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Warum Eisen so wichtig für den Körper ist – und so schwer zu bekommen

Eisen & Vitamin C – besonders für Frauen

Eisenmangel?

Ein drohender Eisenmangel äußert sich häufig in recht unspezifischen Symptomen: man fühlt sich schlapp und müde, wenig belastbar und unkonzentriert. Auch die körperliche Leistung lässt nach, Kurzatmigkeit erschwert den Alltag. Blässe, Haarausfall und brüchige Nägel können ihre Ursache ebenfalls in einem Eisenmangel haben, genau wie eine höhere Infektanfälligkeit und Schlafstörungen.

Mit etwa 4 g ist Eisen das häufigste essenzielle Spurenelement in unserem Körper – kein Wunder also, dass eine Unterversorgung mit Eisen ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen nach sich zieht. Denn jede einzelne Zelle benötigt Eisen: Es ist der elementare Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Damit ist es verantwortlich für den Sauerstofftransport im Blut und die Sauerstoffübertragung im Energiestoffwechsel.

Die Bindung von Sauerstoff ist die Hauptaufgabe des Eisens: Es transportiert Sauerstoff von der Lunge ins Körpergewebe und zu den Organen. Es ist aber außerdem an der Produktion von Hormonen und Neutransmittern beteiligt sowie an der Kollagensynthese und zahlreichen Aktivitäten von Enzymen.

Für eine optimale Funktion von Gehirn und Immunsystem ist Eisen also unerlässlich.

Wer ist von Eisenmangel betroffen?

30% der Bevölkerung sind von Eisenmangel betroffen

Obwohl eine ausreichende Versorgung mit Eisen also sehr wichtig ist, ist ein Eisenmangel die häufigste Mangelerscheinung neben dem Vitamin-A- und dem Jodmangel. Rund 30% der Weltbevölkerung – oder anders ausgedrückt fast zwei Milliarden Menschen – sind von einem Eisenmangel betroffen. Wegen der fleischarmen Ernährung leiden besonders Menschen in Afrika, Mittelamerika und Südostasien darunter.

In Deutschland und Österreich tritt ein erhöhter Eisenbedarf dagegen vor allem bei Mädchen, Schwangeren, Stillenden, Frauen mit starken Monatsblutungen und Vegetariern auf. Nach aktuellen Studien sind bis zu 75% der Frauen im Alter zwischen 14 und 50 Jahren nicht ausreichend mit Eisen versorgt und erreichen in der Regel nicht die allgemein empfohlene Eisenaufnahme mit der Nahrung.

Denn der tägliche Eisenbedarf für Frauen liegt bei 15 mg Eisen. Männer benötigen dagegen nur 10 mg Eisen pro Tag. Schwangere haben sogar einen doppelt so hohen Bedarf und Stillende sollten 20 mg täglich ergänzen.

Eisenreiche Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung liefert zwar täglich etwa 6-20 mg, davon wird jedoch nur ein Bruchteil verwertet. Bei einer normalen Mischkost werden rund 10% (also 0,6-2,0 mg Eisen) aufgenommen, bei einer rein vegetarischen Ernährung nur noch höchstens 5% (also 0,3-1,0 mg Eisen).

Um den Eisenbedarf zu decken, reicht es nicht aus, auf einen hohen Eisengehalt der einzelnen Lebensmittel zu achten. Es stimmt nämlich gar nicht, dass Fleisch per se viel mehr Eisen enthält als pflanzliche Lebensmittel. Das Eisen darin muss jedoch auch gut verwertbar sein und andere Nahrungsbestandteile dürfen die Eisenaufnahme nicht behindern.

Die Eisenaufnahme wird gefördert durch Vitamin C, Fruchtsäuren und Fleisch. Kaffee und Schwarztee, Kakao, Schokolade, Rotwein, Knoblauch, Zwiebeln, aber auch pflanzliche Proteine im Allgemeinen hemmen die Aufnahme von Eisen. Deshalb ist es vor allem bei einer eisenhaltigen, pflanzlichen Ernährung wichtig, auf die übrigen Nahrungsbestandteile zu achten: Denn beispielsweise Vitamin C, das in Früchten und Gemüse zu finden ist, erhöht die Eisenaufnahme.

