunde Zähne: Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei – für ein gesundes Lächeln, das du gerne zeigst.
- Förderung des Energiehaushalts: Es hilft dem Körper bei einem normalen Energiehaushalt, für mehr Power in deinem Alltag.
Was könnten die Ursachen für einen Magnesiummangel sein?
Magnesium ist für alle von Bedeutung, aber einige Gruppen sollten besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten:
- Sportler und Menschen mit körperlicher Belastung: Wer viel Sport treibt oder körperlich anstrengende Arbeit leistet, hat einen erhöhten Magnesiumbedarf und sollte daher besonders auf die Zufuhr achten.
- Menschen mit chronischen Darmerkrankungen: Die Magnesiumaufnahme kann beispielsweise durch das Reizdarmsyndrom und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, wie Morbus Chron, beeinträchtigt werden.
- Menschen mit erhöhtem Koffein- oder Alkohol-Konsum: Koffein und Alkohol können die Magnesiumausscheidung über die Niere erhöhen. Wer also regelmäßig Koffein oder Alkohol zu sich nimmt, sollte besonders auf seinen Magnesiumhaushalt achten.
- Menschen mit Zöliakie: Bei einer vorangeschrittenen oder unerkannten Zöliakie-Erkrankung, kann die Nährstoffaufnahme verhindert werden. Wichtige Nahrungsbestandteile werden unverwertet ausgeschieden. Das Risiko an einem Magnesiummangel zu leiden, kann auch nach der Diagnose Zöliakie durch eine glutenfreie Ernährung bestehen, da sich oft zu einseitig ernährt wird.
Symptome für einen Magnesiummangel:
Ein Mangel an Magnesium kann sich auf verschiedene Weisen bemerkbar machen. Zu den häufigsten Anzeichen gehören:
- Muskelkrämpfe und -zuckungen: Besonders Wadenkrämpfe während der Nacht sind ein häufiges Zeichen für ein Magnesiumdefizit. Muskelzuckungen können ebenso die Folge eines Mangels an Magnesium sein.
- Müdigkeit und Erschöpfung: Ohne ausreichend Magnesium kann der Körper nicht genug Energie produzieren, was zu chronischer Müdigkeit führen kann.
- Müdigkeit und Erschöpfung: Ohne ausreichend Magnesium kann der Körper nicht genug Energie produzieren, was zu chronischer Müdigkeit führen kann.
- Kopfschmerzen und Migräne: Ein Mangel an Magnesium kann zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich führen. Diese Verspannungen können Kopfschmerzen oder sogar Migräne auslösen.
Empfehlung: Wie viel Magnesium solltest du täglich einnehmen?
Die empfohlene Tagesdosis von Magnesium variiert je nach Alter und Geschlecht. Für Erwachsene gilt:
- Frauen (ab 19 Jahren): 300 mg pro Tag
- Männer (ab 19 Jahren): 350 mg pro Tag
Magnesiumreiche Lebensmittel
Glücklicherweise gibt es viele köstliche Lebensmittel, die dir helfen, ausreichend Magnesium zu dir zu nehmen:
- Spinat (tiefgefroren, gegart): 61 mg Magnesium pro 100 g
- Kuhmilch (3,5 % Fett): 12 mg Magnesium pro 100 ml
- Kürbiskerne: 285 mg Magnesium pro 100 g
- Haferflocken: 129 mg Magnesium pro 100 g
- Vollkornbrot: 55 mg Magnesium pro 100 g
- Bananen: 30 mg Magnesium pro 100 g
Wenn du deine Magnesiumzufuhr durch die Ernährung nicht ausreichend decken kannst, kann die Einnahme eines Magnesiumpräparates eine gute Ergänzung sein.
Fazit:
Magnesium ist ein echtes Multitalent, das in vielen Bereichen des Körpers eine Schlüsselrolle spielt – von der Muskelentspannung über die Unterstützung des Nervensystems bis hin zum Energiestoffwechsel. Besonders bei körperlicher Anstrengung, bei erhöhtem Koffein- und Alkohol-Konsum, bei Zöliakie und bei chronischen Darmerkrankungen ist es wichtig, dass du genug Magnesium bekommst.
Indem du magnesiumreiche Lebensmittel in deine Ernährung integrierst und auf eine ausreichende Zufuhr achtest, kannst du dein Wohlbefinden und deine Energie steigern. Wenn du Symptome einer beginnenden Magnesiumunterversorgung bemerkst, zögere nicht, deine Ernährung anzupassen oder über Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken. Magnesium ist die Superkraft, die du vielleicht bisher noch nicht in vollem Umfang genutzt hast – aber jetzt weißt du, wie wichtig es für deine Gesundheit ist!
