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Chiasamen

Ob sie ihrem Superfood-Image gerecht werden und wie sie beim Abnehmen helfen können

Hochgelobt und viel gehypt: Chiasamen sind der Inbegriff des Superfood-Trends, der den Lebensmittel-Markt seit einigen Jahren einnimmt. Als Superfoods werden Lebensmittel bezeichnet, die aufgrund ihres Nährstoffgehalts einen höheren gesundheitlichen Nutzen haben als andere Lebensmittel. In diesem Beitrag erfahrt ihr, warum sich Chiasamen ihren Ruf eines super (gesunden) Lebensmittels mehr als verdient haben.

Inhalt: 

  • Was sind Chiasamen?
  • Woher kommen Chiasamen?
  • Wie gesund sind Chiasamen?
  • Inwiefern können Chiasamen beim Abnehmen helfen?
  • Wie viele Chiasamen kann ich pro Tag essen?
  • Haben Chiasamen kritische Eigenschaften oder Nebenwirkungen?
  • Wie kann ich Chiasamen in der Küche verwenden?
  • Sind Chiasamen besser als Leinsamen?
  • Sind Chiasamen mit Schadstoffen wie Pestiziden belastet? 
  • Fazit

1. Was sind Chiasamen?

Als Chiasamen werden die Früchte der Chia-Pflanze (Salvia hispanica L.) bezeichnet. Diese zählt zu der Familie der Lippenblütler und reiht sich dort neben Heilpflanzen und Gewürzkräutern wie Salbei, Lavendel und Minze ein. Genauso wie Quinoa oder Buchweizen gehören Chiasamen außerdem zu den Pseudogetreiden und wie Leinsamen zu den Ölsaaten. [1]  

2. Woher kommen Chiasamen?

Bis vor ein paar Jahren sprach niemand von kleinen quellenden Nährstoffkörnern. Dabei stellen Chiasamen in Mittelamerika bereits seit ewiger Zeit eine bedeutsame Nahrungsquelle für indigene Völker dar – nicht umsonst gelten sie auch als das „Gold der Azteken“. Ihren Ursprung haben Chiasamen im Süden Mexikos und Norden Guatemalas. Dort dienten Chiasamen nicht nur als Nahrungsmittel, sondern auch für die Erzeugung von Öl und als pflanzliches Heilmittel. 

Wesentlich später – mehrere Jahrhunderte – sprach sich das Potenzial des Lebensmittels auch in Europa herum. Seit 2009 dürfen Chiasamen als Zutat für Broterzeugnisse und seit 2013 als Novel Food („neuartiges Lebensmittel“) im europäischen Handel verkauft werden – neuartig nicht aufgrund fragwürdiger, womöglich gentechnischer Veränderungen, sondern ganz einfach, weil Chiasamen hierzulande vorher so gut wie niemand kannte, geschweige denn aß.

Genauer werden als neuartige Lebensmittel „alle Lebensmittel, die in der EU vor dem 15. Mai 1997 nicht in nennenswertem Umfang im Handel waren oder verzehrt wurden“ bezeichnet. [2] Bei der Zulassung werden diese Lebensmittel gesundheitlich eingeschätzt und beim Ausbleiben von besorgniserregenden Erkenntnissen zugelassen. Auch die bereits zugelassenen Chiasamen stuft die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA bis zu einer Menge von 15 g täglich als sicher ein. [3] 

3. Wie gesund sind Chiasamen?

Chiasamen sind wahre Nährstoffwunder: Die kleinen Körner sind prall gefüllt mit jeder Menge Vitaminen und Mikronährstoffen wie Calcium, Magnesium oder die Vitamine A, B1, B2, B3 und Folsäure. Daneben enthalten sie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die ihnen ihre antioxidativen Eigenschaften verleihen.

Darüber hinaus steckt in diesen winzigen Samen fast 23 g Protein pro 100 g Lebensmittel. Zum Vergleich: Magerquark kommt gerade einmal auf schlappe 13 g.

Laut der deutschen Fachzeitschrift Ernährungsumschau sind Chiasamen zudem „eine der reichhaltigsten bislang bekannten pflanzlichen Quellen für essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren.“ [1] Essenziell bedeutet, dass der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, weshalb er auf eine externe Zufuhr – dein Essen – angewiesen ist.