Diese Besonderheiten von Eisen sorgen dafür, dass gerade Vegetarier oder Veganer häufig schlechter mit Eisen versorgt sind. Bei einer fleischlosen Kost ist es umso wichtiger auf eine ausgewogene Zusammenstellung zu achten, damit der Körper genug Eisen aufnehmen kann. Problematisch daran ist zudem, dass rund 70% der Vegetarier in Deutschland Frauen sind – welche ohnehin eine höhere Eisenzufuhr benötigen. Aber auch weitere Aspekte sorgen dafür, dass gerade Frauen einen erhöhten Eisenbedarf haben:

Eisen und Frauen

Eisen Vitamin C

Der Blutverlust durch die Regelblutung erhöht den Eisenbedarf signifikant. Denn in jedem Milliliter Blut steckt etwa 0,5 g Eisen. Eine durchschnittliche Frau bekommt ihre Menstruation 35 Jahre lang, das sind rund 500 Monatsblutungen – eine ganze Menge Blut. Und damit auch Eisen.

Bei einer normalen Monatsblutung verliert eine Frau zwischen 5 und 80 Milliliter Blut. Das entspricht einem Eisenverlust von 2,5 bis 40 mg. Selbst im Normalfall besteht also ein erhöhter Eisenbedarf.

Darüber hinaus gibt es aber auch Frauen mit besonders starken, verlängerten oder sehr häufigen Monatsblutungen, bei denen das Risiko eines Eisenmangels noch höher ausfällt. Besonders betroffen von starken Blutungen sind junge Frauen zu Beginn der Menstruation und Frauen reiferen Alters, bei denen sich die Wechseljahre ankündigen.

Ist die Eisenzufuhr zu gering, greift der Körper irgendwann auf seine Eisenreserven zurück. Sind diese erschöpft, fehlt dem Körper dann das Eisen, um seine Funktionen zu erfüllen. Leere Eisenspeicher sind aber nicht nur wegen der direkten Symptome gefährlich, sie können auch Risiken für eine Schwangerschaft bedeuten. Schwangere haben einen rund 100% erhöhten Eisenbedarf. Sie benötigen im Schnitt 30 mg am Tag.

Auch bei Sportlern und Sportlerinnen kommt Eisenmangel häufig vor und ist einer der am häufigsten diagnostizierten Mikronährstoffmängel in der Sportmedizin. Durch den Sport besteht ein erhöhter Eisenbedarf, weil zum Beispiel die Ausscheidung von Eisen über Schweiß und Stuhl erhöht ist.

Eisen wird für die Sauerstoffspeicherung im Muskel benötigt und ist an einer Vielzahl von Reaktionen des muskulären Energiestoffwechsels beteiligt. Deshalb führt ein Eisenmangel zu allgemeiner und muskulärer Müdigkeit, Abnahme der Ausdauerleistung und erhöhter Infektanfälligkeit.

Mangel vorbeugen und erhöhten Eisenbedarf decken

Frauen im Allgemeinen, Schwanger, Stillende, Vegetarier sowie Veganer und Sportler haben also einen deutlich erhöhten Eisenbedarf und sollten unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr achten, um einen Mangel vorzubeugen. Dies ist nicht immer durch die Ernährung möglich, daher kann eine ergänzende Zufuhr zur Erhaltung gesunder Eisenwerte sinnvoll sein. Die gleichzeitige Einnahme mit Vitamin C verbessert die Resorption und Verträglichkeit des Eisens.

Eine gute Verträglichkeit und hohe orale Bioverfügbarkeit hat das Eisen aus dem Curryblattextrakt. Purabyo EISEN plus C enthält Eisen aus Curryblättern und Vitamin C aus der Acerola-Kirsche. So lässt sich der tägliche Eisenbedarf als Ergänzung zur Ernährung gut decken. Einem möglichen Mangel wird vorgebeugt, noch bevor er entsteht und führt langfristig zu einem stabilen Eisenhaushalt.

Achtung: Sind bereits starke Symptome vorhanden, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden: hier sind höhere Zufuhrmengen notwendig, z.B. über eine Eiseninfusion.

Astrid ist Diplom-Oecotrophologin mit dem Schwerpunkt Ernährung und Co-Gründerin der Marke Purabyo. Die Themen Nahrungsergänzung, Ernährung, Gesundheit und Bewegung begleiten sie bereits seit vielen Jahren. Astrid lebt mit Ihrem Mann und Ihren drei Kindern im Münsterland. Andere Orte entdecken, neue Rezepte ausprobieren, Trampolin springen und Radtouren (ist ja klar als echter Münsterländer 😉) gehören zu Ihren liebsten Hobbies.