Gemeint ist damit, dass das enthaltene Fett in Chiasamen zu etwa 60 % aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Diese sind für deinen Körper ebenfalls essenziell und bieten nebenbei viele gesundheitliche Vorteile (mehr zu Omega-3-Fettsäuren). Demnach machen Chiasamen der Bezeichnung „Ölsaat“ alle Ehre. 

Nährwerte durchschnittlichpro 100 gEinheit
Energie kcal450kcal
Energie kJ 1881kJ
Fett32 g
- davon gesättigt3,2g
Kohlenhydrate2,3g
- davon Zucker< 1 g
Eiweiß22,9g
Salzg
Ballaststoffe32,3g

4. Inwiefern können Chiasamen beim Abnehmen helfen?

Die vermutlich kennzeichnende Eigenschaft von Chiasamen ist ihre außerordentliche Quellfähigkeit, die sie ihrem hohen Ballaststoffgehalt verdanken. Werden Chiasamen mit einer ausreichenden Menge an Flüssigkeit aufgenommen, können sie das Neunfache ihres Eigengewichts an Wasser binden.

Nach dem Essen quellen die Samen im Magen auf (ähnlich wie in deinem Chia Pudding) und dehnen die Magenwand von innen. Die Ballaststoffe verhindern zudem Ausreißer des Blutzuckerspiegels. Chiasamen deine Rezepte schlanker gestalten können, erfährst du in Kapitel 5.

Die Chia-Ballaststoffe sind auch für deine Verdauung äußerst interessant: Die Samen sorgen für ein adäquates Stuhlvolumen und eine regelmäßige Entleerung. Trinkst du jedoch zu wenig, kommt’s zum gegenteiligen Effekt: Die Chiasamen bleiben stecken und können für Verstopfungen sorgen.

Deshalb ist es wichtig, genügend zu deiner Chia-Mahlzeit zu trinken oder die Chiasamen vor dem Verzehr einweichen zu lassen. Als grober Maßstab gilt: Zu 15 g Chiasamen solltest du etwa 150 ml Wasser aufnehmen. 

5. Wie viele Chiasamen kann ich pro Tag essen?

Bis zu 15 Gramm Chiasamen täglich gelten laut der europäischen Lebensmittelbehörde EFSA als sicher. [3]

Diese Verzehrmenge solltest du jedoch nicht überschreiten, weil es momentan noch keine Langzeitstudien zu Chiasamen gibt – dafür kennen wir die Samen in der EU noch nicht lang genug. 

6. Haben Chiasamen kritische Eigenschaften oder Nebenwirkungen?

Wie bereits in Kapitel 4 erwähnt, solltest du zu Chiasamen stets Wasser in ausreichenden Mengen aufnehmen, da diese ansonsten Verstopfungen hervorrufen können. Trinkst du jedoch genügend oder lässt deine Chiasamen bereits vorher quellen, profitierst du von ihrem verdauungsfördernden Effekt.

Zudem wirken Chiasamen womöglich blutverdünnend und es kann zu Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten kommen. Personen, die derartige Medikamente einnehmen oder Störungen in der Blutgerinnung aufweisen, sollten demnach Absprache mit ihrem behandelnden Arzt halten, wenn sie gerne Chiasamen verzehren möchten. 

7. Wie kann ich Chiasamen in der Küche verwenden?

Als Zutat in leckeren Smoothies oder Frühstücks-Bowls, als pflanzlicher Ei-Ersatz in jeglichen veganen Backkreationen oder pur mit etwas Pflanzendrink als gesundes Chia-Pudding-Dessert: Insbesondere ihre Quellfähigkeit macht Chiasamen zu echten Küchen-Allroundern.

Chiagel kann zudem bis zur Hälfte des Fetts in Dressings austauschen (vorher quellen lassen und die Menge jeweils austesten). So sparst du dir fette Kalorien ein und verpasst deiner Speise daneben eine extra Portion Ballaststoffe.

Um herkömmliche Backrezepte in vegane Varianten umzuwandeln, kannst du die Eier ganz einfach durch Chiagel ersetzen (1 EL Chiasamen mit 3 EL Wasser gerührt, 10 Minuten gequollen, ersetzt 1 Hühnerei). 

Zum Rezepte-Blog

8. Sind Chiasamen besser als Leinsamen?

Chiasamen und Leinsamen liefern sich in der Superfood-Debatte oftmals ein Kopf-an-Kopf-Rennen: Auch das „heimische Superfood“ Leinsamen enthält eine Menge wertvoller Inhaltsstoffe und ähnelt Chiasamen in vielerlei Hinsicht.

Wir haben dir die Argumente aufgelistet, weswegen wir Chiasamen dennoch den Vorzug geben:

  • Geschmack: Leinsamen haben einen herben, eher bitteren Geschmack. Chia dagegen schmeckt neutral.
  • Mikronährstoffe: Chiasamen haben dreimal so viel Zink und doppelt so viel Calcium wie Leinsamen. 
  • Quelleigenschaft: Auch Leinsamen besitzen quellende Eigenschaften und ergeben gemischt mit Wasser eine Art Gel – aber nicht in der gleichen Form und Intensität wie Chiasamen. Leinsamen werden wesentlich schleimiger. Auch wegen des neutraleren Geschmacks greifen wir zu Chiasamen, sowohl beim Backen als Ei-Ersatz als auch für ein leckeres Puddingdessert. 
  • Haltbarkeit: Leinsamen können von unserem Körper nur in geschroteter Form verwertetet werden. Ansonsten durchqueren sie unseren Darm in unveränderter Form. Für ihre gesundheitlichen Inhaltsstoffe solltet ihr Leinsamen deshalb in geschroteter Form aufnehmen. Der Haken an dieser Stelle: Geschrotete Leinsamen sind nicht so lange haltbar und können ähnlich wie Öl ranzig werden. 
  • Blausäure: Leinsamen enthalten Vorstufen von Blausäure [4]. Im Körper werden diese Vorstufen dann in Blausäure umgewandelt, welche dort toxisch wirkt und zu einem Sauerstoffmangel führen kann. Deshalb solltest du von Leinsamen nicht mehr als 2 EL täglich verzehren. 
  • Herkunft: Auch das stärkste Argument für Leinsamen – ihre Regionalität – greift nicht immer. Mittlerweile werden Leinsamen weltweit angebaut und können genauso wie Chiasamen von weit entfernten asiatischen oder südamerikanischen Feldern stammen. Wem dieser Aspekt wichtig ist, sollte ihre Verpackung demnach genau studieren. 

9. Sind Chiasamen mit Schadstoffen wie Pestiziden belastet?

Superfoods stehen immer wieder wegen ihrer Belastung mit Schadstoffen wie Pestiziden in der Kritik. [5] Deshalb sollte ihr bei der Auswahl eurer Produkte auf hohe und vor allem kontrollierte Qualität setzen!

In dieser Hinsicht können wir nur für unser eigenes Produkt sprechen: Die Purabyo Chiasamen stammen aus kontrolliert-biologischer Landwirtschaft aus Argentinien. Biologische Qualität ist deshalb sinnvoll, weil in der konventionellen Landwirtschaft viele Pestizide, Herbizide und auch Kunstdünger eingesetzt werden, um den Ertrag der Chiapflanze zu steigern. Denn auch in den traditionellen Herkunftsländern gehört ein traditioneller und natürlicher Anbau von Chiapflanzen längst nicht mehr zur Regel. Heutzutage wird Chia unter dem Einsatz moderner Technik angebaut und geerntet.

Durch den Verzicht auf konventionelle ertragssteigende Substanzen fallen die Erträge jedoch um die Hälfte niedriger aus. Echte Chiasamen, die aus biologischer Landwirtschaft stammen und durch deren Kauf auch die Bauern ein faires Gehalt erhalten, haben deshalb ihren Preis.

Zusätzlich zur Bio-Qualität weisen Analysezertifikate auf ein hochwertiges, unbelastetes Chia-Produkt hin. Wir von Purabyo testen unsere Chiasamen beispielweise regelmäßig auf Schwermetalle und Pestizide – auch auf Diquat und Paraquat, welche selbst bei Bio-Produkten entdeckt wurden. 

10. Fazit

Chiasamen tragen die Bezeichnung „Superfood“ aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte und ihrem hohen Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Daneben unterstützen die enthaltenen Ballaststoffe eine gesunde Verdauung und halten lange satt.

Sie sind echte Küchen-Allrounder: Insbesondere aufgrund ihrer enormen Quellfähigkeit lassen sich Chiasamen vielfach einsetzen. Eine Verzehrmenge von 15 g täglich sollte jedoch nicht überschritten werden. Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zur Chia-Mahlzeit wichtig. Beachtest du diese kleinen Kniffe, steht deinem Genuss dieser gehaltvollen Körner jedoch nichts im Wege – ein Plus für deinen gesunden Speiseplan! 

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